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如何利用心率進行訓練?

發表於 2014/08/26 44,806 次點閱 31 人收藏 0 人給讚
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為得到理想的訓練效果和防止過度訓練,訓練強度扮演著很重要的角色、若是能量化監控運動強度,不但能夠讓訓練更有效率也能預防傷害的產生。那麼要如何量化我們的運動強度呢?心率是一個重要的參考標示,可做為訓練強度的量化表現數據。?什麼樣的項目適合用心率監控呢?分成兩種運動來看:耐力型運動項目如游泳、長跑、自行車,爆發型項運動如短跑、跳高跳遠都可利用心率來觀測訓練狀況和身體反應。

圖片來源:123rf

對於跑者而言,目前市面已有豐富多樣的監測設備供選擇,現今幾乎都整合為運動腕錶,方便配戴,在錶中可同時獲得時間、配速、GPS里程,搭配心跳帶還可整合心率資訊,以Garmin新推出的Forerunner 15為例,主打的走跑功能、虛擬配速員與生活記錄等功能,對於跑步入門者或許就很夠用了,價格也較親民,但若想提升訓練質量,它還可支援心率感測器與步頻器,讓跑者可依自己的需求擴充功能。

圖片來源:Garmin

當然也有一次到位的進階錶款,如Forerunner 620,除了上述的功能外,還有自動計圈、分圈心率,內建步頻與步幅感測器,並和心率帶搭配的跑步動態量測如身體垂直振幅等,以及依照測驗結果設定屬於自己的訓練模組等進階訓練功能,以科技裝備幫助訓練,可謂目前廣為使用的方式。

圖片來源:Garmin

 

不過,說了那麼多,到底心率為何能監測訓練強度呢?先讓我們從了解心率開始。

 

「了解心率」

一、心率與運動的關係

為什麼心率監控對訓練很重要呢?把人體想像成一輛跑車,心臟是引擎,血液是車軸,運動所使用的肌肉群是輪胎。引擎(心臟)通過車軸(血管中的血液)輸出足夠的動力(營養物質如氧氣)傳遞給輪胎(肌肉),車輛(人體)才能行駛。由此可見人體引擎(心臟)的強弱決定了車輛可以跑多快多遠。而心臟供給血液的能力可以由心輸出量表示。什麼是心輸出量?心輸出量是由心臟每跳動一次輸出的血液量和單位時間(分)內心臟跳動的次數(即“心率”)共同決定的。

 

心率並不可以無限增加,一般人心率超過180次/分,心輸出量反而開始下降。也就是說,心跳太快時就沒有充足的血液可以從心臟供給組織,人體活動能力就會變弱。通過長期訓練可以提高每次搏動心臟輸出的血液量,這樣一來在相同心率狀況下就可以輸出更多的血液給組織,平時不用心跳太高就可以滿足身體需要,而當需要大量動力時又可以輸出足夠的血液給組織。

 

二、心率的應用

心率監控訓練最重要的是懂得如何測量、記錄和分析心率資料。首先要瞭解使用心率的方式是相對的而不是絕對數值。“相對”是指「運動當下測得心率值」要與最大心率的百分比比較才有意義。

心率受很多因素影響,比如體位、年齡、性別、情緒、體溫、運動負荷,所以僅僅看單次的心率並意義不大。舉個例子,比如一次訓練強度要使用60%的最大心率(60%HR MAX),比說要達到150次每分鐘的心率更有用。

圖片來源:綿羊怪客

「如何測量心率值」

第一步,瞭解三個基本心率值

1.安靜(靜息)心率:

指在清醒、不活動的情況下測量的每分鐘心跳次數。通常訓練水準好的人,安靜心率會更低(原因在於組織需要的血液總量不變情況下單次跳動心臟射出的血液會更多,需要跳動的次數顯然就變少)。

2.恢復心率:

是指人在運動後的加速心率恢復到正常心率的能力。即恢復心率時間越長,代表心肺能力越弱。一般來說,運動剛結束的1分鐘內,心跳率的恢復最為明顯。因此運動後1分鐘或2分鐘的心跳恢復情形,較能進行心肺機能與身體能力的評量。最近的研究也發現運動後的心跳恢復情形,也可以用來評量運動參與者是否具備心臟疾病,並且能夠用來預測心臟疾病患者的死亡率與存活率。

3.最大心率:

