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【訓練心得】直擊三鐵女神 CC 張若凡的運動世界

哈比乙等
發表於2016/08/10
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近來夏日氣溫不斷飆高,正午炙熱的陽光幾乎要將人吞噬,這種動輒 37 度的氣溫,走在台北街道上幾乎快被蒸發,大家都躲進冷氣房裡了吧!但夏天還是要運動,不然猖狂的三層肉都快要淹沒曲線,曬比基尼的季節就該好好展現。但燠熱的氣候能做哪些訓練呢?


擁有一身健康膚色與好身材的 CC 張若凡(圖片來源:運動筆記)


擁有一身健康膚色與好身材的 CC 張若凡,在三鐵領域中可說是熟面孔,先前只是玩攀岩、打泰拳,直到有回在攀岩場被迫在 10 分鐘內決定報一場鐵人賽後,便對三鐵賽事著迷,並且成績斐然,拿下好幾次分組排名。究竟張若凡是如何在盛夏中繼續運動生活維持窈窕身材?今天就讓我們一窺 CC 張若凡的運動生活。


 愈挫愈勇 三鐵甜心的初 113 

提及三鐵,CC 的眼睛就會發亮,在比過好幾場 51.5 後,CC 首次挑戰普悠瑪 113,從下水甩開人群,再進入轉換區時都相當順利,長達 90 公里自行車的賽程,按每小時 30 公里的配速也都穩穩前進,看似美好的賽程,卻在 30 公里嘎然而止,因為單車爆胎了……而從來沒有換胎經驗的她,只好棄賽,這是鐵人賽中第一次的挫敗。

那次比賽原本極具希望奪得好成績,可惜了!不過也因為被 DNF,才有坐在機車後座扛單車的經驗。原來那次等不到大會回收車,CC 只好求助路邊攝影師協助她回到轉換區。普悠瑪 DNF 之後,CC 反而愈挫愈勇,在 2015 澎湖亞洲鐵人三項聯盟 113 公里挑戰賽,以 06 時 23 分 02 秒獲得女子組亞軍,一洗前恥。


 三鐵女神的運動生活 

鐵人三項中游泳、單車與跑步都是有氧運動,可以大量燃燒體脂,但 CC 就是鍾情游泳,當然這也和夏天到了有關。雖然她常常將車衣掛在顯眼處,告訴自己該練車了,但近來的氣溫實在太高,而且在戶外訓練只要沒適時補充水分,在烈日下曝曬,都有可能造成熱傷害。所以大多訓練都改為室內運動,例如,跑步機或是飛輪訓練,同時可以趁這段時間進行肌力訓練。


鐵人三項中 CC 就是鍾情游泳(圖片來源:運動筆記)


 女神的肌力訓練 

鐵人三項雖以有氧運動為主,但事實上肌力也扮演相當重要的角色。因為訓練肌肉強度可增加身體穩定度,而且肌力訓練到一定程度後,也有助於運動表現,運動期間也較不易產生傷害。說到肌力訓練,CC 本身是運動教練,自謙強項屬有氧,我們還是邀請她示範幾個訓練動作,現在就讓三鐵女神來帶大家做肌力訓練!


下肢肌力訓練 壺鈴擺盪

別小看這個動作,這是一個全身性的運動,能運用到臀部、下背部及髖部。執行壺鈴訓練動作,腹直肌、腹橫肌、骨盆底肌、髖屈肌、豎脊肌、多裂肌、腰方肌、臀小肌與臀中肌、臀大肌都可以訓練到。

動作 1:立姿雙腳與肩同寬,雙手輕鬆握住壺鈴,屈膝、臀部稍微向下向後坐,從髖部向前傾斜軀幹,保持背部打直。


壺鈴擺盪,動作 1 圖示(圖片來源:運動筆記)


動作 2:保持雙手伸直但放輕鬆,從髖部驅動向前挺起站立,將壺鈴向前上方提起,盡量帶動壺鈴向上,然後再回到髖部。當壺鈴接近身體時,下降髖部同時將軀幹向前傾,保持背打直,回到開始姿勢。


壺鈴擺盪,動作 2 圖示(圖片來源:運動筆記)


核心訓練 跪地抬膝

這個動作可訓練整個腹部、腰部。要特別提醒的是,雙手撐開要與肩同寬,指尖朝前、手腕稍微往前不要折到 90 度,以免手腕受傷。

動作 1:四足跪姿預備,雙手打開與肩同寬,雙腳打開與臀同寬。


跪地抬膝,動作 1 圖示(圖片來源:運動筆記)


動作 2:將雙腳膝蓋向後伸直,腳尖點地,呈平板式。 腹部收緊,腰部不可往下墜,接著抬起左膝往前盡量不碰地,膝蓋往胸口靠近,感覺下腹收縮,換抬右膝,兩腳輪流進行,重複 10-15 次。


跪地抬膝,動作 2 圖示(圖片來源:運動筆記)


 看不見的力量 

除了大家所熟知的核心肌群、腿部的肌力外,CC 也分享大家可能會忽略的訓練「呼吸」。像健身房啞鈴或壺鈴一樣,呼吸的訓練也能透過訓練器,就像是幫助呼吸肌群做重量訓練,可透過呼吸訓練器的訓練,每天早晚各 30 次,利用吐氣、快吸、憋氣,2-3 秒再吐氣的方式訓練,基本上只要持續 4-5 週就會有顯著的效果。


像健身房啞鈴或壺鈴一樣,呼吸的訓練也能透過訓練器(圖片來源:運動筆記)


其實細分呼吸可分為「胸式呼吸」與「腹式呼吸」,胸式呼吸是以胸骨與肋骨上提擴張胸腔,使氣體進入肺部的呼吸方式;腹式呼吸則是保持肋骨與胸骨不動,以橫隔膜下縮讓胸腔擴張腹部突起,使氣體進入肺部的呼吸方式。

後者就是所謂下腹部呼吸調節法,也是促使呼吸深度增加的一種方法。而跑步時若採用腹式呼吸的方式來調節,可以顯著提升肺部的氣體交換效率。


 如何訓練呼吸?

