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為了「征服」:鍛鍊你的全身肌力

發表於 2015/09/07 29,583 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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(影片來源:HIP熊)

此次我們邀請到力格運動健護中心的專業教練洪梵恩Dannes,針對征服障礙挑戰賽設計出一套力量訓練課表,使跑者們能夠透過全身性動作及上、下肢的交互進行,改善有氧與無氧能量提供路徑和增加肌肉周邊微血管數量、恢復再生能力,並藉由多面向、全身性多關節的動作模式來提高運動表現,讓跑者能夠更有效率地完成賽事。

1. 波比跳(Burpees):
次數:8-10下
組數:3-5組
訓練肌群:腹部核心(腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌)、股四頭肌、臀大肌、比目魚、腓腸肌
注意事項:起跳後落地後注意重心平衡

步驟一:伏地挺身姿勢預備,縮腹,夾臀,穩定肩胛

(圖片來源:運動筆記)

步驟二:雙腳屈跨至胸前,穩定軀幹(脊柱不要過度彎曲、駝背),腳與肩膀同寬,預備起跳姿勢,軀幹保持穩定

(圖片來源:運動筆記)

步驟三:雙腳施全力推地板往上跳,落地後穩定重心回到伏地挺身預備動作持續反覆進行

(圖片來源:運動筆記)

2. 引體向上(Pull up):
次數:10-16下
組數:3-5組
訓練肌群:闊背肌、肱二頭肌
注意事項:上肢力量較弱者可利用彈力帶降低阻力,減低難度
 
步驟一:雙手握槓約與肩同寬,穩定肩胛

(圖片來源:運動筆記)

步驟二:利用闊背肌力量將身體向上拉起

(圖片來源:運動筆記)

步驟三:回到預備動作(無須將手臂完全伸直)

(圖片來源:運動筆記)

3. 深蹲(Deep Squat):
次數:10-16下
組數:3-5組
訓練肌群:脛骨前肌、股四頭、腿後肌群、臀大肌、軀幹核心
注意事項:動作過程中膝蓋腳尖朝前、注意呼吸不憋氣、軀幹挺直、動作穩定

步驟一:雙腳與肩同寬,膝蓋腳尖朝前,腹部緊縮,保持軀幹挺直

(圖片來源:運動筆記)

步驟二:吸氣,啟動髖、膝、踝關節同時引導身體下蹲

(圖片來源:運動筆記)

步驟三:維持重心、保持換氣,回到原本預備動作

(圖片來源:運動筆記)

4. 伏地挺身(Upper Push):
次數:10-16下
組數:3-5組
訓練肌群:肱三頭肌、胸大肌
注意事項:若骨盆前傾角度過大,腰椎伸展角度也會增加


(圖片來源:運動筆記)

步驟一:雙手平放地板,約與肩同寬或多一個手掌寬,緊縮臀部、穩定肩胛(可利用箱子增加腿部離地的高度,藉此提升難度)
步驟二:脊柱軀幹保持挺直,吸氣,下放身體靠近地板(雙手比肩膀寬的話可以用到更多的胸大肌)
步驟三:吐氣,將身體推回原先動作


5. 單腳羅馬尼亞提舉(One-Leg Romanian Dead Lifts):
次數:10-16下
組數:3-5組
訓練肌群:股二頭 半腱肌、半膜肌
注意事項:骨盆擺正、保持呼吸,腹部緊縮、軀幹挺直、勿憋氣
 
步驟一:雙腳併攏、軀幹挺直

(圖片來源:運動筆記)

步驟二:右手下伸觸碰左腳尖,同時上半身放低盡可能保持背部挺直,由髖部主導動作並且擺正,膝蓋微彎不鎖死

(圖片來源:運動筆記)

6. 懸垂屈膝舉腿(Hanging Knee Circles):
次數:10-16下
組數:3-5組
訓練肌群:腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌、闊背肌、二頭肌
注意事項:衡量雙手握力,切勿勉強進行,避免雙手滑脫槓把
 
步驟一:雙手抓住橫槓,穩定肩胛

(圖片來源:運動筆記)

步驟二:屈曲髖部及膝蓋

(圖片來源:運動筆記)

步驟三:難度加強版:停留一秒後再將雙腿左右來回擺放算一次,維持屈膝,再回到預備動作

(圖片來源:運動筆記)

7. 分腿下蹲(split squat):
次數:10-16下
組數:3-5組
訓練肌群:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌
注意事項:注意兩腳距離勿太近或太遠,有下背疼痛問題可以改雙腳在地板進行
 
步驟一:單腳抬放至平板凳上,骨盆位置擺正、挺直軀幹,雙手自然垂放或插腰(可以跑步的步幅為跨步大小的基準)

(圖片來源:運動筆記)

步驟二:吸氣,下蹲至前腳約彎曲為90度或與臀部同高後,站回到預備動作

(圖片來源:運動筆記)

8. 熊爬(Bear Climb)
組數:雙手雙腳前進10步後再後退10步為一組
訓練肌群:全身
注意事項:保持注視前方
 
步驟一:雙手在地板與肩膀約略同寬,雙腳與膝蓋同寬、並接近地板,軀幹挺直、身體保持低位與地面平行

(圖片來源:運動筆記)

步驟二:不同側的手和腳同時前進(EX:左手、右腳,其餘不動),連續動作(協調性不好的朋友,慢慢練習就會順暢很多)

(圖片來源:運動筆記)

OK!讓我們再複習一次徒手力量訓練的各個項目吧!

1. 全身性運動:波比跳(Burpees)
2. 上半身拉:引體向上(Pull up)
3. 下半身推:深蹲(Deep Squat)
4. 上半身推:伏地挺身(Upper Push)
5. 下半身拉:單腳羅馬尼亞提舉(One-Leg Romanian Dead Lifts)
6. 上半身拉:懸垂屈膝舉腿(Hanging Knee Circles)
7. 下半身推:分腿下蹲(split squat)
8. 全身性運動:熊爬(Bear Climb)

訓練頻率:每週2-3次,動作與動作之間不休息,8個動作完成後間歇1分鐘(視個人體能調整休息時間,初階者可以將休息時間拉長),再進行下一組(視個人體能狀況調整)。

相信透過以上的訓練,跑者們可以降低發生運動傷害的機率,快樂享受比賽!


 力格運動健護中心專業教練Dannes(圖片來源:運動筆記)



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