郭老師的路跑教室》冷天跑步與參賽實用祕訣

郭豐州
發表於2016/02/26
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1/24 舉行的的渣打馬拉松賽,敵逢「霸王寒流」來襲,起跑時溫度低到 3 度,體感溫度應該更低,讓多位跑友賽後問我,為什麼膝蓋特別痛,要如何防護才好?

其實,地球氣候大暑之後大寒,是正常的地球天候小循環,美國國家海洋暨大氣總署( NOAA )氣候科學家據統計說:「 2015 年幾乎一定會成為有紀錄以來最熱的一年。」推論今年天氣將格外寒冷,因此冷天跑步或出賽勢必成為必須面對的事實。有趣的是,台灣一向只有暑熱的擔憂,如今竟也有了寒冷跑步與出賽的議題。


低溫環境跑步,要有更充足的熱身時間。


先解釋為何冷天跑步膝蓋會特別不舒服?人類的膝蓋,是大腿股骨和小腿脛骨交接部位,因為跑步運動時大小腿兩根大骨頭撞擊摩擦很劇烈,所以中間才會有軟骨、滑囊、關節囊等部位,來減低撞擊的力道,避免疼痛和骨頭受損。關節囊分泌像蛋清的滑液,運動時充當潤滑液,增加關節的活動度,讓骨頭間摩擦順暢,有人形容它就像是有沉澱物質的油瓶,使用前要搖一搖,讓它混合好,才能產生作用,這就是運動前要熱身的道理,透過熱身,讓關節囊的潤滑液先混合好,才能發揮潤滑作用。天冷時,關節囊中的滑液黏稠度會跟著變高,需要熱身的時間自然更長,才能產生足夠且可用的潤滑液。因此,膝蓋會痛的主因,就是關節囊未熱身足夠。


可是接近零度的氣溫裡,熱身時間會很長很長。再提供一個實用的祕訣,就是出門前先在家裡沖個熱水澡,讓身體暖和起來(不要泡澡,以免肌肉放太鬆,比賽跑不起來),然後裹得緊緊的出門,保持體溫,到現場後趕緊開始熱身,一直跑步做操直到完全出汗、貼身衣服都溼了為止。記得,直到這時為止,都還是必須穿得很厚,以免讓體溫流失許多人在熱身過程中,會短暫覺得輕微頭暈,這是正常現象,原因是血液循環速度還趕不上、流到頭部的血液量不足的緣故,所以熱身的過程要(比夏天來得)緩和些,過程與時間都要拉長,給自己至少 40 分鐘時間熱身。開賽前找個角落,迅速地換下溼掉的上衣,換上比賽衣服,再套件輕便雨衣,這時候再去寄物。


去日本比賽,出發時溫度很低,大會通常會給件透明無袖的塑膠材質防寒衣,讓大家先跑上一段路,出汗了才脫下,放置在補給站垃圾桶。在台灣,大家不妨用輕便雨衣自己製作一下,把袖子剪掉,長度也可以修短,以不妨礙跑步為原則。速度慢的跑者可以一直穿著防風外套,因為速度不快,出汗不多,穿著可以持續保溫,下身則至少要穿上緊身長褲,以保持體溫。手套也是必須品,因為肢體末端容易冰冷,加上在寒風中擺動,會失去知覺。手套以薄手套、容易排熱的較好,一般雜貨店賣的工作粗布手套因纖維織孔很大,散熱效果很好,擦汗擦鼻水皆可,很實用。頭部可戴帽子或頭巾保溫,下雨時則以有帽簷、可擋雨的帽子為佳。


優秀的運動員,最注重保暖。下雨天、溼冷的天氣,穿上跑步用的薄風衣,是保暖的絕佳配備。


冬天有時太冷,在戶外跑步訓練對口鼻等上呼吸道器官,因刺激太大,對身體不利。但此時又是跑步賽季,必須保持體能不墜,建議可轉到室內做運動,除了跑跑步機以進行高強度密集間歇運動( HIIT )來保持心肺功能,也可以用跳繩來維持小腿彈力與節奏、做數回合核心肌群練習加強軀幹肌力、在地上畫格子自己做繩梯練習,鍛鍊敏捷、協調性。跑步畢竟不是只有下肢的肌力肌耐力,身體其他部位的肌力、身體的協調性、韻律節奏感、敏捷反應能力等都很重要,都是跑步運動能否到位的關鍵。


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