三月了，緊接著將邁入生機蓬勃的春季。大多經驗老道的跑者，都已經磨刀霍霍調整自己的身體狀態，準備迎接新的賽季到來。然而，還有許多剛接觸耐力運動的初學者，在平常訓練之餘也希望能參加幾場比賽過過癮，但心中可能都對參賽頻率或準備方式有許多疑問，該如何是好？

以下文章是active.com給三鐵新手關於初參加比賽的建議，跑者們不妨也參考看看。

要有渴望比賽的心態

如果你在參與人生首次賽季後，產生想要參加更多比賽的慾望，而非感到疲憊、無力，那麼將會為你的跑步生涯帶來積極正面的意義。建議第一個賽季參加1至3場比賽，以激起對參賽的渴望。

需要花多少時間在訓練上？

一個正暫停活動的運動員可以輕易地在12週內，每週花費2.5至4小時的時間訓練，準備好參加短距離鐵人三項 (sprint triathlon) 的比賽。而一個體能狀況不錯的人則可以在9週內，每週花費3.25到4.5小時的時間鍛練耐力，準備好參加短距離三鐵比賽。

選定適合自己的訓練計畫，照表操課，時間長短因人而異。短距離所花費的訓練時間自然較長距離少，不過可能比賽時間無法配合，或是你想挑戰更長的里程，那麼就得多花點時間準備。訓練前，若你的基礎體力有限，便需額外找時間鍛練；若原本就維持良好的運動習慣和體態，就能更快達成目標。

要如何在首場比賽後調整訓練？

第一場比賽結束後，別忘了給身體一些時間恢復。你可能需要整整一個禮拜，甚至更長的時間等待身體復原。因此，我不建議初學者一開始就參加相距不到一週的兩賽事。

如果你已經迫不及待地報名了，在兩場比賽之間應維持低訓練量，並包含一些速度訓練，其中一個選擇就重複你在比賽前一週的練習計畫。若下場比賽是在幾個禮拜後，你可以在身體回復後，重新運用比賽前最後幾週的訓練計劃，甚至根據目標與訓練反應不同，你可以提升整體訓練約10%的量與強度。

使用同樣的訓練計劃會讓我進步嗎？

即使運用和第一次準備比賽時相同的訓練量和間歇時間，依然可以提升你在第二、甚至第三次比賽的表現。為什麼呢？因為你正在強化你的體適能、提高乳酸閾值心跳率和速度。你可以在身體從競賽中恢復後實地測試一下，找出新的心跳率區間。

以新的心跳率區間做為訓練基準，你在準備第二和第三場比賽時，可以使用首場比賽訓練計畫後幾週的部份。舉例來說，如果你設定一個耗時12週的訓練計劃，而在身體復原以及下場比賽間有五個星期的空檔，你便能重複使用首場比賽時倒數五週的訓練課表。如果離再下一場 (第三場) 賽事間，只剩下三個星期的空檔，那麼便重複倒數三週的訓練計畫來當作這段時間的訓練方式。

萬一我的第二場比賽較首場距離更長？

如果你在稍早的賽季參加了短距離競賽的話，你可以在稍後的賽季挑戰較長的距離。對初學者和重返此運動的人來說，短距離和長距離比賽之間大約間隔6到9週比較理想，體適能良好的跑者或自行車手可以減低間隔時間，視體能狀況而定。

最重要的是：跑得愉快

無論你參加幾次比賽，最重要的目標就是快樂至上。假如訓練過程使你樂在其中，比賽不過是錦上添花的慶祝罷了。

資料來源：active.com

圖片來源：suneilbasu/flickr

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