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【訓練影片懶人包】跑長跑久又跑快:爆發力訓練

發表於 2016/01/08 15,048 次點閱 18 人收藏 0 人給讚
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幾乎所有的運動都源自於「速度」與「力量」的結合,「爆發力」普遍用於短距離、瞬間用力的運動上,以至於部分跑者誤認為自己不需要進行所謂的「爆發力訓練」。


然而,爆發力訓練不僅能夠增進肌肉能量的使用效率、縮短肌肉的反應時間,也可以提高身體的彈性能量,將肌肉伸展的範圍拉大,提昇整體運動表現,當跑者的長跑成績表現遇上瓶頸,便有需要進行爆發力訓練,必定對馬拉松成績突破有所助益。  

爆發力訓練,也是長跑訓練課表的必備項目。圖為筋肉爸爸 JZ(圖片來源:Ben Wang)

 訓練爆發力的重要性 
所謂的爆發力就是透過肌肉中的牽張與縮短交錯循環,來產生爆發性的收縮反應機制,藉此瞬間力量的產生,在最短時間發出最大力量的能力。不僅能夠避免運動傷害,有助於神經肌肉發展及關節穩定性的控制;透過爆發力訓練,促使肌肉在最短時間內能釋放最大能量,一位擁有良好基礎肌耐力的跑者,想提升速度,不只跑長、跑久,更要跑快,爆發力訓練,便是課表中的必備項目。 

 爆發力訓練的注意事項 
一、必須以良好的肌力為基礎
如果你連一次深蹲都有困難,那根本無法進行爆發力訓練。所以在進行爆發力訓練之前,肌力與協調型(神經傳導)都要有足夠的能力,不然只是事倍功半。

二、避免在肌肉疲勞狀況下進行
因為爆發力訓練講求是最大力量與最快速度,因此,爆發力訓練不適合與其他訓練項目結合,應單獨列為訓練項目,並在暖身後立即開始進行,倘若結合其他訓練項目,在肌肉疲勞狀況下,無法達到爆發力訓練的效果。

 跳躍:爆發力訓練的基本動作 
跳躍動作,是爆發力的基本訓練項目,跳耀動作不僅是鍛鍊肌肉,更是訓練身體「落地」的能力,加強肌肉的緩衝性能,減少身體受傷的機會。本文介紹幾個以「跳躍」為基礎的爆發力訓練方式,透過跳躍動作的變化,讓身體在瞬間快速的使力,進而提升爆發力。 

ㄧ、雙腳跳箱訓練
跳躍動作可以大致分為起跳、滯空、落地 3 個部分,以跳箱進行訓練能夠降低落地時對身體造成的衝擊,同時訓練自己,讓身體習慣跳躍的動作。


(影片來源:運動筆記)
※要領
使用跳箱作為體能訓練,初階應該先選擇跳上箱子,先排除重力影響,以及著在發展穩定度情況下練習,而非跳下箱子,因為跳下箱子的壓力身體衝擊較大。


二、非彈動式雙腳跳躍
有別於常見的使用手臂向上帶提帶動力量延伸,非彈動式雙腳跳躍在準備跳起時,身體無擺盪或上下震動,因此可以消除肌肉間的借力,將腿部肌肉拉長,讓身體專注於腿部的單一發力,進而上躍。


(影片來源:運動筆記)

三、彈動式雙腳跳躍
與上一個動作剛好相反,彈動式跳躍將利用手臂的擺動以及身體下蹲的力量累積,一股作氣地向上跳躍,下蹲時為將重心維持在身體中心,注意保持髖關節、膝關節、踝關節以及脊柱保持穩定。


(影片來源:運動筆記)

四、彈動式單腳跳-直線跨欄
與上一個動作相同,藉由身體動作累積而成的力量,再一舉上躍,唯一不同的是,這次僅使用單腳進行練習,此時身體的穩定度、平衡就相當的重要。若是擔心兩腳力量不一致,可以透過外加的重量來對於身體兩側進行測試,例如使用相同重量,依照兩邊可舉起的重量來做檢視。


(影片來源:運動筆記)

 多元爆發力訓練的動作 

(影片來源:運動筆記)

一、單腳跳階訓練
跳箱或跳階均是常見的爆發力訓練項目,利用現成的階梯場地,即可進行訓練。進行單腳訓練,除了增加動作困難度,可同時提昇協調性,訓練中要特別注重著地的力道,著地力道宜輕,以避免對膝蓋的衝擊,也可以解此訓練平常較少使用到的部份肌肉。

(圖片來源:Ben Wang)

二、開腳前跳
動作要訣和前一項跳階訓練一樣,著重落地力道要「輕」,重心與身體核心一致,雙腳要表現出輕盈的速度感。

(圖片來源:Ben Wang)

三、登山式
登山式可以同時訓練到三頭肌、三角肌、腹肌、股四頭肌、臀大肌與核心肌群,是提升爆發力的全身性綜合動作。訓練過程中要注意,保持核心肌群出力的狀態,身體不要上下擺盪,臀部盡量不要上抬。快速的登山式,還能同時提昇心肺能力。

(圖片來源:Ben Wang)

 結語 
挑戰更優異的成績,是許多跑者的目標,除了體力與耐力,更需要的是「爆發力」,透過基本的跳躍爆發力訓練,讓速度與力量,帶領跑者成就更新的個人最佳紀錄。


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以上文章由集視和運動筆記合作刊登。


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