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【跑步知識】欲快先慢!全馬破PB的必修「慢功夫」

發表於 2017/12/12 37,646 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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為了破 PB,你可能在課表中嘗試過各種元素:練過間歇、跑過輕鬆跑,但當跟經驗老到的跑者分享訓練計劃時,通常他們會問的一個問題就是:「你最長跑過多少?」彷彿這才是個關鍵。而長距離慢跑(Long Slow Distance),也正是馬拉松訓練計畫中不可缺失的一環,但你知道為什麼嗎?


由 Under Armour 所主辦的考前衝刺班系列訓練課程,由余文彥教練帶領,第一堂便是安排這項對於跑者而言再重要也不過的長距離慢跑訓練課程。(圖片來源:Sarah Liu)


 長距離慢跑 讓身體長時間習慣跑步 

相信有些跑者應該有以下經驗,馬拉松比賽中過了 30 公里後,腳就會突然不聽使喚、跑也跑不動,即俗稱的「撞牆期」。若賽前沒有進行充足的長跑訓練,體能和耐力無法負荷,身體不習慣長時間跑步,會發生上述情形。所以說,用簡單的一句話形容 LSD,想像自己的身體是一輛汽車,進行 LSD 訓練的目的,就是要將車子的油箱加大,讓車子擁有更佳的續航力。


LSD 建議在方便計算距離的場地執行,如哩程標誌河濱清楚的河濱(圖片來源:Sarah Liu)


慢,該多慢? 

長距離慢跑(Long Slow Distance),是一種比慢跑速度還要慢的訓練方法,不過這個「慢」究竟多慢呢?每個人的速度並不一定,應依據自身慢跑的速度為基礎,再慢上1~3分鐘以上。舉例來說,如果平常慢跑 1 公里得花  6 分鐘跑完,那麼 LSD 的速度,至少要花 7 分鐘,不得超過。


跑越久就越好嗎?

LSD 該跑多久才好呢?如果目標賽事是一場全馬的話,則 LSD 距離建議在 1/2 至 3/4 之間,即 21~32 公里,不建議跑多於此里程,因為於過長時間皆運用相同肌群,就算速度不快,但對於身體仍容易造成傷害。時間的話,最好的訓練效益為 2~2.5 小時,時間再長很容易產生傷害,記得要適時補充水分。


頻率一週 1 次剛剛好

至於 LSD 訓練的頻率,每 7~10 天進行一次即可,對多數市民跑者來說,安排在時間較充裕的週末較佳,每週進行一次就能達到效益。


在訓練開始前,由 UA 跑步教練陳政翰帶領跑者們進行動態暖身,快速地讓身體暖和起來,並增加關節的活動度
(圖片來源:Sarah Liu)


 賽前 LSD 提前模擬比賽 

故本次文彥教練將 LSD 作為考前衝刺班系列訓練課程的第一堂,為的是賽前最後兩週,有效驗收有氧耐力與模擬比賽的最佳時機。由教練與助教群們協助穩定配速,共分為 5 分速、6 分速及 7 分速三台列車,讓跑者們可依自己目前的身體狀況,選擇適當的列車配速,如此一來,更能掌握跑步的節奏,也不容易受傷。


賽前的原則是「寧可少練」,也不要因貪心而多練,導致受傷而影響比賽成績,最嚴重甚至無法出賽,前功盡棄
(圖片來源:Sarah Liu)


本次 LSD 的訓練時間,無論是半馬或全馬,統一均為 2 小時,從公館水岸出發,沿著河濱到大稻埕折返,大約 21 公里,且途中約 8 公里處設有簡易的水站。

之所以會選在河濱進行訓練,文彥教練說,一方面是為了模擬比賽的體感,另一方面也是讓 UA 的跑步鬥士們練習進水站如何補水,因為台北馬的絕大多數的賽道都在河濱公園,故以河濱作為訓練場地可說是再適當不過了,而且也不會有汽機車的干擾,讓鬥士們可以安心地專注在呼吸及跑步上,同時也與比賽的交通管制情形相近。


賽前兩週進行 LSD 的目的,除了測驗自己是否打下穩健的有氧能力外,也培養比賽體感(圖片來源:Sarah Liu)


除了練習補水外,文彥教練也提醒,尤其是參加全馬的跑者,平常進行 LSD 訓練時就要開始試吃預計在比賽吃的補給,無論是能量棒、能量膠,以及運動飲料等,賽前一定都要先吃過一次,確保腸胃能適應,也降低比賽當天腹瀉的機率。


LSD 最好選擇在距離夠長、路況夠平,而且是自己熟悉的路上執行(圖片來源:Sarah Liu)


儘管訓練當天下著連綿細雨、氣溫也偏低,但對跑者來說,是再舒服不過的天氣,氣溫低可減少體能的消耗,也正好模擬當天比賽若遇及下雨該如何調整步伐,以及適應濕漉漉的身體及鞋子,畢竟跑者沒有選擇天氣的權利!


 賽後收操、恢復和訓練同樣重要 

在雨中完成了 2 小時的 LSD 訓練課程後,教練一邊帶領著鬥士們收操,一邊也再三叮嚀賽後恢復的重要性,文彥教練提醒,賽前除了訓練減量,恢復也很重要,建議每次跑完都要用滾筒等筋膜放鬆工具,或找專業的治療師進行運動按摩,加速恢復,賽前的主動且積極的恢復,其實是比訓練課表還要重要的。


  

跑完後的收操和練跑一樣重要(圖片來源:Sarah Liu)


 輕艇國手:學到有效的暖身動作!

本次訓練課程,除了 60 位鬥士外,輕艇國手吳士良更是全程參與,從一開始的熱身參與到最後的收操結束。吳士良說,自己之前就有不少場路跑的經驗,本次訓練最讓他印象深刻的是,教練一系列有系統的暖身動作,未來也會將這些動作加進自己運動前的熱身。他更提到,在飄雨又冷冽的清晨,教練這一套既好記又有效的動態暖身,可以快速喚醒跑步肌群,獲益良多。


 

輕艇國手吳士良也參與整場訓練課程(圖片來源: Under Armour )


UA 考前衝刺班第一堂,透過 LSD 為鬥士們打下穩健的有氧能力,增進跑者的續航力,接下來還有什麼樣的訓練課程讓鬥士們來挑戰呢?讓我們一起期待吧!


恭喜鬥士們在雨天完成了 LSD 的訓練!(圖片來源:Sarah Liu)


更多相關訊息,請至 UA 考前衝刺班—鬥士備戰手冊


以上文章由 Under Armour 贊助刊出。


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