在馬拉松賽中，最最最先面對的，就是起跑了。有些人喜歡一馬當先，擺脫擁擠的選手群，但後半段欲振乏力；有些人則起跑過慢，接連看到旁人呼嘯而過，自己越跑越沒信心。本篇選自Runner’s World，提示大家如何調配自己的起跑速度，以提高比賽表現。

比賽的起跑階段，是不可被忽視的一部份。跑者可能還不習慣賽前的減量訓練，或全身充滿了腎上腺素，導致配速不當，打亂了一切計畫。這種亂七八糟地起跑不但不必要，反而扯後腿。

跑馬時，花太多力氣起跑會讓身體過早使用大量的糖原。換句話說，你可能會提早撞牆，或在接下來的比賽中燃燒高比率的脂肪而非糖分，如此將會拉低整體速度。若是參加5K或10K比賽，高速的起跑則會加速乳酸堆積，造成跑姿逐漸惡化。不論距離長短，起跑過猛，往往更快受傷，疼痛感也將一路伴隨跑者直到比賽結束。

相反地，起跑時速度較慢的問題則在於要如何補足比賽前段落後的部分。當然，一開始你會跑得較為舒適，但接下來將為此付出代價，承受著必須迎頭趕上的壓力，逼迫自己不斷地跑，超出生理與心理所能負荷的程度。

那麼該如何訂定最佳的起跑配速呢？回溯至1990年代早期，我曾向我的朋友David Martin博士請益，他是一位運動生理學家，在喬治亞州立大學 (Georgia State University) 主持專門研究菁英運動員表現的研究室。他 (開玩笑地) 建議：「拿一顆水晶球，盯著裡面看，心裡將所有可能的影響因素都列入考量，包括體適能、氣溫、溼度、路線和動機，瞧瞧你那天可以跑得多快。一旦水晶球給了你實際的完賽時間，其他就好辦了—設定配速表，然後分秒不差地完成。」

雖然水晶球是玩笑話，但David在建議中提到了經常被我們忽視的重點—比賽日的策略。跑者們通常會根據他們的理想體能狀況來訂定完賽時間，而非實際情況。不如照著David所說的試試看：依照近來的表現合理地預測目前你的體能程度，並考慮天氣狀況、路線難易和自身的積極度，用這些資訊來評估完賽時間，然後再計算一下得出配速表，了解各個階段該以多快的速度行進。當槍聲響起，最佳的起跑步調就是事前計算過的那樣，不太快也不太慢，符合設定目標即可。

保持穩定

以下練習有助於將你的目標配速烙印在腦海中，避免過快或過慢。

資料來源：Runner's World

圖片來源：Jon_Marshall/flickr

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