台灣的春季仍是路跑的賽事旺季，相信很多跑友們都為了目標賽事而努力著。除了精實訓練，恢復也很重要，面對接二連三的賽事，該如何加速恢復，將身體調整到最佳狀態呢？為了盡可能幫廣大跑友解惑，這次我們請到了跑界素有「女神」之稱的素雅，還有勇於嘗試，具有「神農嚐百草」的實驗精神的力奇，來分享一下他們平常如何保養、加速恢復的小撇步！

練習視同作戰，操場就是戰場！（圖片來源：力奇）

 素雅：平常就要練 比賽平常心就好 

素雅跑齡大約 4 年，自從擔任配速列車長之後，為了完美執行每次的配速任務，帶領跑友能夠準時進終點，本來自我要求就很高的素雅更是督促自己，訓練量來到了巔峰，雖然她總是謙虛地說：「目標在眼前，就盡力而為，平日訓練維持體能，比賽時不要緊張就可以了！」。

與列車長在石門水庫團練（圖片來源：運動筆記）

精實訓練不可少！（圖片來源：挺妳工作室）

素雅大方地向我們分享自己的訓練菜單，週跑量維持 40 km，並且每週一定會安排高強度的間歇訓練，刺激心肺，讓自己不要忘記速度感，而假日則會挑一天執行長距離訓練，以半馬為主，這樣下來，月跑量維持在 200km上下。

請教素雅如何在訓練、工作及生活之間取得平衡？素雅笑著說：「有了明確的目標，才會有動力進行有計畫的訓練，由於訓練安排得相當緊密，更要好好注意自己的身體狀況，並且利用一些幫助恢復的法寶，讓自己更安心地訓練！」

 賽中補給、賽後恢復的法寶 BCAA 

素雅說，在執行每一次的課表，跑前暖身、跑後拉筋伸展是絕對不能少的！它除了可以讓接下來的主課表執行的更順利外，也能降低運動傷害的風險，畢竟跑馬人都知道，一旦受傷，就表示訓練得中斷，不僅表示之前的訓練是「前功盡棄」之外，又得花上好一段時間銜接上。

除了基本功不能少以外，素雅分享，若訓練強度較高時，會食用 BCAA，而比賽當日也會因賽況準備BCAA、口含錠，以及能量果膠等營養補給品，讓自己賽中能量不斷電。而賽後也會即時補充 BCAA 及澱粉與蛋白質，讓身體快速得到營養，幫助恢復，而不是馬上去大吃大喝，若吃了對身體不是很好的東西，雖然滿足了口腹之慾，對身體來說，反而是一種負擔。

市面上胺基酸補充品非常多，有些倒入水中後還會結塊，而 MUSASHI 的 BCAA 當然沒有這種情況。素雅在乎 BCAA 需要具備「溶解度」以及「攜帶方便」二個重點，素雅說：「MUSASHI 的 BCAA 算是溶解速度非常快的，並且製作成非常容易攜帶的小包裝，讓比賽時更方便攜帶。」在食用 MUSASHI BCAA一段時間的素雅，身體沒有什麼異常情況，並保持了運動的習慣與水準。

素雅平日就有食用 BCAA 的習慣，幫助恢復（圖片來源：力奇）

 力奇：BCAA 加速恢復體力 

聽完了素雅女神的訓練及恢復心經，接下來來看看身兼上班族、爸爸和列車長三種身份的力奇，是如何照顧自己身體的！力奇說，自己從 2012 年開始跑步，迄今已完成 62 場全程馬拉松，曾經連續兩個月週週（全）馬，假日早晚都會出現在操場。雖然現在不會這麼瘋狂了，但依然維持天天跑步的習慣，現在不僅單純參加賽事，有時候也會執行配速任務，帶領參賽者可以準時地回到終點。

