選擇跑馬拉松的原因是考慮速度不及人，所以想靠經驗和耐力取勝，但久而久之竟連原本的速度都再也回不來？千萬別讓這種事發生！

你知道嗎？有著龐大有氧基礎支持的馬拉松跑者，在鍛練短距離時將更有效率，也就是說，只要有適當的訓練，速度不但不會降低，可能也可以讓跑慣馬拉松的你，在重返短程比賽時，跑出意想不到的好成績。

competitor網站的Mario Fraioli教練，今天將教你如何在長距離訓練的同時，依然維持優異的速度。

馬拉松跑者常見的誤解之一，即鍛練42公里的比賽會削弱你的速度。在月餘的高里程訓練下，長距離跑、高強度節奏跑和比賽本身使汽缸全數運作點燃你的有氧引擎，但輪子似乎倒卡住了。你能用普通的速度跑一整天，但談到重返競賽你的腳步好像就少了點勁，這不禁令你開始納悶，難道以往那個短距離跑得飛快的我已不復見？

放心，跑馬戰士，未來你將跑得更快。

任何一份優良的訓練菜單應包含比例適中的綜合訓練，才能在比賽日有最佳表現。訓練馬拉松時，當然，最重要的一項就是大量里程的鍛練—許許多多的馬拉松配速長跑。這類型的練習可以幫助你表現優異，但他們同時也是提醒你需更換裝備和重新注重短程比賽的關鍵要素。

來自麻州劍橋的Terrance Shea是一位2:20:48的馬拉松跑者，也是波士頓體育協會 (B.A.A.) 的教練，他在美國新英格蘭地區的跑步界被稱作「真正的馬拉松男」，他將一年的練習課程平均分配為每週練習量超過100英哩 (161公里)，無論練習項目為何。幾年前的冬天，Shea在賽場上上演了個人秀，5,000公尺跑出14分31秒，3,000公尺項目成績則為8分29秒，分別以22、13秒的差距破個人紀錄，僅藉少量的速度訓練加上數月的馬拉松式訓練。

Shea：「經過年復一年的馬拉松訓練，我發現自己發展出一些有氧實力。...當然這沒什麼好訝異的，但有趣的是，它又如何增進3公里和5公里的表現呢？這一、兩個月的訓練時間我只需大約400到600秒，就足夠讓腿熟悉68至70英哩配速，一旦稍微提升效率，我便投入全部跑馬拉松的力量，無須任何休息間隔維持。」

很明顯，速度來自力量。假如你沒有全程維持速度完跑目標比賽距離的力量，在特定配速下跑短程間歇跑的能力也相對不太重要。雖然著重特定速度的短程間歇跑確實在馬拉松賽後訓練有一定的地位，但馬拉松訓練的本身才能使你獲益。

「當我將今年冬季的練習與早期的競賽經驗相比較後，了解到一般常見且重要的最大攝氧量訓練，需建立在非常堅固的有氧基礎上，並以此作為支持，甚至約束。」Shea說。

頂尖跑步教練Brad Hudson也曾在他的網站上發表類似的觀點，說明：「越強健的有氧系統代表越強的吸收耐力能力。」接受過Hudson指導的美國長距離名將Dathan Ritzenhein，在2009年的倫敦馬拉松跑出個人記錄2:10:00，三個月後又在柏林世錦賽的10,000公尺項目取得第六名，成績27分22秒28一樣刷新個人記錄；接著在瑞士蘇黎世的5,000公尺項目以12分56秒27創美國紀錄，將個人記錄推進20秒。

Ritzenhein在準備倫敦馬時仍在Hudson麾下，Hudson回憶起當時Ritzenhein接受馬拉松訓練時，速度並無一絲減緩， 因此他認為這是因為除了馬拉松訓練外，持續鍛練山坡衝刺、加速跑等，讓選手保持速度，也使得轉換到短程比賽更加輕鬆且更有效率。

Hudson在網站上表示，「訓練已臻完成階段，(Ritzenhein) 只需從馬拉松賽後的休息階段返回比賽體能狀況，再稍微調整一下就好，我不認為他因馬拉松訓練喪失速度。」

其中一個在訓練循環中恢復且維持耐力與速度兩者協調的簡易方法，是將Hudson最喜愛的訓練，短程山坡衝刺，納入你的週訓練菜單。在輕鬆跑後，以全力衝刺8到10秒上陡坡，共進行6至10趟，一週練習1或2次。這是保持快縮肌纖維運作的有效方法，提升整體力量，和在轉換至特定速度訓練前加強你的效能。

Shea是標準加速跑練習的擁護者。在高練習量期間的輕鬆跑後或訓練前，以5K比賽配速跑4到10趟20秒衝刺，以維持基本速度，而當訓練員的練習重點移至較短程的比賽時，此法可使訓練的轉換更加順利。除了加速跑外，一些簡單的練習組合如高提膝、跑跳和踢屁股，都能幫助加強彈性、力量和技巧。

「加速跑練習是一個以相對較省力的方式，維持對較快比賽配速的熟悉和效率最有效的方法。」Shea說，「即使運動員並未保持短跑的比賽體能，在季初加入密集的加速跑練習後，依然可以達到輕鬆轉換的效果。」下次就把這個簡易的練習加入馬拉松訓練菜單中，固強速度根本。

在之後的訓練循環中混合所有關鍵要素，你將在短距離跑得更快、再也不需煩惱速度催不上來的問題。 

資料來源：competitor

圖片來源：Jörg Weingrill/flickr

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