Are you Ready?馬拉松新手祕笈 (下)—比賽篇

Faith
發表於2013/03/14
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上集回顧—Are you Ready?馬拉松新手祕笈 (中)—飲食篇

經過上、中篇的介紹,跑步初級生們已學會自行打理比賽所需用品,並調配適當的飲食內容,接下來,本系列專文的最終篇,要來分享增進比賽表現和跑馬樂趣的技術問題,將大家順利送進終點,趕緊看下去吧!


比賽策略

設定目標

賽前的最後幾週,應隨練習評估自己的狀況,為比賽設定一個大略的目標,讓自己在比賽過程中掌握節奏與配速。設定目標的基準,可以依照賽前最後幾次的長距離練跑,以最順暢的速度跑完,跑完應覺得累但不致筋疲力盡,此時的時間大約就可以估計比賽完賽的時間,寧可保守些,也不要跑太快造成最後撞牆無力、舉步維艱。

配速

所謂的配速,就是將預期完成的比賽時間,按42公里平均分配,從出發開始,依距離累積時間,方便比賽時檢查自己是否照預定的計畫進行,跑太快應降速,跑太慢則跟上,剛好跑在目標內是最理想的,但也應依各人當天狀況靈活調整,配速只是參考,不要死守。

這邊附上一個配速表給跑友參考:


1km所需時間 5km 10km 15km 20km 25km 30km 35km 42km完成時間
5'30'' 27'30'' 55' 1:23' 1:50' 2:18' 2:45' 3:13' 3:51'
5'45'' 28'45'' 58' 1:26' 1:55' 2:24' 2:53' 3:21' 4:01'
6' 30' 1:00' 1:30' 2:00' 2:30' 3:00' 3:30' 4:12'
6'15'' 31'15'' 1:03' 1:34' 2:05' 2:36' 3:08' 3:39' 4:22'
6'30'' 32'30'' 1:05' 1:38' 2:10' 2:43' 3:15' 3:48' 4:33'
6'45'' 33'45'' 1:08' 1:41' 2:15' 2:49' 3:23' 3:56' 4:43'
7' 35' 1:10' 1:45' 2:20' 2:55' 3:30' 4:05' 4:54'
7'15'' 36'15'' 1:13' 1:49' 2:25' 3:01' 3:38' 4:14' 5:04'
7'30'' 37'30'' 1:15' 1:53' 2:30' 3:08' 3:45' 4:23' 5:15'
7'45'' 38'45'' 1:18' 1:56' 2:35' 3:14' 3:53' 4:31' 5:25'
8' 40' 1:20' 2:00' 2:40' 3:20' 4:00' 4:40' 5:36'
8'15'' 41'15'' 1:23' 2:04' 2:45' 3:26' 4:08' 4:49' 5:46'
8'30'' 42'30'' 1:25' 2:08' 2:50' 3:33' 4:15' 4:58' 5:57'
8'45'' 43'45'' 1:28' 2:11' 2:55' 3:39' 4:23' 5:06' 6:07'
9' 45' 1:30' 2:15' 3:00' 3:45' 4:30' 5:15' 6:18'


比賽過程中有時比賽單位會安排配速員,按目標時間穩穩帶領跑者跑到終點,此時可以跟進;若沒有,可以在跑順之後,找尋速度跟自己相近的跑友一起跑,相互帶領,彼此打氣,但跑者的禮儀也別忘記,有些跑友習慣獨跑,最好在靠近時和對方示意,不要造成雙方的壓力喔!

 

心理建設

好緊張喔,怎麼辦?

站上起跑線、開跑後面對人群、或有同儕與朋友的壓力,難免會緊張。放輕鬆,深呼吸,跳一跳,帶點微笑,和跑友一起開跑,比賽中不時看看身邊的風景與加油群眾,都是放鬆身心的好方法;若比賽發現狀況不佳,則不要死守目標,以免身心更加緊張;若狀況奇佳無比,也可以試試稍快的配速,總之,有信心,傾聽身體的聲音,享受比賽。

 

按部就班,準備上場

跑前準備

抵達比賽會場,可以開始簡單熱身,防風衣物先不要脫掉,如果為了避開人潮先去寄物,則可以穿上輕便雨衣,熱身後要保持身體溫暖。


熱身從活動各關節開始,頭、頸、肩、手臂、腰、髖、大小腿、膝蓋、腳踝,都要活動開來;接著可以在附近慢跑個10-15分鐘,跑完輕微地做些靜態伸展或鬆筋操,接著進行動態伸展操,如快步抬腿、小跳步、踢臀跑、橫向交叉跑等等,讓肌肉甦醒、做好準備。


如比賽當天天氣冷,則穿著輕便雨衣前往起跑點,開跑後再找垃圾桶丟棄;若溫度真的很低,可以在比賽服外穿上不要的輕便長袖,待開跑後氣溫與身體狀況再決定是否脫去。


站上起跑線

最令人興奮的一刻。調整呼吸,放鬆心情,快速回想一下自己的比賽策略。天氣冷時別忘了穿輕便雨衣。若方便的話,可帶個鋁箔包的運動飲料,開賽前喝下,有助於起跑後快速進入狀況。此時也別忘了不時跳一跳,踢踢腿,伸伸腰,讓肌肉保持放鬆,就要開跑啦!