也是因為現在跑步更多了份「責任感」！力奇說迎戰全馬的時候會依據里程數準備數包果膠和 BCAA ，視情況補充，而 BCAA 除了是在全馬賽事後半程食用外，還會在比賽後攝取，幫助身體恢復，這樣跑完隔天才能以最佳狀態去上班，以及面對接下來的訓練。

面對比賽，力奇會視里程數，準備能量果膠及 BCAA，以便快速補充能量（圖片來源：力奇）

是的，相信大家都發現上面提到了關鍵字「BCAA」，許多人應該都聽過，但實際上並不大清楚其成分及功能等，難道吃了 BCAA 就一定能破 PB 嗎？接下來，先來帶大家了解什麼是「BCAA」吧！

 BCAA : 蛋白質的根本要素 

肌肉的主要成份是蛋白質，而蛋白質是由超過 100 個胺基酸的小分子所組成，所以說胺基酸是構成人體的主要成分也不誇張，而人體所需的胺基酸至少有 20 種，其中包括可自行合成的胺基酸「非必需胺基酸」，以及多種人體無法自行合成的，稱之為「必需胺基酸」，須靠飲食來攝取。

而 BCAA 是 Branched Chain Amino Acid 的縮寫，中文為支鏈胺基酸，係由肌肉最主要的 3 種必需胺基酸：纈胺酸（Valine）、異白胺酸（Isoleucine）以及白胺酸（Leucine）所組成。

 補充BCAA 增進肌肉修補恢復 

「長時間或高強度的運動，會消耗肌肉裡的 BCAA，故過去運動員在賽事後會補充大量的高蛋白食物，以增進肌肉組織的修補恢復，但針對運動過程中的即時補充，現在有更高效率的補充方式，即食用 BCAA。」由於胺基酸是蛋白質的最小分子，容易消化分解，食用後就能迅速吸收，攝取胺基酸，可減緩長時間持續運動時的肌肉蛋白的分解，進而延續運動表現，加快恢復效益。

不過支鍊胺基酸唸起來有一點點饒舌，故馬場上簡稱其為 BCAA，總不能說「我為了跑步去買了二包支鏈胺基酸！」這樣大部分人應該都不知道你在說什麼。

為了快速吸收，BCAA 多半製成粉末狀（圖片來源：力奇）

市售的 BCAA 都做成一條條的包裝，相當好攜帶（圖片來源：力奇）

 素雅服用 BCAA 的時機 

在近期一個月內，素雅依序參加集集音樂馬、元旦長堤曙光、烏來峽谷馬拉松，以及金門馬拉松這四場賽事，其中在烏來峽谷馬拉松更拿下半程馬拉松女子組亞軍的榮譽。

忙著過耶誕跨年？素雅已經完成連四周的比賽了！（圖片來源：素雅）

素雅會在賽前食用 BCAA，並且準備能量包及 BCAA 作為比賽中的補給，素雅特別提到，在賽前食用BCAA，感覺精神比較好，特別是睡眠不是很夠、又必須早起跑步的時候，食用 BCAA 會特別有感。

認真的素雅，每嘗試新的補給品，都要寫下食用的感覺以及身體給予的反饋，才能作為日後備戰的參考（圖片來源：力奇）

不僅在賽前服用，賽中補給會時機則會在較為倦怠的後半場時食用，大約是兩次，由於 BCAA 為粉末狀，包裝相當輕巧、容易攜帶，直接放在褲子的口袋也不佔空間，不論是加入水中，或直接食用都可以，同樣都是能量補給，相對來說就比補充能量果膠來得方便許多。

 MUSASHI BCAA 建議配水 口感較佳 

說完了 BCAA 的好處，如果說難吃到如藥粉般難以下嚥，就算再方便，應該還是很難讓跑友接受吧！畢竟跑步已經很累了，若吃下肚的補給品能兼顧口感更好！以這款 MUSASHI BCAA 來說，素雅認為，吃起來微微偏苦，建議怕苦的人要搭配開水才更容易下嚥，當然，還是要提醒一下，無論是什麼樣的補給品，在賽前都要試吃過，建議可以在執行 LSD 的時候試吃，否則這樣的味道，沒吃過的人可能會不大習慣。

