【飲食補給】Are you Ready?馬拉松新手祕笈 (中)—飲食篇

Faith
發表於2013/03/11
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上集回顧—Are you Ready?馬拉松新手祕笈 (上)—裝備篇

在上篇我們替跑步初級生們,整理了跑馬時要備上的利器,讓大家至少不會因為準備這些 “身外之物” 而感到焦慮、慌張,甚或影響整個比賽的進行。

外在打理好後,緊接著此系列專文的中篇,就是討論內在身體前進能量的來源—飲食,怎麼吃才能跑得好,跑得更健康?繼續看下去吧!

 

跑以食為天

跑者們平日認真練習,注意飲食,一切準備就緒,裝備確認齊全,但,比賽前後與過程的飲食,往往是影響跑步順利與否的關鍵。當然,到外地跑馬,享受美食小吃是一定要的,但請把它放在賽後慶功遊樂,盡情享受。比賽前後,可以參考如下的飲食安排:

比賽前幾天到前晚

比賽當週、到比賽前幾天,可以多吃富含碳水化合物的食品,像是米飯、麵條、地瓜芋頭、雜糧麵包、各類水果等等。全麥製品能提供更多的維生素,也幫助消化,讓比賽週腸胃運作順暢。搭配適量的蛋白質和蔬菜,減少過多的油脂攝取,身體神清氣爽,準備迎接跑馬盛會。

賽前一天,應該吃平時習慣的食物,比例上仍應多攝取碳水化合物,但以好消化吸收的食物為主,像茄汁義大利麵、糙米飯、饅頭等等。賽前一天不要吃得太多,也不要吃得太油膩或過多的蛋白質,油脂與蛋白質消化時間較久,隔天早上可能消化不及造成腸胃不適,此外,也不要吃過多的纖維或易脹氣的地瓜、豆類、白蘿蔔、包心菜、汽水等等。

 

比賽當天

跑馬當天,起床時可以先喝一杯溫開水,幫助腸道排空;早餐一定要吃,但要避免消化不及,所以建議在開賽前2小時食用完畢較理想,選擇簡單易消化的碳水化合物,如全麥麵包、饅頭、或便利商店隨手可能的御飯糰都可以。

整裝前往比賽會場和熱身時,可以每隔20分鐘左右喝一點運動飲料,保持血糖穩定。若有喝咖啡的習慣,要注意咖啡可能利尿而跑廁所。

前往起跑線準備出發時,可以再喝一點運動飲料,幾口就好,或帶個鋁箔包,開賽前喝掉。

 

比賽途中

比賽過程中最好每經過水站都要喝幾口水,身體在運動過程中代謝、比平常更需要水分補充,等到已經渴了才喝,往往已是過度缺水,這可能讓你頭昏倦怠、口乾心煩;喝水也不要牛飲,定時補充,少量多喝才適當。

有些比賽會提供運動飲料,可以在靠近水站時觀察工作人員身後的飲品種類,以辨別水杯中裝的是何種飲品;若大會有提供補給食物,可以視個人狀況吃一點,以不影響些續跑步的食物與份量為主。有個小地方要注意,若剛吃了補給品或能量膠,則喝水不喝運動飲料,運動飲料糖分濃度高,和補給品一起食用會影響水分補充和消化速度。

若有攜帶個人補給品,則應在賽前依練習狀況安排定期補給時間,而不是沒力了才吃,比方說21公里與32公里後各吃一包能量膠就是不錯的安排;若比賽是個大熱天,也可以攜帶方便補充的電解質膠囊或鹽錠,但別忘了要喝水。

 

賽後恢復

完賽總是令人興奮,此時注意一些小地方可以讓賽後的身心更為舒暢。緩和,伸展後馬上補充碳水化合物和適量的蛋白質,比例大約是4:1,即時的補給能啟動身體的恢復機制,補充醣分,幫助蛋白質合成與防止分解。可以事前準備調味乳、加糖豆漿、或牛奶巧克力等食物,好不容易完賽了,吃些甜食犒賞自己吧!

 

圖片來源:Veganbaking.net/flickrjshj/flickrstack

 

下回待續—Are you Ready?馬拉松新手祕笈 (下)—比賽篇


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