專案企劃

想成為馬場的武林高手? 先練好LSD基本功

鉄人J帥
發表於2015/08/13
41,504次點閱
59人收藏
加入收藏
長距離慢跑LSD(Long Slow Distance;LSD),也常被跑友戲稱為LDS(喇滴賽),其實也並沒有錯,這種訓練就是最適合三五好友邊跑邊聊天,不知不覺就跑完的長跑訓練,看似簡單漫無目的跑,但其實這才是想安全無痛完跑馬拉松的最重要基本功夫,也是每一位馬場上名將每週必練的課表之一喔!讓我們來好好介紹一下LSD這門絕學吧!


先熱個身就準備開始吧!(圖片來源:HIP熊)


一、LSD簡介
說到LSD緣起,要追溯至1960-1970年代,美國知名跑者同時也是前 <跑者世界(Runner’s World)>雜誌的總編輯Joe Henderson 所提出,當初的想法其實很簡單,他看到了當時主流的跑步訓練往往充滿著痛苦與折磨,於是他嘗試著讓幾個跑者結合長距離但以比賽配速再慢的速度來進行訓練,通常是比你10公里的比賽配速再慢上至少1-3分鐘以上,例如10公里個人成績為50分,即每公里5分鐘配速(時速12km/h),那麼長距離慢跑的配速最快不得超過6分鐘配速(時速10km/h)。這樣的訓練成效不只可以達到同樣的效果,也讓許多選手與一般跑者享受到長跑所帶來的樂趣,而不僅是痛苦本身。


(圖片來源:HIP熊)


二、LSD訓練效益
LSD訓練之所以重要,就在於它有許多好處,簡提三大主要優點:

1. 提高燃脂效益
在長時間的運動中,身體能量來源主要有兩大類:肝醣與脂肪。當訓練強度較低的時候,脂肪是身體的主要能量源,肝醣為輔;反之在高強度的訓練下,肝醣則為主要能量來源,脂肪為輔。LSD所要求的慢速低心率,正好是身體運用脂肪作為跑步能量比例最高的時刻,當然也最有塑身與減脂效果。

2. 打造體能基礎
LSD訓練會改變生理的適應性,對於長跑所需要的慢縮肌纖維具有訓練效果,並能提高體溫調節功能、增加粒線體的生成、增加肌肉從血液中的氧氣攝取、輸送與運用能力,是種能從心肺肌肉心血管三大系統都能獲得助益的訓練方式。

3. 體驗撞牆
跑過馬拉松的人一定對於30公里之後舉步維艱、失速、肌肉酸痛、甚至產生負面情緒等感受印象深刻,主要就在於身體已經缺乏足夠能量來供應身體繼續運作,碰上了所謂的「撞牆期(Hitting the Wall)」。LSD訓練時就是要讓您先行體會到身體空掉的感覺,並學習如何面對這樣的感受,當參加正式馬拉松比賽之時,才能更有信心與經驗面對這樣的考驗。


(圖片來源:HIP熊)


三、為自己安排一個LSD訓練
初入跑界的跑者,往往不知道該怎麼幫自己安排一個LSD訓練計劃,舉凡該用多少配速?該跑多少距離?以下一一介紹:

1. 配速
LSD所採用的配速是Easy Pace,若不清楚的讀者,可以參考Jack Daniel的VDOT跑步計算機,輸入自己的全馬或半馬最佳成績後,就可以得知自己的Easy Pace。

但人體狀況每天都會有所差異,路線是山路還是平路?天氣是炎熱或寒冷?都會影響到配速情形。因此另一個配速參考是根據最大心率來訓練,以最大心率的60-75%來進行訓練,例如最大心率185,則LSD之心跳應介於111至139心率之間,愈是初學者愈應將練跑的心率訂在下限處,而愈有經驗的跑者則可訂在75%的上限處,這時只需監控自己的心率不超過目標範圍即可,不需在意速度。


(圖片來源:HIP熊)


2. 跑步距離
LSD該跑多長多久才好呢?這其實會受至少三個因素所影響,其一是依你的目標賽事里程;其二是你的個人速度;其三是依你的週跑量而定。

首先,若您目標是一場全程馬拉松42.195公里,則建議LSD距離在1/2至3/4之間,即21-32公里。不建議跑多於此里程主因在於過長時間皆運用相同肌群,僅管速度不快,但對於身體仍容易造成傷害。

再者,以馬拉松來說,LSD最佳訓練效益是在2-2.5小時之間,時間再長即很容易產生傷害,因此最多不建議超過3小時的LSD,故若您的LSD配速為6分速(10km/h),里程最多為25-30km即足矣。

最後,LSD距離也應參考您平均每週總跑量,單次的LSD訓練,應介於每週里程的1/3至1/2之間。若平均每週為50公里,則LSD應以17-25公里為限。若要增加距離,也應以每週增加5%-10%為限,例如本週LSD為20公里,隔週再增加至21-22公里之間。循序漸進才不會有受傷風險。

所以,每個人合適的LSD距離其實都不相等,在起跑之前,先評估自己體能狀況再決定最佳的LSD距離喔!


(圖片來源:HIP熊)


3. LSD訓練頻率
LSD一般建議每7-10天進行一次即可,對於大部分上班族跑友而言,安排在時間較充裕的週末較佳,每週進行一次就能達到效益。

4. 跑步補給
由於LSD一跑動輒1.5-2小時以上,甚至更長的時間。尤其在這夏日季節,建議還是隨身帶瓶水或水壺腰帶、零錢、悠遊卡等,以備不時之需。此外,我也喜歡帶些小零食,舉凡巧克力、果乾、或較方便的運動能量包(gels),每20-30分鐘補給一次,不只可以先行在平時訓練中瞭解那些補給品合適在比賽中食用,也讓自己在長時間的跑步過程中增添些趣味。


跑完後也記得要適度補給(圖片來源:HIP熊)


以上,就是對於LSD的介紹,想要在今年秋冬的馬拉松賽季中有所發揮,現在就趕緊開始練基本功囉!
為夢而跑為夢而跑為夢而跑為夢而跑

以上內容由Under Armour贊助刊出。


*跑步知識 盡在運動筆記*