台灣多山地、丘陵地形，不少馬拉松賽事就以嚴峻的山路聞名跑界。山坡路途中有最美麗的風景，也有最令人害怕的陡坡，知名的「硬」馬如合歡山越野馬拉松，真是令人既嚮往又膽怯，深怕一不小心就被回收車載走，甚至傷了膝蓋。

跑山坡路受了傷的案例時有所聞，是這樣才讓你裹足不前嗎？別害怕，跑山坡並不等於受傷，讓active.com教你幾招，好好練一練，無虞地享受山間美景。

為什麼山坡路跑這麼容易造成傷害？就某程度而言，因為它比較耗費工夫。「你需要動用比較多肌肉纖維跑上坡，而這會讓那些肌肉更快疲倦。」任教於南加州查理斯頓學院 (College of Charleston) 運動科學的助理教授Carwyn Sharp說。除此之外，「當你在跑上坡時，足部觸地之前的落下距離會比平地短，因此造成肌腱供給的力量減少。」東卡羅萊納大學 (East Carolina University) 的生物力學家Paul DeVita博士說。

上坡時，每一步觸擊都有益於跑者。Sharp：「只要持續練習山坡跑，你的身體就會開始適應這些壓力。換句話說，你變得更強了。」但是，山坡訓練就像喝綠綠黏黏的精力湯，我們知道這該做，卻往往不太想，有什麼比在黏膩的夏日午後進行困難重重的重複跑訓練更糟的？然而，除了努力之外沒有別的途徑了，但還是可以想辦法將你的訓練與心理略做調整，就能使山坡跑更加容易，甚至可能更有趣。

【即刻起改變你的例行訓練】

1. 團體山坡路跑

「跟一群能力各不相同的跑者一塊兒訓練」Larry Indiviglia教練說。暖身之後在山下集合，最慢的跑者 (們) 先出發。30秒後，第二組出發。再等30秒，第三組也是最快的一組跑者 (們) 最後出發。結果會如何？大家會更加努力、積極。「最慢的人不想被超越。」Indiviglia說，「而第二組覺得第三組跑得很快的那些人正緊追在後，而最快的一組無論如何都不想當最後一名。」結束後慢跑下山，重複練習四趟。

2. 坡度訓練

首先在設定坡度為0的跑步機上暖身，接著以較平常慢1至2分鐘的配速開始跑，每隔2分鐘增加2級坡度，直到12級為止。下坡訓練也是同樣的方式。「藉由模擬戶外山丘地形，學會如何掌握坡地的訓練強度。」《Fitness for Dummies》的合著者Liz Neporent說。

3. 上下坡訓練

「此訓練能有效提升肌力。」Sharp說。從山下出發，大約跑200至400公尺的距離，長短依據你的體能條件決定。用7分力 (10分滿分) 沿上坡跑45秒，再慢跑30秒下坡，重複三次。當你變得更強壯時，即可增加練習強度，增加重複次數至8次，上坡跑時間延長至75秒，維持相同休息時間。

【心態調整】

1. 不要再重複同樣的訓練菜單了！

「山坡跑並不表示就得重複同樣的訓練。」美國西點軍校 (Military Academy at West Point) 的徑賽兼越野助教Liam Collins中校道。「最重要的方法是讓山坡路跑變得有趣。規劃出涵蓋若干山丘的新路線，如果你的住所附近完全沒有山坡，可用人造坡地取代，如路橋或停車場坡道，也能得到同樣效果。」Collins接著說，「此外，這樣的訓練環境比較貼近真正的比賽情況。」

2. 揪朋友一起跑吧

Collins曾經以校友身分參加一個社團，每週他們都會去一條名為「超越極限」的路線練習，其中包括了一座非常如怪獸般的大山丘。社團成員們相約一起征服它，並視為一場競賽，同時大家在過程中也會分享彼此的經驗。每週持續追蹤，看誰在賽季結束後，累積最多次第一名、率先抵達山頂，大家就會合力出資贈送他一件象徵「山脈之王」的圓點隊服。

3. 為難以征服的山頭取個名號

八卦山、陽明山連續起伏的地勢，可能都沒有比你家社區附近的山坡地難跑，它們只不過因為有個名字，才蒙上了一層神秘面紗。「當你為一座山取了名字，它便有了自己的生命。」Collins說，「征服自己命名的山會感覺更有意義。」教練Larry Indiviglia說。

資料來源：active.com

圖片來源：TrailVoice/flickr

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