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【課程】熱身 運動 收操 缺一不可!

發表於 2016/01/14 22,608 次點閱 2 人收藏 1 人給讚
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不知不覺「新手初馬生死鬥 黃金海岸馬拉松訓練營」已經來到第一階段的尾聲。雖然名稱是生死鬥,但不如形容成是和自己的意志鬥爭的心路歷程。訓練總要有方向,上課也要來點不一樣,今天就從大家最容易忽略的熱身說起。

大家都知道不管做任何運動前都要熱身,除了脖子轉一轉,手腳動一動之外,還有什麼可以讓我們真正在跑步訓練時,能讓身體發揮出最大的效用呢?


運動前記得先熱身(圖片來源:運動筆記)

熱身熱得好,運動沒煩腦,你知道熱身對於身體的重要性嗎?
現在普遍一般人,平時工作都坐在辦公室裡,一坐就超過 8 小時,身體大部份的肌肉其實都是抑制的(意思就是身體還在沉睡中),如果一下班就直接運動跳過熱身的步驟,可能會造成運動傷害。因為該工作的肌肉不出來工作,不該出來幫忙的肌肉卻一直出來幫倒忙。

熱身其實跟主訓練一樣重要,如果熱身做得好,能幫助你跑得更快、跳得更高,訓練的品質更好,整體運動表現相對提高,更重要的是還能避免運動傷害,也讓身體和心理都做好運動前的準備。
     

熱身熱得好,運動沒煩惱(圖片來源:運動筆記)

但其實熱身還有很多該注意的,魔鬼藏在細節裡,不只要做,步驟還要做得對!

一、 先讓身體熱起來,將身體的溫度提高
提高身體的溫度可以預防肌肉、肌腱、靭帶及其他結締組織的運動傷害,比較不容易因為過度延展而拉傷。簡單來說,就是將身體的溫度提高,增加肌肉的血流量,並讓神經系統與肌肉組織為運動前作好準備,使全身上下在主訓練中發揮更好的狀態。

我自己判別的方法就是身體體溫微微上升,並且已經微微出汗了。
 

記得要先讓身體熱一下哦!(圖片來源:運動筆記)
 
二、 活動全身各個關節
最好記的方法就是從頭到腳,從頸部開始到肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝等,做一些小範圍的活動。
      

活動各個關節(圖片來源:運動筆記)
 
三、伸展
伸展這個步驟,常常在熱身裡被忽略,甚至常聽到許多人說跑前不要做伸展,以免拉傷肌肉,也會使運動表現(爆發力)下降。

其實現在一般人活動度明顯受限,伸展帶來的增強效果遠超出爆發力下降的影響,且爆發力下降(降幅約 5% 以下)的程度對一般人來說是不會影響運動表現的,尤其對於馬拉松這種超長肌耐力運動來說,伸展才是優先的選擇。

但最重要的是,在做伸展之前一定要先提高身體肌肉的溫度(這很重要),還沒做任何熱身之前直接做伸展,此時肌肉處於僵硬縮短而且低溫的情況,所以彈性(延展性)較差,這時候伸展比較容易造成肌肉輕微拉傷,但如果身體體溫已經先升高的話,進行運動前的伸展能還能讓肌肉被喚醒,並增加活動範圍。但切記不要做彈震式的伸展和過度的拉伸喔。

所以步驟別搞錯了哦!
身體體溫提高→活動關節→伸展→動態熱身= ○(正確)
直接伸展→運動= ×(錯誤)
   

伸展之前一定要先提高身體肌肉的溫度(圖片來源:運動筆記)

四、 動態熱身與啟動
在你今天的主要訓練之前,動態熱身與啟動有點像在「幫身體預習」等等要做什麼運動,讓神經系統與肌肉間的連結增強,使稍後的主訓練更為順利。

而針對不同的運動,也有不同的動態熱身,像跑步前的動態熱身可以做馬克操。還記得第一堂提過的所有運動都是由肌力、體能、技術組而成,馬克操就是屬於跑步中技術的部分。
 
馬克操的設計是將一連貫的跑步的動作,拆解成好幾個單項動作,從每一個單項動作裡做練習,讓身體習慣及記憶正確的跑姿,提升跑步效率。就像學跳舞,一開始老師也是從分解動作教起,最後再和音樂做合併,每一個動作就會更為確實和流暢。