BCAA可加水沖泡，或是直接食用。（圖片來源：力奇）

另外，除了比賽以外，素雅也建議平常做完訓練後也可服用 BCAA，加速恢復，更能幫助在進行較高強度的訓練隔日依然元氣滿滿！

 給自己有如運動員般的保養與補給 

素雅說，一般女生似乎都對營養補給有些排斥，甚至滿抗拒的，但其實適當攝取身體必要的養分，加速恢復是很重要的，雖然我們都不是職業運動員，卻可以把自己當作是運動員那樣的照顧，所以更要了解自己的身體需求，給予適當的照顧，才能跑得更長、更久，藉由這次體驗 MUSASHI 的 BCAA，在平常就攝取對身體有益的成分，更可以在賽事中作為補給，賽後更有助於恢復。

攜帶方便，快速恢復體力的 BCAA（圖片來源：力奇）

同樣體驗了一個月份 MUSASHI BCAA 的力奇，體驗期間剛好參加了集集音樂馬拉松、烏來峽谷馬拉松及屏東高樹馬拉松三場全馬賽事。特別的是烏來峽谷馬拉松時因寒流來襲雨中跑步，賽後除了痠疼之外更併發感冒發燒等症狀...但秉持著「跑者無懼」的精神，在這段時間內食用 BCAA 幫助恢復體力，感覺格外有效，隔天準時上班、每天跑步、保持最佳狀態，更在隔一週的屏東高樹馬拉松，以及月跑量達到了 300 公里的高峰。

BCAA 對於力奇而言，不外乎需要具備：吸收程度、攜帶方便、口感 三個部分。

MUSASHI 也具備了這三個部分，特別的是在虛弱時更感覺到恢復的效果⋯⋯BCAA 本身都帶點苦味，MUSASHI 卻帶點甘甜味，力奇表示：「我算是不太能吃苦的東西，但 MUSASHI 的我可以！」能夠達到恢復以及有效果，才是力奇在乎的吧，更有句話「良藥苦口」囉。

賽後攝取 BCAA，力奇覺得能幫助恢復體力（圖片來源：力奇）

賽事緊鑼密鼓一場接著一場展開，而你的目標又是哪一場呢？選個方便攜帶，又能快速吸收的 BCAA 在賽事中推你一把吧！

 關於 MUSASHI 

「MUSASHI」，是從日本原裝進口的補給品，是由以胺基酸為主要販售產品的營養補充品大廠所推出，在日本已風行二十多年，廣受日本專業運動員喜愛，旗下產品多以胺基酸為主要成分，且針對不同客群之需求，推出多達 10 種胺基酸補給品。

（圖片來源：MUSASHI）

而這次素雅和力奇體驗的是「NI」（回復系）胺基酸能量包，是專為運動員設計的配方，由於運動員訓練量龐大，除了基本的飲食、睡眠及按摩等恢復以外，額外在運動時與運動後適時補充，更有助提升運動表現與恢復疲勞。

不僅如此，再搭配 JOINT（關節系）產品一起攝取，不僅能有效呵護跑者關節，也能改善日常生活中的肩膀痠痛、下背痛等症狀。

MUSASHI 有著各式各樣的的營養補助品唷（圖片來源：力奇）

雖然我們都不是專業運動員出身，但兼顧工作和家庭的我們生活可不比職業運動員來得輕鬆，除了訓練，更要重視恢復，才有可能兼顧工作、生活及訓練，而 MUSASHI 旗下的營養補助品種類繁多，可以就自己所需找到適合的營養補助品，協助大家在賽事當中有更穩定的表現。

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以上內容由 MUSASHI 贊助刊出。

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