身體排汗以維持體溫平衡的機制，是人類有能力長途奔跑的關鍵因素之一，然而消耗掉的水份必需靠喝水來補充。關於水分該補充多少？何時補充？運動筆記已有多篇專文介紹 (如：喝水知多少、跑馬拉松 該如何補充水份？)，以下兩則譯文由不同研究，提供不同觀點供讀者參考。然而，不論是定時定量，或是渴了才喝，在炎炎夏日出門練習或是參賽，務必要注意水分補充，以免發生脫水、甚至中暑的慘事。

監測流汗補充最佳水量

作者Amy Bortnick主修營養學，本身也是一位運動員，因此一直都知曉攝取適當水分在運動和日常生活中的重要性。然而，直到為了參加第二次馬拉松賽而訓練時，才算對攝取適當的水分，和有計劃的喝水來回復體內所流失的水分，真正有了清楚的概念。

在營養方面， 作者採納「用心飲食 (Mindful and Intuitive Eating)」的觀念，渴了、餓了就自然地進食和喝水。然而，問題出在運動員常常會因為激烈的運動，使得身體發出口渴訊號的機制失效，而造成水份流失的問題。同樣地，人的大腦也會隱藏口渴的影響，而使得運動員產生失水過多的危險。

如何判斷汗流失的危險量呢？以及如何對出汗的損失進行監測？

脫水的定義是人因流汗而減少2%的體重，但即使只是減少1%的體重也可能會嚴重的影響體能表現，像是造成體溫的升高和心跳的頻率變得更快。脫水會摧殘運動員的心志和體能，如果你的身體失去了自行降溫的能力或是中暑了，嚴重時，甚至會導致生命危險。

透過對尿液的顏色和量的觀測是監測水分流失的一種好方法。在馬拉松的訓練和進行耐力運動時，都要非常注意汗水的流失。汗水的流失率因人而異，會受到諸如年齡、氣溫，遺傳，性別和運動強度等因素的影響。為了知道究竟因出汗而減輕了多少的體重，建議赤身在運動前一小時測量體重，並且在運動完後立刻再測量一次。

用這個方法可以判斷一個人需要補充多少流失的水分 (一般約流失量的80%到100%)，也就是說人們在每流失一磅水的同時，需要補充16盎司或是0.5公斤的水份。

同時，在從事運動的時候，肌肉會產生比休息時多20倍的熱量，因此保持體內水份的平衡是非常重要的。至於如何維持體內水份平衡，事實上，並沒有一個放諸四海皆準的建議，因此，在運動時我們最好注意汗水的流失並隨時補充。

資料來源：Active.com

渴了再補充水

在過去的幾年內，有越來越多的證據顯示，傳統對於脫水會影響耐力表現的觀念是錯誤的。一份新的研究報告提供了更多的證據，支持運動員們在口渴時才喝水的作法，是在炎熱時維持表現的適當方式。

長久以來，我們被告知只要身體流失了2%的體重的水分就是脫水。以一個60公斤重的跑者來說，2%代表的是1.2公斤，也就是1,200 c.c.。有些人在不算異常悶熱的環境中，一個小時內可以流那麼多的汗；而在像是美國中西部的夏天，輕鬆跑個五英里時，也會流掉如此麼多的汗水。

事實上，這個流失2%之後體能表現就會衰退的公式，是由實驗室的觀察所提出的，在這些研究中，受測者在測試中維持固定強度的運動。位於加拿大Montreal的McGill University大學的EricGoulet博士，在他發表於英國的運動醫學 (Sports Medicine) 期刊的研究中指出，在現實環境中，像是計時賽，並不會產生這樣的結果。在這樣的條件下，他指出應該是要流失4%的水分後，才會產生因脫水而表現出體能衰退的結果。

以Goulet的註解來看，有為數眾多的菁英運動員在看似危險、缺水時產生驚人的表現。Lore of Running的作者Tim Noakes，在他的新書Waterlogged中也持同樣的觀點。舉例來說，Haile Gebrselassie在參加2008柏林馬拉松時被提到，即使已經流失了將近體重10%的水分，仍然成為世界上第一個打破了兩小時零四分馬拉松紀錄的跑者。

“在進行耐力運動時，口渴才喝其實是不成問題的” 是Noakes這本448頁巨作的總結，這意味著，實際情況隨著天候和跑者而有所不同。時間一久，你將會對多少的水量最適合自己有所概念。然而，當你在炎熱的夏天訓練時，最好還是乖乖地在每個角落都預先準備好水。

資料來源：Runner's World

圖片來源：Kullez/flickr

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