想精進訓練效果?你需要掌握跑步「心、體、技」!
你跑步多久了呢?還記得自己跑步的初衷嗎?根據運動筆記「跑步大調查」統計,有超過一半的人是因為「健康因素」接觸路跑運動,隨著練習努力不懈,改善體態、減輕體重這些目標也逐漸完成,這時候推動你繼續跑下去的動力就不全然外在動機,有些人開始希望體能可以更上層樓,並且設定更高的挑戰目標,也許是在自己設定的時間內完成全馬,或者是更酷的--跑一場越野超級馬拉松。
無論你選擇的挑戰任務多困難,從科學化訓練的原理來看,只要目標明確,加上健康的身體,循序漸進的練習,多半可以順利達成,而安排訓練考量的要素不脫三大標準,分別是「體能」、「技術」及「肌力」。
帶動全身的引擎--體能
假設大家過去曾持續一段時間的低強度慢跑(河堤、操場的輕鬆跑),通常都能明顯感受到體能從弱到強的進化過程。
體能說來抽象,其實就是指維持我們「身體運作的能量系統」,一般可以分成有氧系統和無氧系統(磷酸、乳酸系統)兩種。不妨先想像人類的身體是一輛具有油電混合引擎的汽車,在不同的場合會使用不同的能源來提供動力。顧名思義,有氧系統是耐力型運動的主要能量來源,而無氧系統則在短時間需要大量能量衝刺(短跑、爆發型運動)時,確保身體不會「斷電」。
(圖片來源:123RF)
配備強大「有氧引擎」的跑者,他可以用一般人跑5公里的高速,持續跑完42.195KM的全程馬拉松距離。
想突破你的引擎表現,就必須採取一些目的明確的訓練課表,給予體內能量系統不同強度的刺激,進而提升各方面的指標,例如:乳酸閾值(Lactate Threshold)、最大攝氧量(VO2 max),以及無氧的衝刺能力等。一般人容易忽略的練習是無氧衝刺跑,它除了提升無氧系統的工作效率之外,也能強化下面提到的跑步技術,可說是「一兼二顧,摸蛤仔兼洗褲」!
身體自覺的極致--技術
全馬破3高手的菜單如果套在全馬4小時出頭的業餘跑者身上,輕則訓練效果不彰,重則造成難以挽回的運動傷害。而且每個人運動表現(成績快慢)差異,未必是體能不同,若單純把高手菜單強度降低也不一定能滿足你的需求。
跑步技術是另一個影響運動表現的關鍵,回到汽車的例子,同一顆引擎的賽車如果讓不同的賽車手駕駛,成績也會產生差異。反映在跑步運動上,你的手腳協調、著地型態、步長步頻、擺臂過程、重心轉換……都攸關你是不是可以發揮「體能」的最大效能。
(圖片來源:123RF)
有人說技術似乎很仰賴天賦,固然每個人的反射神經有快有慢,但經由反覆的操練熟悉,仍然可以讓小腦學會新的動作模式,進而改善不協調的動作。常見的馬克操、繩梯訓練、輕快跑都有助於調整原本僵化的跑步姿勢;甚至有一些看似跟跑步無關的練習,譬如閉眼原地輪流單足站立,對促進本體神經發展也大有幫助。
對抗壓力的後盾--肌力
長距離的跑步帶給肌肉的負擔遠比想像中來的大,除了你我耳熟能詳的大腿肌群、核心肌群之外,連上半身肩頸胸深層肌群也會影響你的姿勢結構。
大家如果有留心跑步距離拉長之後,肌耐力不足的跑友常常出現上半身駝背(俗稱垮掉)的情況,這和剛從起點出發抬頭挺胸,意氣風發的模樣不可同日而語。姿勢不帥氣還是其次,更嚴重的後果是,你原有的跑姿缺點都會被放大,例如:兩隻腳步距不一、身體擺動幅度不等、或是肩膀高低不同……跑得越久,這些姿勢對肌肉關節造成的疲勞影響就越顯著,許多運動傷害也因此產生了。
(圖片來源:123RF)
對跑步運動來說,訓練肌力很重要的一點就是在於穩定軀幹結構,確保正確的動力鏈,避免錯誤代償。因此許多人擔心練肌力會不會造成肌肉肥大、變成健美先生(小姐)?這些煩惱可以拋在腦後了,對初學到中階的跑者來說,透過自身體重就能完成大多數的阻力練習,若想增強爆發力,進一步強化神經與肌肉的連動,可在教練指導之下使用更專業的器材。
想要讓訓練兼具體能、技術與肌力的成效,除了靠跑友自己的恆心加上毅力,更仰賴教練經驗,針對個人狀況調整菜單。
有人可能自認「沒心臟」,體能超強,但老是同手同腳,反應慢半拍;有人身輕如燕,0到100加速只要3秒鐘,可是距離一旦拉長就後繼無力;更多時候,我們其實不清楚自己的身體到底有哪些強項,又有哪些弱點該加強。如果光憑自我感覺練習,不僅花費額外的時間,結果往往還沒辦法盡如人意。
有鑑於跑友自我提升的需求,跑步學堂特別開辦了「馬拉松精進班」--
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