近來夏日氣溫不斷飆高，正午炙熱的陽光幾乎要將人吞噬，這種動輒 37 度的氣溫，走在台北街道上幾乎快被蒸發，大家都躲進冷氣房裡了吧！但夏天還是要運動，不然猖狂的三層肉都快要淹沒曲線，曬比基尼的季節就該好好展現。但燠熱的氣候能做哪些訓練呢？

擁有一身健康膚色與好身材的 CC 張若凡（圖片來源：運動筆記）

擁有一身健康膚色與好身材的 CC 張若凡，在三鐵領域中可說是熟面孔，先前只是玩攀岩、打泰拳，直到有回在攀岩場被迫在 10 分鐘內決定報一場鐵人賽後，便對三鐵賽事著迷，並且成績斐然，拿下好幾次分組排名。究竟張若凡是如何在盛夏中繼續運動生活維持窈窕身材？今天就讓我們一窺 CC 張若凡的運動生活。

 愈挫愈勇 三鐵甜心的初 113 

提及三鐵，CC 的眼睛就會發亮，在比過好幾場 51.5 後，CC 首次挑戰普悠瑪 113，從下水甩開人群，再進入轉換區時都相當順利，長達 90 公里自行車的賽程，按每小時 30 公里的配速也都穩穩前進，看似美好的賽程，卻在 30 公里嘎然而止，因為單車爆胎了……而從來沒有換胎經驗的她，只好棄賽，這是鐵人賽中第一次的挫敗。

那次比賽原本極具希望奪得好成績，可惜了！不過也因為被 DNF，才有坐在機車後座扛單車的經驗。原來那次等不到大會回收車，CC 只好求助路邊攝影師協助她回到轉換區。普悠瑪 DNF 之後，CC 反而愈挫愈勇，在 2015 澎湖亞洲鐵人三項聯盟 113 公里挑戰賽，以 06 時 23 分 02 秒獲得女子組亞軍，一洗前恥。

 三鐵女神的運動生活 

鐵人三項中游泳、單車與跑步都是有氧運動，可以大量燃燒體脂，但 CC 就是鍾情游泳，當然這也和夏天到了有關。雖然她常常將車衣掛在顯眼處，告訴自己該練車了，但近來的氣溫實在太高，而且在戶外訓練只要沒適時補充水分，在烈日下曝曬，都有可能造成熱傷害。所以大多訓練都改為室內運動，例如，跑步機或是飛輪訓練，同時可以趁這段時間進行肌力訓練。

鐵人三項中 CC 就是鍾情游泳（圖片來源：運動筆記）

 女神的肌力訓練 

鐵人三項雖以有氧運動為主，但事實上肌力也扮演相當重要的角色。因為訓練肌肉強度可增加身體穩定度，而且肌力訓練到一定程度後，也有助於運動表現，運動期間也較不易產生傷害。說到肌力訓練，CC 本身是運動教練，自謙強項屬有氧，我們還是邀請她示範幾個訓練動作，現在就讓三鐵女神來帶大家做肌力訓練！

下肢肌力訓練 壺鈴擺盪

別小看這個動作，這是一個全身性的運動，能運用到臀部、下背部及髖部。執行壺鈴訓練動作，腹直肌、腹橫肌、骨盆底肌、髖屈肌、豎脊肌、多裂肌、腰方肌、臀小肌與臀中肌、臀大肌都可以訓練到。

動作 1：立姿雙腳與肩同寬，雙手輕鬆握住壺鈴，屈膝、臀部稍微向下向後坐，從髖部向前傾斜軀幹，保持背部打直。

壺鈴擺盪，動作 1 圖示（圖片來源：運動筆記）

動作 2：保持雙手伸直但放輕鬆，從髖部驅動向前挺起站立，將壺鈴向前上方提起，盡量帶動壺鈴向上，然後再回到髖部。當壺鈴接近身體時，下降髖部同時將軀幹向前傾，保持背打直，回到開始姿勢。

壺鈴擺盪，動作 2 圖示（圖片來源：運動筆記）

核心訓練 跪地抬膝

這個動作可訓練整個腹部、腰部。要特別提醒的是，雙手撐開要與肩同寬，指尖朝前、手腕稍微往前不要折到 90 度，以免手腕受傷。

動作 1：四足跪姿預備，雙手打開與肩同寬，雙腳打開與臀同寬。

跪地抬膝，動作 1 圖示（圖片來源：運動筆記）

動作 2：將雙腳膝蓋向後伸直，腳尖點地，呈平板式。 腹部收緊，腰部不可往下墜，接著抬起左膝往前盡量不碰地，膝蓋往胸口靠近，感覺下腹收縮，換抬右膝，兩腳輪流進行，重複 10-15 次。

跪地抬膝，動作 2 圖示（圖片來源：運動筆記）

 看不見的力量 

除了大家所熟知的核心肌群、腿部的肌力外，CC 也分享大家可能會忽略的訓練「呼吸」。像健身房啞鈴或壺鈴一樣，呼吸的訓練也能透過訓練器，就像是幫助呼吸肌群做重量訓練，可透過呼吸訓練器的訓練，每天早晚各 30 次，利用吐氣、快吸、憋氣，2-3 秒再吐氣的方式訓練，基本上只要持續 4-5 週就會有顯著的效果。

