【跑步訓練】Are you Ready?馬拉松新手祕笈 (上)—裝備篇

Faith
發表於2013/03/07
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42.195公里,一個迷人又充滿變數的距離。參加一場馬拉松嘉年華,事前準備可說是不可馬虎,馬場老手對整個流程再熟悉也不過,但缺乏經驗的跑步初級生們往往在賽前亂了手腳,甚至影響到休息與比賽過程,無法盡情享受跑馬的樂趣。



本系列專文共分上中下三篇,將為跑者們列出馬拉松的參賽重點:賽前安排、比賽流程、怎麼吃、怎麼穿、賽後如何恢復等等,讓你更有活力、身心都充滿自信地迎接每一場馬拉松。

馬拉松,Are you ready?

 

工欲善其事,必先利其器

跑馬配備:

不帶不可

  • 跑鞋:除非光腳跑,不然請確認跑鞋已收進行李袋,或穿在腳上。跑馬時請穿著平時慣穿的鞋子,當天穿新鞋是大忌,可能因為腳不適應,或鞋子不夠鬆軟而受傷不適。
  • 比賽服:跑步背心、長/短袖上衣、短褲、緊身衣褲等,可依個人習慣與天候自由搭配,選擇排汗透氣、輕盈有彈性佳的款式,常見的聚酯纖維運動服,或各廠牌的運動機能服飾都是不錯的選擇。棉質衣物吸濕,不透氣,較不適合跑馬使用。
  • 運動錶:幫助你注意配速、掌握節奏、也可以為自己做記錄供日後跑馬參考,有些錶款還配有GPS衛星系統,回家可以看到今天跑的路程地圖,很酷。
  • 能量補給:能量膠、能量棒、BCAA、鹽錠、電解質、小點心...等補充能量的食物或營養品。選擇好攜帶且已在賽前試過的食品,比賽當天嚐鮮,可能會慘不忍睹。
  • 飲品:賽前賽後都應該保持充足的水分,賽後飲品更是幫助恢復的好幫手,若是大熱天跑馬,也需要快速補充電解質,雖然比賽現場可能有準備,但還是自己多準備一份,萬無一失。
  • 寄物袋/包:有些比賽需要路跑協會專用衣物袋才能寄物,可洽詢路跑協會。若有參加跑步社團,在比賽會場也許有團體專用的休息區,可用自己的背包。背包最好大一些,方便多帶衣物與賽後紀念品;如能防水更好,當天可能下大雨;袋外最好附上個人資料的名條,方便尋;袋內也別忘了備個衛生紙。
  • 健保卡、零錢:比賽會場人多且雜,保險起見不要帶太多證件與零錢較好,但參加活動總有個萬一,把健保卡帶著吧。


個人選備

  • 輕便雨衣、手套:雨衣用處多,下雨遮蔽、賽前保暖、席地而坐都可以用;若比賽當天氣溫很低,可以準備專用的路跑手套或便宜的麻布手套。
  • 防曬用品:夏季馬拉松艷陽高照,在三、四個小時的烈日下運動,可能會曬傷,可以準備防曬乳液、袖套、太陽眼鏡等。若要戴帽子,選擇透氣輕薄的款式,以免還沒曬昏,就先熱昏啦。
  • 簡單醫藥:OK蹦、藥膏、噴劑、繃帶、貼布...空間足夠,不嫌麻煩,就帶著吧。 

 

賽後不可少:

  • 替換衣物與便鞋:跑完流汗,衣服若不馬上更換,容易感冒,尤其剛經歷了馬拉松的長時間運動,人體抵抗力會較差,賽後乾淨衣物是一定要準備的;腳悶在鞋裡跑了42公里,帶雙涼拖鞋,讓它透透氣吧。
  • 保暖衣物:不分春夏秋冬,跑完最好不要受風寒,可以視天氣準備厚薄不同的外套與長褲,市售許多運動夾克和熱身褲是個好選擇,透氣不吸汗,又有防風的效果。
  • 恢復食飲品:跑完的15-30分鐘內,是人體最饑渴、重建恢復的黃金時間,此時即時的補給,能快速啟動修復機制。保久乳、餅乾、巧克力、或任何方便攜帶,含豐富碳水化合物與適量蛋白質的補給品都可以。

 

圖片來源:adidasPOLAR7net029.daytownMizuno

 

下回待續—Are you Ready?馬拉松新手祕笈 (中)—飲食篇

 

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