即一分鐘內心臟所能跳動的最多次數、是最常用到的訓練指標。通過最大心率的確定你可以設計符合自己需要的心率強度進行訓練。需要注意的是:1.最大心率是由遺傳決定,不會隨你運動能力及其它外界因素影響數值;2.不能通過訓練提升,但我們可以通過訓練提升其他能力(比如組織利用氧的能力,心肌的力量,無氧閾等);3.會隨年齡的增長而下降;4.通常女性會高一點;5.兒童常常會高過200;6.對於大多數人,通過公式預測得到的最大心率數值都不會是準確的,由於測試方法不同而產生運動差異性(比如使用肌群,身體體位,環境)。

 

第二步:心率的測量和預估

1.安靜心率的測量:

心率可通過摸脈搏和佩戴心率監控設備兩種方式進行測量。用手摸脈的常見位置是手腕橈動脈或頸動脈,目前也有穿戴設備可測量心率,優點是測量方便,也不容易發生由於人為造成的誤差。跑者可以每天清晨記錄下自己的安靜心率,作長期的跟蹤。看經過訓練自己的心肺適能是否增進。

2.最大心率的預估:

訓練中最重要指標就是最大心率值。簡單算式可由公式220-年齡得到,需要指出公式算出的只是估算值,大多數人都會有個體差異。使用運動測試算出的會較精准,但危險性和費用較高。測出或推算出最大心率後就可以此為依據,進行心率區間的訓練。

 

「心率區間訓練菜單」

得到了最大心率值,即可使用心率區間的概念進行實際訓練。一共有五個心率區間,分別以10%最大心率的不同顏色進行區隔:紅區、橙區、黃區、綠區和藍區。顏色越亮,心率區間越高,強度越大,集中分配時間在某一特定區間會得到特異型收益,例如,新手常常將訓練強度集中在黃、綠、藍區,這樣可以優先提升心肺適能。而一般可連心跳帶的跑步錶,也是心率分成這五個區間,以Garmin Forerunner15為例,從強度大至低,分為極限區、無氧區、高強度有氧區、低強度有氧區、恢復區。

紅區

極限區

90~100%最大心率 少於5分鐘

橙區

無氧區

80~90%最大心率 2-20分鐘

黃區

高強度有氧區

70~80%最大心率 10-60分鐘

綠區

低強度有氧區

60~70%最大心率 60-300分鐘

藍區

恢復區

50~60%最大心率 20-60分鐘

(表一)

除了可設定5個常見的區間心率,Garmin Forerunner15也可自訂訓練的心率區間,包括上下限值都可設定。圖片來源:運動筆記

對於大多數一般人來說心肺適能的提高是首要任務,但隨著訓練能力的提高,如果希望跑得更快、舉得更重、表現得更加出色,也許你可以將時間分配給強度更高的心率區間。為了不同目標我們可以選擇搭配不同心率時間組合使用,舉例如下圖所示。

 

藍區

綠區

黃區

橙區

紅區 

總時長

表現分數

比賽表現

15

5-10

5-10

30min

110

爆發力

2-5

15

5-10

2-5

30min

100

速度

2-5

15

5-10

2-5

30min

100

力量

2-5

15-20

5-10

1-2

30min

101

耐力

5-10

20-25

2-5

30min

90

健康

10

20

30min

80

(表二)

按照美國運動醫學學會的建議,每週最低建議表現分數要達到200~300。所謂表現分數為訓練時間乘以心率區間(藍至紅=1至5)得到的數值。

例如為了增進耐力,表現分數約90分計算:

10(分鐘)X 2(綠色區間數值)+20(分鐘) X 3(黃色區間數值)+3(分鐘)X4(橙色區間數值)=92

做10分鐘的心率60~70%的運動+20分鐘的心率70~80%的運動+三分鐘的心率80~90%的運動,如此一來就達到表現分數92分的耐力型訓練。

 

最後還附上了心率訓練記錄表,希望大家可以藉助心率的概念更安全有效地運動! 

 

參考文獻:

Deve Swaim,2003.Healthy heart in the zone

Asker Jeukendrup & Adrie Van Diemen (1998) Heart rate monitoring during training and competition in cyclists, Journal of Sports Sciences, 16:sup1, 91-99,

 

附心率區間訓練記錄表:

日期

運動

距離

時間

心率區間(時間)

目標

安靜心率

心率分數

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


以上內容由Garmin贊助刊出

 

*運動知識 盡在運動筆記*

 

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