跑步，或許是人類最原始的本能，不論是為了覓食、逃生或求偶，跑步，這項與生俱來的天賦本能，正是人類祖先們求生存的基本能力，也是絕大多數人不需靠特別學習，天生就會的運動項目，所以常聽到鼓勵他人從事跑步運動的一句話就是：「跑就對了!」然而當跑步脫離了原始的求生需求，進展為一種休閒養生之道，甚至成為一種體育技藝，這當中就必須有更精緻的學理分析，幫助人們跑得更快、更久、更遠，更重要的是跑得更健康、更安全，絕對不是單純地「穿上跑鞋就去跑」，就足以達成。依據筆者自身經驗，隨著跑步里程與經驗的拓展，更深深地體認到因跑步而衍生的諸多疑難雜症，唯有對跑步的各項訓練技巧與知識，進行科學化的認識，才能獲得解答。

 

Epson路跑教室「初階跑者全方位指南」課程，邀請運動筆記Daniel教練對熱愛跑步的跑者們，進行一場跑步訓練技巧的解說與實地操作，課程首先由Daniel教練透過PPT針對「增強體能、改善跑姿、肌力訓練」等三大跑步主題，進行分析講解，重新認識開跑的必修三學分：體能、肌力與技術。

每一個追求精益求精的跑者，都希望透過自我訓練達成目標，然而，盲目訓練、欠缺成效甚至受傷，卻是許多跑者共同的難堪經驗，Daniel教練首先解說路跑訓練的正確觀念，尤其是「全方位」訓練的重要性。包括筆者在內的許多跑者，都曾經天真地以為只要自己努力地增加跑步的時間與距離，跑步成績終會有所進步，然而卻總是事與願違，成績表現停滯不前，這正是許多跑者自主訓練過程中常犯的誤解，一位跑者體能的養成，絕對不是增加跑步距離與時間就足以達成。

 

透過Daniel教練的解說，重新認識到一位跑者的體能，包括「1.耐力能力：包括有氧耐力、乳酸代謝、無氧耐力」、「2. 力量能力：也就是肌力訓練」、「3.速度技巧」以及「4.柔軟度」四個層面，如果跑者只著重加長練跑的距離與時間，增強的只是有氧耐力，長期下來成績始終沒有多大的進步，如果為了進步而一味地在增加跑步距離與時間，反而徒增受傷風險，原因便在於均速長跑，只是一種有氧訓練，增強有氧耐力固然事是跑步的基礎，透過基礎肌耐力及能量代謝的訓練，避免撞牆期的提早出現，是從事路跑運動所必需的基礎能力，然而要突破瓶頸，關鍵便在於除了有氧耐力之外，乳酸代謝能力、無氧耐力、肌力訓練、速度訓練和身體柔軟技巧的訓練等等，都是非常重要的基本功。

 

關於跑步，當然不能只是紙上談兵，室內課程之後，Daniel教練隨即在台大田徑場指導學員實地操作，從熱身的動態身展開始，帶領學員進行各項耐力與肌力的動作示範與指導，以棒式撐體動作為例，雖是許多跑者熟悉的核心肌群訓練項目，然而卻常常在不正確的姿勢下進行而不自知，教練一一指導學員正確的姿勢，縮腹、提臀、夾緊肩胛，正確的姿勢才能發揮鍛鍊的效果。課堂上也較瘦了其它加強核心肌力的訓練方式：側棒式、橋式、超人式、交叉屈體、背牆深蹲等，都是平日練跑之餘，必須進行的項目，強而有力的肌力訓練，有助於提升關節韌帶承受重量衝擊的能力，加強膝蓋穩定度，保持跑步動作的流暢與穩定性，自然可以提升跑步成績表現，並且避免受傷。

跑步是一個全身協調性運動，良好的跑姿加上訓練速度技巧，就能輕鬆省力地跑完預定距離，也就是所謂的提升「跑步經濟性」，協調性佳的跑者，能夠不經大腦指揮，在神經直覺反應下，流暢地完成跑步動作，Daniel教練更簡明扼要、畫龍點睛地提出跑姿要領：「落地輕柔、落地即起、順勢提腿、雙腿畫圓」。

 

 

田徑場上的室外課程部分，教練將學員分成兩組，進行類似「法克雷特的追逐」的練跑活動，藉由兩組學員間的競逐，增添練跑的趣味性，更同時鍛練跑者的有氧和無氧系統，此種在跑步過程中加入隨性的間歇跑訓練方式，特點就是能讓跑者在平淡且規律的訓練中發揮創意，並且因應各別跑者能力而適時調整速度，無形中也有增進團隊默契的效果，透過田徑場上的練跑，實踐上述全方位跑者體能訓練及跑姿要領。或許下次與跑友們團練，也可以改變練跑模式，嘗試來一場「法克雷特的追逐」的趣味與挑戰。

 

訓練後或比賽後的收操與伸展，是許多初階跑者常常忽略的項目，屈膝伸展、弓箭步伸展、伸展腿後肌群與足底、伸展股四頭肌等等，均是訓練與賽後不可或缺的伸展收操動作，充分的伸展收操，增加肌肉延展性與柔軟度，不僅幫助肌肉線條更緊實，也是避免受傷、增加全身協調性的必備課表。Daniel教練親自示範帶領學員們進行各式靜態伸展收操動作，體會全身每一條筋脈充分伸展的力量。

本次跑步教室，特別介紹週期化訓練的概念，建議跑者安排12~16週的訓練週期迎接賽事，以跑量+強度的搭配，提升身體能量，週期化訓練的原則在於：耐心、彈性及休息，每進行三週即應安排一減量週，採取循序漸進的方式，變化訓練因子也以每週調整一項目為原則，課堂上更讓跑者們體驗Epson最新推出的GPS路跑教練 Epson SF-110，讓學員們戴上最新錶款，紀錄自己的跑步訓練過程。 

身為一個跑者，總是無法拒絕路的邀請與誘惑，隨著跑步經歷的拓展，更加發現關於跑步的學問奧妙，有幸參與這堂Epson跑步教室，短短三小時的課堂解說與實地操練，許多關於跑步的迷思與困惑，終獲得解答，也期待帶著這些觀念，實踐在日後的各項訓練與賽事中，與跑友們一起享受賽道上的成就與愉悅。

＊跑步活動 請看運動筆記＊