接觸運動訓練 10 幾年了，這是我頭一次在訓練中，導入呼吸訓練器來強化呼吸肌群，坦白講，我很期待會有什麼樣意想不到的成果，恰好 7/23 在中國有場位於高原的越野賽事——張掖祁連山國際超百公里山地戶外挑戰賽，就讓我以將近一個月的時間來做準備和紀錄，與大家分享這段過程吧！

這是我頭一次在訓練中，導入呼吸訓練器來強化呼吸肌群（圖片來源：江晏慶）

首先，大家或多或少都知道，呼吸訓練器就像是呼吸肌群的重量訓練器，透過阻力來強化呼吸肌的收縮力和強度，那麼問題來了，怎樣的訓練方法，是有效率的呢？ 是不是就如同一般做重訓，以最大肌力的百分比來區分訓練的週期呢？ 答案是否定的。因為在進行呼吸訓練時，每個吸吐氣的動作是否完全，會直接影響到訓練的效果（因為呼吸訓練的目的不只有強化肌力，還有技術上的提升），如果勉強以較大的阻力，而使得吸吐氣過程不夠確實，就失去訓練的意義了。

因此，在動作完全的前提之下，會以自覺強度作為強度依據，Bravo 呼吸訓練器將強度分為 10 個等級，其中每個大阻抗等級間又有 3 個小阻抗，因此在強度的調整上可以很細膩，不至於調整過度而影響訓練效果。接下來，我就來分享訓練的過程和心得囉！

於中國備戰張掖國際越野賽（圖片來源：江晏慶粉絲專頁）

第一週：適應期

剛開始使用，我以阻抗 4 作為基準開始練習，一次訓練 30 下，每天早晚各一次。

第一次訓練是在晚上，很努力的確實做好每一下的吸吐（氣要緩吐乾淨，用力吸氣的動作才有辦法吸深、吸完全），別看這只是呼吸，做起來也是會流汗的！隔天清晨起床晨跑時，胸肺部有很明顯的壓力感，可以確定這就是呼吸肌疲勞的感覺！有疲勞，就代表確實有訓練到肌群，但另一方面也會擔心影響主要課表的訓練……，這讓我開始思考如何去做變化和調整了。

剛開始使用，我以阻抗 4 作為基準開始練習，一次訓練 30 下，每天早晚各一次（圖片來源：江晏慶）

張掖的賽事，我報名的是 50 公里組，因為是越野賽，預估時間會在 5~6 個小時才能完賽，因此在準備上，我會以有氧耐力的訓練為主，接近賽事的這一個半月，則會安排每週 1-2 次的長間歇或變速跑。在間歇跑和變速跑的課表當天，清晨的呼吸訓練我就會省略，或是以較低的強度進行（大概 2-3 之間），訓練目的就只在於技術上的提升，讓身體習慣使用較有效率的腹式呼吸，在其餘的訓練日，Tempo run、有氧、LSD……，就恢復正常一天 2 次的呼吸訓練。

第一週不習慣是正常的，這是一個過渡期，除了肌肉適應之外，還有呼吸方式（橫隔膜發力的腹式呼吸）的適應。

於中國備戰張掖國際越野賽（圖片來源：江晏慶粉絲專頁）

第二週：強度提升

這週開始，我想再提升一點強度，因此將阻抗再多調了一個小格。原本我是一次多調 2 格的，但做不到 10 下，就因為阻力太大造成吸氣不夠深、不夠完全，而感覺到快窒息了！只好放棄，往下再降低一格。這個經驗也驗證了先前所說的，硬是要挑戰太大的阻力，訓練效果是十分不好的……應該說，也做不下去！

進行了一週多的呼吸訓練，已經明顯感覺不會像第一次做那樣，訓練後隔天會有不舒服的情況了，這是呼吸技術和肌力提升的成果。但我發現了一個問題，就是呼吸訓練時的「節奏」，與跑步時的節奏是搭不起來的，一般跑步的呼吸節奏會與步頻搭配，無論是 3 步 1 吸，或是 2 步 1 吸，都比呼吸訓練時的頻率還要快得多，那麼，做呼吸訓練，還有效果嗎？當然有的。理由有二：

1. 呼吸肌力和技術的提升，會讓呼吸更輕鬆、有效率。例如，用力吸氣的過程比較不會聳肩，造成上肢緊繃。
2. 在快節奏的跑步中，會需要幾次的深呼吸來調整節奏，促進放鬆，尤其是長距離的項目，需要將力量分配在後段衝刺時，更需要在過程中找到放鬆的時機，此時可以將雙臂自然下垂，試著用最省力的方式跟著集團前進即可。

順道一提，在越野跑的過程中也不盡然是全程跑步的狀態，即便是世界級的選手，也很難在一場典型的越野賽中全程跑步。許多又陡又長的坡，或遇到要攀爬的峭壁，在體能的分配考量之下，也是需要徒步的！像這樣的情況，通常是很喘的，需要大口的吸吐氣，這樣的的呼吸節奏，就與呼吸訓練時相當接近了。

於越野上坡奔跑時，需要大口的吸吐（圖片來源：江晏慶）

第三週：開賽倒數 5 天，減量訓練

距離開賽，最後的倒數 5 天了。這場賽事的最高海拔為 3,500 m，起跑就在 2,800 m 左右了，這相當考驗運動員本身的攝氧能力，因為會直接影響是否在比賽中發生高原反應（高山症）。

張掖國際越野賽，50 公里組路線圖（圖片來源：江晏慶）

這一週，我呼吸訓練持續做到了禮拜三，就將強度給降低了，賽前一天半（禮拜四傍晚後）則完全休息，準備隔天的賽事。

開賽了！這是一場耐力賽，因此起跑我沒有衝的太快，以自覺強度 60 分的力量前進著。這是一場競爭十分激烈的賽事，從起跑到結束，幾乎都和對手拉鋸著，值得高興的是，整路下來，我完全沒有高山症的反應出現，我想這也必須歸功於呼吸訓練帶來的效益，因為在這場賽事之前，我已經至少 3 年沒做過高山訓練了。

江晏慶，張掖國際越野賽照片（圖片來源：江晏慶）

後記

賽事結束後一週了，因為強烈競爭而造成的肌肉損傷，讓我至今慢跑時大腿還會隱隱作痛……，因此這禮拜大多以徒步和小慢跑作恢復為主，為了維持心肺，我在禮拜三就開始恢復使用呼吸訓練器了。

隨著運動科學和儀器的進步，訓練不再只侷限於單向或雙向上，而是有更多可以調整的細節和技術的，呼吸訓練器就是很好的例子！從這次的使用經驗上來結論，無論在訓練期，恢復或受傷時的交叉訓練，都有它可以扮演的角色，也期待繼續使用下，能讓我再挑戰一次運動的巔峰！

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