像健身房啞鈴或壺鈴一樣，呼吸的訓練也能透過訓練器（圖片來源：運動筆記）

其實細分呼吸可分為「胸式呼吸」與「腹式呼吸」，胸式呼吸是以胸骨與肋骨上提擴張胸腔，使氣體進入肺部的呼吸方式；腹式呼吸則是保持肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮讓胸腔擴張腹部突起，使氣體進入肺部的呼吸方式。

後者就是所謂下腹部呼吸調節法，也是促使呼吸深度增加的一種方法。而跑步時若採用腹式呼吸的方式來調節，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。

 如何訓練呼吸？

呼氣肌訓練，將呼吸訓練器咬嘴放置於口中，以嘴唇緊密包覆咬嘴，以鼻吸氣到飽滿後停頓 1-2 秒吐氣，吐氣時以手輕壓雙頰避免使用雙頰肌肉，緩慢的用嘴巴吐氣，會感覺到橫膈膜自然地放鬆上升，將腹部與胸腔的空氣排出，之後吸氣停頓 1-2 秒，以上就是吸氣肌的簡單練習方式。當然所有的訓練久了都會覺得無趣，其實呼吸還可以搭配不同的運動配件一起訓練。

每天早晚各 30 次，利用吐氣、快吸、憋氣，2-3 秒再吐氣的方式訓練呼吸肌（圖片來源：運動筆記）

呼吸訓練器與跳繩搭配訓練

跳繩能活動到手腕、手臂、肩膀、腳踝等身體部位，運動肌群多，適合室內空間運動，也是訓練心肺功能的好輔具，而且跳繩是高衝擊運動，能讓我們增強骨質之外，還能消耗多餘熱量。

在跳繩訓練前，先進行 10-12 次呼吸暖身吸氣訓練，跳繩訓練之後再進行 30 次的呼吸肌主要訓練。要注意的是搭配其他輔助訓練時，可能會因為呼吸較急促，所以在訓練器阻抗調節上可以下降一些。

搭配跳繩訓練呼吸肌，讓訓練有更多變化（圖片來源：運動筆記）

呼吸訓練器與抗力球搭配訓練核心

抗力球，也被稱為彈力球，抗力球可以運用於重量訓練、核心肌群訓練與有氧運動。使用抗力球訓練時可透過球體表面支撐不穩定的特性，使身體徵召更多肌群來幫助維持平衡，提高鍛練效果。

平躺在抗力球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開；下顎向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約 45 度，保持 2 秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些，如果要增加難度，可以將雙腳併起來做。

在執行這項訓練時，也可以搭配呼吸訓練器使用，配合收縮腹肌抬起上身動作時的呼吸吐納，也同時讓呼吸肌被訓練。

搭配抗力球訓練核心與呼吸肌（圖片來源：運動筆記）

 訓練二三事 

對 CC 來說，過去的三鐵比賽經驗中，游泳與跑步都曾遇到賽程中上氣不接下氣，喘不過氣的情況，對此她感到相當困擾。CC 這樣說，「呼吸訓練後在游泳感受特別明顯，尤其在轉頭換氣的瞬間，嘴巴吸氣會變大口也較輕鬆，使游泳動作更流暢」。另外，她說每次練完呼吸肌那一段期間後，呼吸也會覺得特別輕鬆舒暢。不過 CC 目前訓練時間還不長，未來繼續訓練效果應該會更加顯著。她說過去有學員在上課時，總會有人覺得 CC 講話的音量太小，但透過呼吸訓練器練習後，未來將得到改善。

 測試的數值分析 

現在大家都強調科學化的訓練方式，其實呼吸訓練也可以數據化，透過電子式儀器可以檢測、訓練，了解每一次呼吸訓練的穩定度及輸出消耗的功率，更能看到訓練前後的差異與進步。關於個人的呼吸狀況，可以透過電子式儀器進行呼吸測試，測試完會有個人呼吸肌力數值，再依數值下去選定適合自己的阻抗，這些數據就如同在做重量要測出最大肌力，之後訓練會以最大呼吸力量的百分比去做調整。健氣家這一次也為 CC 用專業檢測系統進行測試，看看近 2 週訓練的情況來進行分析。

關於個人的呼吸狀況，可以透過電子式儀器進行測試（圖片來源：運動筆記）

由下圖中發現，CC 的呼吸在 FLOW 呼吸流速，吸氣的強度曲線表現上稍稍不穩定外，其他部分都表現不錯。接下來再繼續使用呼吸訓練器，假以時日相信可以達到顛峰，為下半年的鐵人賽預先埋下成功的因子！

CC 呼吸測試的數值分析，繼續使用呼吸訓練器，假以時日相信可以達到顛峰（圖片來源：運動筆記）

 就算不運動也該練習 

只有運動員才練呼吸？現代人常久坐辦公室，坐姿不良造成頸椎前傾的壓迫，所以不自覺地使用胸式呼吸。當我們呼吸的空氣不能深入肺部，會使換氣量變小，造成吸氧量不足後，人體的器官將無法獲得充分氧氣，體內的二氧化碳累積，又加上工作長時間的用腦耗氧量大，便很容易有頭暈、嗜睡、疲憊、乏力等症狀，這也就是所謂的「慢性缺氧症候群」。

我們可透過呼吸訓練器來訓練呼吸，讓身體可以呼吸到更多的新鮮空氣。如果你也想真的由內而外調整身體狀況，不妨可以試試看呼吸訓練哦！

以上內容由健氣家贊助刊出。

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