呼氣肌訓練,將呼吸訓練器咬嘴放置於口中,以嘴唇緊密包覆咬嘴,以鼻吸氣到飽滿後停頓 1-2 秒吐氣,吐氣時以手輕壓雙頰避免使用雙頰肌肉,緩慢的用嘴巴吐氣,會感覺到橫膈膜自然地放鬆上升,將腹部與胸腔的空氣排出,之後吸氣停頓 1-2 秒,以上就是吸氣肌的簡單練習方式。當然所有的訓練久了都會覺得無趣,其實呼吸還可以搭配不同的運動配件一起訓練。


每天早晚各 30 次,利用吐氣、快吸、憋氣,2-3 秒再吐氣的方式訓練呼吸肌(圖片來源:運動筆記)


呼吸訓練器與跳繩搭配訓練

跳繩能活動到手腕、手臂、肩膀、腳踝等身體部位,運動肌群多,適合室內空間運動,也是訓練心肺功能的好輔具,而且跳繩是高衝擊運動,能讓我們增強骨質之外,還能消耗多餘熱量。

在跳繩訓練前,先進行 10-12 次呼吸暖身吸氣訓練,跳繩訓練之後再進行 30 次的呼吸肌主要訓練。要注意的是搭配其他輔助訓練時,可能會因為呼吸較急促,所以在訓練器阻抗調節上可以下降一些。


搭配跳繩訓練呼吸肌,讓訓練有更多變化(圖片來源:運動筆記)


呼吸訓練器與抗力球搭配訓練核心

抗力球,也被稱為彈力球,抗力球可以運用於重量訓練、核心肌群訓練與有氧運動。使用抗力球訓練時可透過球體表面支撐不穩定的特性,使身體徵召更多肌群來幫助維持平衡,提高鍛練效果。

平躺在抗力球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開;下顎向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約 45 度,保持 2 秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些,如果要增加難度,可以將雙腳併起來做。

在執行這項訓練時,也可以搭配呼吸訓練器使用,配合收縮腹肌抬起上身動作時的呼吸吐納,也同時讓呼吸肌被訓練。


搭配抗力球訓練核心與呼吸肌(圖片來源:運動筆記)


 訓練二三事 

對 CC 來說,過去的三鐵比賽經驗中,游泳與跑步都曾遇到賽程中上氣不接下氣,喘不過氣的情況,對此她感到相當困擾。CC 這樣說,「呼吸訓練後在游泳感受特別明顯,尤其在轉頭換氣的瞬間,嘴巴吸氣會變大口也較輕鬆,使游泳動作更流暢」。另外,她說每次練完呼吸肌那一段期間後,呼吸也會覺得特別輕鬆舒暢。不過 CC 目前訓練時間還不長,未來繼續訓練效果應該會更加顯著。她說過去有學員在上課時,總會有人覺得 CC 講話的音量太小,但透過呼吸訓練器練習後,未來將得到改善。


 測試的數值分析 

現在大家都強調科學化的訓練方式,其實呼吸訓練也可以數據化,透過電子式儀器可以檢測、訓練,了解每一次呼吸訓練的穩定度及輸出消耗的功率,更能看到訓練前後的差異與進步。關於個人的呼吸狀況,可以透過電子式儀器進行呼吸測試,測試完會有個人呼吸肌力數值,再依數值下去選定適合自己的阻抗,這些數據就如同在做重量要測出最大肌力,之後訓練會以最大呼吸力量的百分比去做調整。健氣家這一次也為 CC 用專業檢測系統進行測試,看看近 2 週訓練的情況來進行分析。


關於個人的呼吸狀況,可以透過電子式儀器進行測試(圖片來源:運動筆記)


由下圖中發現,CC 的呼吸在 FLOW 呼吸流速,吸氣的強度曲線表現上稍稍不穩定外,其他部分都表現不錯。接下來再繼續使用呼吸訓練器,假以時日相信可以達到顛峰,為下半年的鐵人賽預先埋下成功的因子!


CC 呼吸測試的數值分析,繼續使用呼吸訓練器,假以時日相信可以達到顛峰(圖片來源:運動筆記)


 就算不運動也該練習 

只有運動員才練呼吸?現代人常久坐辦公室,坐姿不良造成頸椎前傾的壓迫,所以不自覺地使用胸式呼吸。當我們呼吸的空氣不能深入肺部,會使換氣量變小,造成吸氧量不足後,人體的器官將無法獲得充分氧氣,體內的二氧化碳累積,又加上工作長時間的用腦耗氧量大,便很容易有頭暈、嗜睡、疲憊、乏力等症狀,這也就是所謂的「慢性缺氧症候群」。

我們可透過呼吸訓練器來訓練呼吸,讓身體可以呼吸到更多的新鮮空氣。如果你也想真的由內而外調整身體狀況,不妨可以試試看呼吸訓練哦!



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