長跑好手的秘密—飲食篇

發表於 2013/03/29 84,239 次點閱 23 人收藏 0 人給讚
給讚
收藏

民以食為天,這句話用在跑者身上也不例外,努力訓練之餘,也要有充分的營養才能讓身體成長;賽前的飲食更是不可馬虎,往往決定了比賽的成敗。飲食是很個人化的事,每個人的口味與習慣都有所不同,但長跑好手之所以能讓飲食幫助他們提升訓練效益,想必有個大方向與私房 “撇步”,就我們來一窺長跑好手都吃些什麼吧!

 

肯亞跑者的飲食

你也許看過肯亞人跑步,但你應該沒看過肯亞人吃東西;肯亞跑者的主要食品如下:

食物種類 佔每日飲食比率
烏伽黎 (Ugali) 23%
白糖 20%
14%
牛奶 13%
麵包 6%
馬鈴薯 5%
豆類 5%

其他就是少量的肉類、甘藍菜、水果、與麥片。肯亞跑者的飲食很簡單,以碳水化合物為主 (約佔76%),蛋白質則靠牛奶和少量牛肉補充,此外,他們喝很多的水與茶,一天最少喝掉2,500毫升的茶水。

以碳水化合物與植物來源的食品為主食,配合較少的肉類攝取,讓肯亞跑者每天攝取的脂肪得以維持在13%,脂肪的來源倒是沒有特別優良,主要來自牛奶。

比較特別的部分是佔飲食比率20%的白糖,你沒看錯,被現代人視為肥胖來源的白糖,肯亞人可是愛得很。他們會在茶中加入牛奶與白糖,也習慣在練跑後喝上幾杯含糖奶茶;這裡要說明的是,白糖本身其實沒甚麼壞處,不過是個單純好吸收的碳水化合物,端看你怎麼使用,肯亞物資缺乏,沒甚麼特殊的甜品與調味料,白糖反倒成為補充碳水化合物的來源之一,此外,訓練後喝下高升糖指數的含糖奶茶,也具有幫助身體快速恢復的效果。

肯亞人的飲食看似沒什麼特別,更沒有什麼大補丸,但也許就是因為這樣單純規律的飲食內容,搭配適合的跑步環境,長久下來,他們的身體已演化出 “長跑模式”,知道什麼時間、吃了什麼食物、要用在哪邊;有趣的是,這跟一般耐力運動員建議的飲

方向不謀而合: 碳水化合物為主、適量蛋白質與脂肪、以及多樣天然的食物

註:烏伽黎 (Ugali) 是一種稠密的玉米糊,以玉米粉煮成黏稠狀,放涼後有點像粿,為肯亞人每天必吃的食品

 

 

專注於對你有用的食物

長跑好手們儘管各有各的飲食習慣,但每個人一定都專注於自己感到最有效又最享受的食物。你也許在比賽前看了網路上的知識、或與同行好手一同用餐,看到這些專家或高手們推薦的各式 “好食物”,不知道該選哪一個才好。

專注於自己最習慣的食物吧!平常就可以在練習前嘗試各種食物組合,找出自己吃了後覺得身體最舒適,也能讓訓練順利、甚至狀況極佳的食物,然後在賽前就吃下它!

避免賽前嘗鮮,對別人有效,不見得對你有幫助。

來看看選手們的選擇:

“我愛牛排,而且必須在比賽前一天來上一份。有些人擔心在競賽前吃牛排會讓他們過於飽足而跑不快,但我在大阪 (2007年世界盃比賽場地) 比賽前一晚,我到當地的澳美客牛排館點了我可能吃下的最大份牛排,結果隔天的比賽呢?我贏了!每個人都不同,你必須專注於對你有效的食物。”

Bernard Lagat,1500/5000m選手
 

“我喜歡蝦仁蛋炒飯,只要是男人,誰不愛吃蝦又愛炒飯呢!不過因為蛋炒飯脂肪較高,所以沒有常吃,通常三餐會選擇雞肉飯。SUBWAY的火雞胸肉潛艇堡,也是低脂兼具蛋白質、碳水化合物的好選擇。而關於最愛的義大利麵,我只選擇番茄肉醬,除了高單位的碳水化合物,還有番茄可以令我免除找尋泌尿科醫生的煩惱。”

張嘉哲,馬拉松選手,2012倫敦奧運中華代表

 

跑前飲食

跑前應攝取好消化的複合式碳水化合物,可以搭配少許健康的脂肪,讓食物穩定持續地供應能量,例如吐司配花生醬、雜糧麵包等;太過精緻的碳水化合物會讓血糖快速上升,隨之的胰島素分泌可能讓你在開賽前感到疲倦,例如紅豆麵包、加工果汁、糖果等。

