其實跑步不單單只是腿部的運動，當你奔跑時，從頭到腳、從核心到上臂，那些看似沒有出力的肌群其實正默默做著工，短距離也許不容易發覺，但一旦距離拉長，跑完之後可能會感覺到肩頸痠痛、上臂無力，甚至有可能出現肚子痠痛的情形，這一切都再再顯示出鍛鍊的重要！

這次我們邀請到跑步學堂總教頭郭豐州，來與大家聊一聊跑步與肌力之間相輔相成的關係！

而肌力訓練，則又可以分為核心與四肢，其中核心肌群的重要性，近年來漸漸被大家所重視，不管是維持跑姿正確，或是蹬腿發力，再再都需要核心肌群的參與。顧名思義，核心肌群是位於軀幹的肌肉，其中包括胸大肌、腹直肌、腹內/外斜肌、背闊肌、豎直肌等。

四肢的訓練，則可以分為下肢的大、小腿，上肢的二頭、三頭肌、胸小肌以及小圓肌等等。下肢的重要性大家都知道，不過跑步為何需要練上肢呢？郭豐州提及，其實由於全身的連動型，跑步時的擺臂動作相當重要，若是上肢肌力不足，無法做好擺臂。故上肢的訓練，可以透過啞鈴來進行，若是沒有啞鈴可以使用，可以試著以寶特瓶裝水、裝沙來增加重量。

另外，有許多跑者，特別是女性，時常會碰到腳步很重、步伐小，跨不出去的問題，其實這跟小腿，也就是腓腸肌、比目魚肌這兩塊肌群有關，若是小腿的彈力、肌力不足，就會造成步伐不夠輕盈的狀況。這時候，常作為熱身時的馬克操動作就可以派上用場，能夠一舉改善你的跳躍力！

不過這樣訓練課表會將一週排滿，時間感覺被卡死了、沒有彈性，該怎麼辦呢？郭豐州建議，「其實核心動作可以天天做」，並進一步說明，「由於跑者所需要的核心以結實為主，並非以變大塊為目標，所以可以徒手或以負重較輕的方式訓練即可」，選擇在跑步這天，跑前跑後都可以，進行適度的核心訓練。

訓練場地的選擇，其實操場、家中都可以，但記得不要在太過柔軟的床上，無論是磁磚地或是木板地，只要一塊瑜珈墊，或是簡單單拼裝軟墊，肌力訓練，隨時隨地。

對於跑者的肌力訓練，郭豐州提出了3個小Tips：

若是肌力強度提升，自體重量訓練效果較低的時候，可以使用彈力球、彈力繩等輔具來進行訓練，不只可以針對大肌群，對於小肌群，像胸小肌、小圓肌等，也能有全面性的提升。

日常生活中的肌力訓練俯拾即是，郭豐州建議2種基本又重要的練習，給各位跑者參考：

1. 靠牆深蹲：許多人在操作深蹲時，容易出現拱背的情形，這時可以試著以背貼牆的方式進行，不但可以確保姿勢的正確性，也可以達到刺激下肢肌群的訓練效果。

2. 臀大肌後勾：以一腳站直、一腳向後伸直延伸的方式操作，可以讓臀大肌學習收縮、用力的感覺，進而使用在跑步動作上。

同場加映：如何挑選夏日訓練裝備？

今年PUMA專為跑者設計的夏日訓練鞋款IGNITE XT，除了承襲IGNITE超強動能反饋、絕對舒適性、優異靈活性外，強調抓地力及支撐性，讓運動過程中更具穩定性。

 

IGNITE XT（圖片來源：PUMA）

 

服裝方面，特別為男性需求推出的Training ACTV運動塑形緊身衣，具備快速排汗、透氣舒適的powerCELL技術；為女性量身打造的Power Shape運動內衣，強化女性肢體曲線外，同時具備穩定功能及造型，都是很好的選擇。

 

（圖片來源：PUMA）

 

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