 1. 抬腿跑 
每一步都將大腿抬起,高度超過水平以上,盡量貼近胸口,配合 90 度擺臂。過程中隨時保持身體直立,切記身體請勿太過後傾。


抬腿跑(圖片來源:運動筆記)
   
 2. 抬腿跨步 
每一步都將大腿抬起,將身體與大腿及膝蓋都呈 90 度,過程中隨時保持身體直立。


抬腿跨步(圖片來源:運動筆記)
 
 3. 抬腿下抓 
將前面的抬腿跨步多加上一個收回,這個動作是用來訓練跑步當中的將腳收回的動作。把自己的腳當成挖土機,有點像是用腳跨出去之後,想要抓東西回來。

  
抬腿下抓(圖片來源:運動筆記)
       
 4. 踢屁股跑 
腳跟向後勾起踢屁股。
          

踢屁股跑(圖片來源:運動筆記)
 
一直進行跑步的訓練已經讓你覺得枯燥乏味了嗎?跑步訓練不只是跑步而已,其實還有很多種不同的訓練方式。像是繩梯角錐,可以訓練到身體的協調性, 提高跑步效率。

 繩梯訓練 
繩梯訓練主要在練習反應速度、協調性、平衡性及敏捷度,還可以用來提高步頻的輔助訓練。因為在做繩梯訓練當中,強迫用比較快的步頻來做訓練,可以加強身體的肌肉與大腦的神經連結性,還有啟動快縮肌群。

注意:在訓練的過程中,要穩定核心與移動技巧,主要的重點是利用大肌群來做帶動,而不是把重點放在拳頭、腳掌等地方,切記不能一直看地板,導致駝背等體線不良動作。
   

前後左右各個方向都可以做訓練哦! (圖片來源:運動筆記)


切記不能一直看地板(圖片來源:運動筆記)
   
 角錐訓練 
角錐訓練的方式有很多,可以拿來修正步幅與加速練習、訓練神經系統、反應速度,還可以做身體不同方向的煞車訓練。
   

角錐訓練(圖片來源:運動筆記)
 
 核心訓練 
相信大家對於核心這兩個字都不陌生,核心訓練的目地是在強化身體軀幹的肌肉群,用來穩定驅幹。
 1. 棒式 


棒式(圖片來源:運動筆記)

 2. 伏地挺身 


伏地挺身(圖片來源:運動筆記)

 3. Crunch 

 
crunch (圖片來源:運動筆記)

 靜態伸展(收操)

 1. 臀 


臀部收操(圖片來源:運動筆記)

 2. 腿(鴿式)、腿後腱肌群、臀 


 腿(鴿式)、腿後腱肌群、臀(圖片來源:運動筆記)

 3. 腿前側、股四頭 


 腿前側、股四頭(圖片來源:運動筆記)

 4. 髂腰肌 


髂腰肌(圖片來源:運動筆記)

 5. 胸、背 


 胸、背(圖片來源:運動筆記)

 學員與丹丹教練的問與答 
學員:如果當下受傷了要選擇中醫、西醫、國術館?
丹丹教練:第一優先可以先去醫院利用 X 光片、超音波來判別骨頭和韌帶是否有受傷。如果是急性傷害的話才能在一開始得到完善的處理。
 
學員:跑步 5-10 分鐘左右會小腿不舒服,但走 5-10 分鐘之後就能得到改善?
丹丹教練:初步聽起來,這種情況有可能為熱身不足,除了熱身要做足夠之外,回家之後可以利用按摩或是滾筒來做放鬆,但如果真的一直不舒服的話,還是要去詢求專業醫生的幫助喔。
 
學員:跑步時核心用力是不是身體不要動比較好?
丹丹教練:我想大家都誤會了,身體不是死死的不能動,而是跑起來驅幹要穩定,配合手去帶動,成為一種慣性,但也不能被手和腳牽著走而亂晃動。其實練核心的目的,不是在用腹肌或是下背來用力,其實是在跑步當中讓肌群穩定身體的結構。
 
學員:跑道上的選擇以什麼為優先呢?
丹丹教練:其實比賽通常都以柏油路為主,所以如果可以的話,柏油路>PU 跑道>水泥地,比較不推薦的就是水泥地,因為水泥地太硬了。然後草地是輕鬆跑一個很棒的選擇,因為草地上不是這麼平整,所以跑起來對於身體的協調性、小肌群還有腳踝的穩定性都很有幫助。


圖片來源:運動筆記)


以上文章由昆士蘭旅遊局贊助刊出,更多資訊請見 2016 黃金海岸馬拉松專頁




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