咖啡因可以讓精神亢奮、代謝加快,經研究證實對運動表現有一定的幫助,但也可能產生心悸或頻尿的副作用,要酌量攝取,平時若沒有攝取咖啡因的習慣,賽前還是保守點吧。

來看看選手們的選擇:

“我通常在開賽前三小時起床,出去做些10分鐘左右的放鬆跑,然後回來吃份塗了花生與果醬的吐司,這是最棒的賽前食物,因為它們容易消化,而且在我前往比賽的路上便於食用。”

Brian Sell,馬拉松選手
 

“麵包、香蕉、ENERVIT的sport grl with caffeine,我比賽前都這樣吃。”

張嘉哲,馬拉松選手,2012倫敦奧運77名

 

“我的習慣是八寶粥一罐、半塊麵包、和運動飲料,這些食物方便好消化,且到哪邊比賽都很好買!”

吳永發,馬拉松選手
 

 

恢復從吃開始

不知道何時開始,江湖上就盛傳一個 “運動後不能吃東西!會變胖” 的傳言,天啊!別再相信沒有根據的傳說了,就像拔了獅子的鬃毛,你的頭髮也不會變多一樣。運動後的15-30分鐘內是身體啟動恢復機制的黃金時刻,此時吃下適量的碳水化合物與蛋白質,能補充肝醣、避免身體分解蛋白質、也能減緩延遲性疲勞的發生。

還記得前文提到肯亞跑者常在練習完喝超甜的奶茶嗎?運動後的補充只要不暴飲暴食,其實不必太在意是否一定要吃健康食物,這個階段是犒賞自己的好時間,吃些高升糖指數的碳水化合物、配上些許蛋白質,例如巧克力牛奶就是很好的選擇。

及時補充後,若是進行負擔較大的訓練,則訓練後的下一份正餐可以多吃些蛋白質,以修補受損的身體組織;另外,運動過程中代謝快,維生素與礦物質的補充也很重要,別忘了搭配些蔬菜水果。

來看看選手們的選擇:

“我很注重強度訓練或賽後即時補充水分與蛋白質,像是吃些前餐剩下的鮭魚或奶酪,如此可以幫助我修補損傷的肌肉與補充能量;即使訓練完後感覺胃部不適,你也應該勉強自己多少吃些東西,如果你趕著與朋友聚會或有其他行程,那就帶個一大匙的花生醬在途中吃,別為自己的復原找藉口,你的訓練唯有搭配適當的恢復才能真正達到效果。”

Deena Kastor,馬拉松選手,2004奧運馬拉松銅牌
 

“我會注意在強度訓練日吃足夠的蛋白質以確保我能適當恢復,我吃烤牛肉墨西哥捲餅,或是我太太準備的蛋料理和法士達薄餅。在輕鬆日或長跑前我則吃碳水化合物為主的飲食。”

Meb Keflezighi, 33歲, 加州馬莫斯湖, 2004奧運馬拉松銀牌

“我一天只吃兩餐,但我吃得非常多,尤其是訓練或比賽後,我可以一個人喀完50個握壽司,這樣大概吃了2公斤的魚吧!”

高橋尚子,馬拉松選手,2000年雪梨奧運金牌
 

“練習量多的時候,我會特別想吃油質食物,通常會選擇堅果類的植物油脂,哇逗係愛呷土豆啦!”

張嘉哲,馬拉松選手,2012倫敦奧運中華代表

 

許績勝老師常常說,生活就是訓練,一位成功的跑者,檯面上看到的是訓練,但背後的生活與飲食才是讓訓練豐收最重要的因素,就健康而言又何嘗不是如此?生活就是健康,逐漸培養生活與飲食的好習慣,你會發現,一點一滴的累積,將會為你的運動表現、甚至是身體健康,帶來顯著且正向的成長。

“我一直試著要吃得健康一些,以前我往往忽略了自己的飲食,但我現在盡量多吃些全穀類、水果、和蔬菜,而不是pizza、雞翅、和啤酒;我過去曾看著那些注重飲食的人,心裡想:我吃東西不需要想這麼多吧?但我想跑得更快,所以必須如此,每一點小改變都會對你的跑步產生影響。”

Erin Donohue,1500m選手

 

資料來源:TheKitchenRWMomilesplitTumblrNjnytc

 

跑步新聞 盡在運動筆記*

往下滑看下一篇

抵達終點!沒有更多文章了!

請在此留下訊息,我們會盡快回覆您的問題

跑步足跡 + 30