鳴槍起跑

起承轉合

馬拉松就像一篇優美的文章,起、承、轉、合,掌握各階段,堅持到最後,你將通過勝利的終點:


  • 起 (0-10k):開跑!所有跑者魚貫般地一股腦往前衝,怕自己跑太慢嗎? 事實正好相反,大多數的跑者受比賽氣氛影響,腎上腺素和心跳上升,一開始都跑太快,穩下來,以舒適的步調前進,將身體跑開,調整呼吸與步伐,在開賽前數公里看看手錶確認配速,一切才剛開始。

  • 承 (11-21k):正常來說,這是比賽最美好的一段,信心充沛,呼吸順暢,這段時間要注意不要超速,維持穩定的節奏,別忘了定期補給喝水,也可以尋找合適的領跑者跟隨。

  • (圖片來源:運動筆記)

  • 轉 (22-32k):剛過一半,準備加速衝向終點嗎? 別急,人生七十才開始,跑馬三十才開始,馬拉松最重要的考驗是三十公里到最後,在22-32公里時要耐住性子,按目標配速進行;賽前的補給此時應消耗的差不多了,可以開始補給能量膠等食品,水或運動飲料仍不要忘記喝,你要為通往終點的道路做好準備。
  • 合 (33-42k):最後階段,過32公里後可以做最後一次能量補給,此時檢視身心,若狀況極佳,可以稍微快一些些,但不要突然加速,以免抽筋;若感到疲憊,則略為放慢步調,縮小步幅讓步伐輕快;如果有跟跑友一起跑,相互鼓勵,能分散疲勞感,不時抬頭看看周圍的人群和風景,一切努力,將化為終點的榮耀。

通過終點時,別忘了帶著微笑,迎接屬於自己的光榮時刻喔!

 

出狀況了,怎麼辦

萬事俱備,但人生不如意十之八九,跑馬難免出現意想不到的狀況,但小心處理,通常不會影響完賽:


・抽筋:抽筋多半是因為電解質不平衡或配速超過肌肉負擔太多太久而造成,比賽中別忘了定時喝運動飲料或補充電解質膠囊,也要注意配速,若感覺肌肉負擔過大,應該放慢步調,縮小步幅,不要勉強;若真的抽筋,則不要立刻停下來,速度放到最慢,以小碎步的方式慢慢前進,深呼吸,如此通常會慢慢恢復,恢復後仍應先維持慢而頻的節奏,逐步恢復原本配速。


  • (圖片來源:運動筆記)

・撞牆:所謂撞牆,就是身體能量不夠,讓跑者無力、舉步維艱,跑馬像爬牆。比賽前應吃足夠的早餐,比賽過程中要定期補給,不要等餓了才吃、渴了才喝。若不慎撞到牆,則放慢步調,順順地跑到下一個補給站,腦中想點開心的事,看看風景,分散機餓無力的感覺。


胃痛:跑太快、早餐吃太多、賽前沒有上廁所、水一下子喝太大口,都可能造成胃痛,喝水或跑快的胃痛在放慢速度後通常可以改善;消化不良的話則只能放慢速度,必要時停下來輕微按摩腹部再跑。比賽通常定點會有流動廁所,若有需要不要忍,快去快回!


・疼痛不適:跑步是樂趣,是要一輩子從事的運動,若真的很不舒服,不要勉強,向路邊民眾或比賽人員求助,馬場永遠都在,健康第一,開心的跑者最美。

 

恢復,身心愉悅的捷徑

緩和與伸展

通過終點,開心無比,不要馬上停下來,緩緩的跑或走一陣子,讓喘息的身體平靜下來,幫助乳酸排除,有助恢復;稍微休息後應做靜態的伸展,讓持續跑了好幾個小時的緊繃肌肉舒展開來,伸展完後可以冰敷,讓過熱受損的組織與肌肉停止損傷。

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即時補給

緩和後的15-30分鐘內,是身體啟動恢復的黃金時刻,在這段時間內吃下升糖指數較高的碳水化合物與適量蛋白質,可以補充身體的醣分,並避免蛋白質分解以消耗肌肉;馬拉松會場多有賽後點心,此時可以盡情享用。


照顧身體

身體花費大量精力完成一場馬拉松,此時免疫力會較差,容易感冒生病。賽後盡快換上乾淨的衣物,穿上防風或保暖的外套,賽後幾天吃的營養些,多吃蛋白質與蔬菜水果,讓身體恢復重建,少去人多的公共場合;跑完前兩天可以視狀況冰敷,之後幾天則熱敷,加速血液循環。跑後照顧好身體,你會發現,跑完的身體會更加健康,隨時可以迎接下一場馬拉松。

 

結語

關於跑步,每個跑者都有想說的事,不論你是跑步初心者,還是參加過數場比賽的老馬,相信跑步都是我們共同的語言。只要你做好準備,一定能開心上場,享受比賽過程,迎接終點光榮的一刻。賽後,必定充滿無限美好的回憶。


   (圖片來源:123RF)


 

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