去 (2012) 年底，我們請跑友一起來推薦令他們收穫豐富的跑步相關書籍，其中得票數遠勝他者的，即為探討姿勢跑法理論的這本《跑步，該怎麼跑？》。出版時間距今已有好一段時間，不過它所掀起的跑姿討論，直到現在都不曾停歇，作者尼可拉斯．羅曼諾夫博士 (Nicholas Romanov Ph.D.) 更於2012年10月份受邀來台演講，蜂擁而至的跑友將現場擠得水泄不通，可見其書魅力。

以下為本書中的重要篇章，還未接觸過的跑友可試著領略，正在學習者不妨藉此機會再度檢視和思考。

 

「每件事應該盡可能的簡單，但不能太簡化。」

—相對論創立者亞伯特·愛因斯坦（Albert Einstein）

 

本章我們將把所有的理論整合起來，你就會發現「跑步姿勢法」事實上是多麼簡單。一想到跑步，你腦中會浮現出什麼？是像跳動、衝刺、疼痛與痛苦這樣的字眼嗎？或者你聯想到的畫面是把腿向前伸，手臂猛烈擺動，呼吸短促費力，全身汗水淋漓呢？

這裡為你呈現一幅全新的跑步圖像。跑步只是把支撐點從一條腿轉換到另一條腿而已，就這麼簡單。有一瞬間，你的一條腿以「關鍵跑步姿勢」支撐在地面上，下一刻的支撐點已經轉換到另一條腿上。所以你唯一的目標是盡可能加快「關鍵跑步姿勢」在兩條腿間的轉換速度。跑步動作即在兩腿交替中產生。

轉換支撐點就會產生動作

從這點來想，我們周遭看到的任何動作都可以簡單定義為「支撐點的轉換」。車子依靠四個輪子不斷變換支撐點才能向前行駛。蛇是利用長長的身體不斷轉換支撐點在身體上的位置才能以驚人的速度蜿蜒而行。即使是天上的鳥或海裡面的魚，都只是利用各自所處環境的介質為支撐（譯注：陸地上生物的支撐介質為地面、鳥的支撐介質為空氣、魚的支撐介質為水），轉換身體支撐點來前進。

快速旋轉中的物體是支撐點轉換的最好例子

決定身體移動快慢的關鍵因素完全在於你轉換支撐點的速度與效率。有趣的是，支撐點轉換要完美得看「身體想往下落的意願」。關於這點，我們得好好想一下了：我們的身體處於完全平衡、力道集中、隨時蓄勢待發狀態時，只要平衡一被破壞，身體就會開始動起來，並以重力速度往下落與前進。要讓身體避掉地面碰擊就是將支撐點從一隻腳轉換到另一隻腳。支撐點轉換與平衡狀態回復的速度會決定你的身體移動得多快。愈快改變支撐點就跑得愈快。或者從另一個角度來說，當一腳停留在地面的時間愈久，你的身體移動得就愈慢。

轉換支撐點的不同方式

現在讓我們開始把上述的理論轉化成人類的跑步動作。要記得，一切從「關鍵跑步姿勢」開始；跑者的腳呈直立Ｓ形姿勢，身體會處於完全平衡、力道集中、能量滿載狀態。跑者只要把支撐腳從地面朝骨盆下方抬起時，跑步動作就開始了。讓腿跆起來的力道完全來自於後大腿肌群（hamstring）。後大腿肌群會開始釋放支撐腿的壓力，並定位好小腿和腳掌要朝臀部哪個方向移動。

交換支撐點時，只要去想「把支撐腳從地面抬起」

跑步時我們只要想著「把腳從地面抬起來」這個簡單動作就好，根本別去想接下來的支撐腿要打直這件事，因為大腦的機制會下達命令，讓你的腿自動去完成這個動作。

在「關鍵跑步姿勢」時，身體剛好處在腿部肌肉滿載最大彈性位能的時刻，支撐腿在此時等待你下指令伸直膝關節。但我們不用特別去考慮「伸直」膝關節有兩個理由。第一，我們必須盡量降低身體重心的波動，換句話說，我們不想讓身體上下動盪。提高軀幹、手臂、肩膀和頭部所耗掉的能量相當大，而且在我們向前跑的過程中，這些都是完全不必要的動作。所以，任何把腿部伸直的想法，都會下意識造成我們跑步時想去提高身體。

第二，我們不能想用腿推動身體前進。好玩吧，不過或許你就是那個以為「跑步是要用腿讓身體往前進」的人。我再強調一次，當你下意識藉由伸腿蹬地推動身體前進時，一定會浪費體能。

我們所要做的只是從身體正下方把腳掌抬起來。就身體部位來說，身體上半部的動作應該盡量減少，要移動的只有身體下半部的腳，身體本身盡可能保持平穩。

讓我們回到車子的比喻。車子的車身一路完全平穩的往前進，除非有隆起物，否則它是不會上下振盪的。所有推進力都在車子底下發生，其實就是持續轉動的輪子讓車身的動力不斷往前。

現在，試著想像你的身體軀幹是車身，動作發生在身體骨盆以下，而身體軀幹本身在前進中是不動的。要充分體會到這點需要換個心態。

大部分的跑者測自己的進步首先會用目測，其次是用馬表。用目測判定自己進步的方法，你可能是在馬路或跑道上選定一個終點，然後看自己以多快的速度從現在的位置接近選定的終點。當然，換成馬表來測的話，一定能給你絕對的判斷標準知道自己跑完這段路會花多少時間。

以這兩種測定方式，結果只是顯示你已經能跑得多「快」，卻沒辦法說明你已經跑得多「好」。你的參考架構只靠快速目測，或者拿之前在相同路線或距離跑出來的成果和現在相比。不管用以上哪一種方式判斷自己的進步，你的心態都是放在測量努力的「結果」，而不是努力的「過程」。

為了重新建立心態，你必須在跑步時把注意力放在下半身。別管馬表上的時間和目測的線索，只要去感覺你的軀幹以完全穩定的方式前進即可。軀幹本身不用做任何事，但底下的雙腳交替的速率愈來愈快時，你就會感覺到軀幹在加速。身體兩個部位的感覺完全不一樣，這就是你在尋找的感覺：身體軀幹部位透過重力不斷加速，而雙腿部位只是加快轉換支撐點的速率。

如果覺得這聽起來有點「禪意」，沒關係。總之，如果你想發揮你身為一位跑者的最大潛能，你必須盡量不浪費力氣與能量。「跑步姿勢法」要求的是你只做讓身體往前進的事，以全然的專注，將小動作完美無缺的結合起來，然後迅速重複這些動作。

後大腿肌群把腳從地上跆起，身體開始往向下落，接著這隻腳又輕柔地落在地面，整個前進過程中，身體始終是挺直的。支撐點轉換與姿勢變換愈快，你就跑得愈快。一切就是這麼簡單！

 

 

資料來源：

《跑步，該怎麼跑？》 John Robson約翰．羅伯遜、Nicholas Romanov Ph.D.尼可拉斯．羅曼諾夫博士 著；徐國峰 譯；臉譜出版 (官網)

 

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