【訓練】壺鈴訓練 15 分鐘燃燒 300 卡?新手動作+進階訓練不藏私

發表於 2024/05/09 11,544 次點閱 2 人收藏 0 人給讚
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壺鈴是個多功能性,又超方便的健身器材!不管是在家中、健身房,還是戶外場所,隨時隨地都能進行訓練。想學習高效率的壺鈴訓練方法嗎?本篇將從新手動作到進階動作,一步步帶你掌握壺鈴的訓練技巧。

壺鈴訓練有兩個主要的分支:競技壺鈴和硬式壺鈴(Hardcore Style)。他們在訓練目的和方法上有明顯的區別。在學習如何運用前,先來搞懂競技壺鈴和硬式壺鈴的差異吧!

❏ 競技壺鈴和硬式壺鈴差異為何?

■ 競技壺鈴:

競技壺鈴是一種競賽,分為Long Cycle(盪壺+上搏+挺舉)、Short Cycle(壺鈴挺舉)、Snatch(壺鈴抓舉)三種項目。比賽時間為 10分鐘,依性別、年齡和重量進行分組比賽,計算完成動作的次數。詳細的規則可以參考下方影片。


「競技壺鈴」重點在於「比賽成績」,需要避免身體過度緊繃或高度張力,並在有限的時間,以最有效率的方式完成動作。然而高強度的比賽需要長時間的練習,多少會對身體造成一定的負擔,因此也要透過不同訓練來平衡體態失衡的狀況。因此,對於想透過壺鈴訓練,來提升肌力、爆發力的人來說,「硬式壺鈴」會是更好的選擇。

■ 硬式壺鈴:
「硬式」一詞源自於 Hardcore Style,指的是一種訓練風格,並不是指壺鈴的硬度哦!硬式壺鈴的主要目的在於訓練肌力和爆發力,因此十分注重力量的控制、發力技巧,以及軀幹的核心剛性。

「硬式壺鈴」著重在「訓練本身」,而非比賽,因此要求身體保持高度張力,以達到安全且有效的訓練效果。後面會有訓練動作教學,準備好壺鈴跟著我們一起做吧!

❏ 壺鈴用途有哪些?

壺鈴與其他重訓工具有一個最大的差異,那就是「重心」。啞鈴跟槓片的重心是平均分配的;而壺鈴的重心在遠端,除了讓抓握更加方便,還能夠有效訓練核心肌群和增加身體的穩定性。

◉ 可以當作快速熱身的工具:

壺鈴是很好的熱身工具,可以有效啟動核心肌群,如臀肌、前鋸肌以及上半身的穩定肌群,還有中下斜方肌和菱形肌。透過良好的控制,可以讓身體快速進入有效的訓練狀態。

◉ 新手訓練:

深蹲、硬舉、划船…等,都是很棒的全身性訓練動作,但光是「空槓」就有 20 公斤,對於新手來說強度會有點高。壺鈴的重量比較輕,6 公斤、8 公斤、10 公斤都有,而且它還有握把,對於剛開始接觸重訓的初學者而言,是一個很好的學習工具。

◉ 輔助訓練:

一般訓練常用壺鈴,重量落在 6-16公斤,對於非新手的健身者,強度跟刺激可能不太夠。但是,我們可以透過壺鈴做一些輔助訓練,改善活動度與穩定度,來幫我們提升增肌效率。舉例來說:盪壺、單腿硬舉、壺鈴抓舉都是我平常會做的訓練,下面會有詳細的教學。
 

很多人想學壺鈴,卻不知道從何著手,以下我們會介紹 3 個適合新手的壺鈴訓練動作。這些動作可以幫你建立基礎力量,也能當作主項目前的熱身哦!

❏ 新手也可以做的壺鈴訓練動作

◉ 高腳杯深蹲:

主要訓練部位股四頭肌、臀大肌、腿後側肌群、小腿肌。

高腳杯深蹲動作示範。圖/World Gym Blog

  1. 雙腳略寬於臀部,雙手倒持壺鈴放在胸前。
  2. 保持身體挺直,核心收緊。
  3. 蹲時將臀部向後推,上半身可以稍微向前傾,但核心要記得持續出力。
  4. 深蹲至大腿與地面平行或更低,向上抬起時,利用腳跟發力,同時收緊臀部。

◉ 農夫走路:

主要訓練部位:負重行走的能力與核心剛性

農夫走路 動做示範。圖/World Gym Blog

  1. 站姿,雙手各持一個壺鈴。
  2. 目視前方,保持身體挺直並集中力量於核心,同時將雙手往兩側伸出幾吋,確保壺鈴不會碰到腿部。
  3. 保持核心繃緊,以緩慢的步伐向前走。

◉ 原地抬膝:

運用單邊負重,與農夫走路大致相同,只需原地踏步,將腿抬高至與地面平行,然後再放下。單腳抬起時,所有負重將用另一隻腳支撐,不僅能夠加強腿部肌肉,還需要強大的核心力量來保持平衡。

原地抬膝動作示範。圖/World Gym Blog


接下來要介紹的是 3 個壺鈴的進階動作,能幫你提升全面的控制能力,以及核心穩定性。但是,先別急著加入訓練菜單!一定要確認自己的身體狀況和訓練基礎足夠,或是在專業教練的指導下進行,才能確保訓練的效果和安全性。

❏ 進階壺鈴訓練動作:

◉ 雙手盪壺:

主要訓練部位臀大肌、腿後側肌群、核心肌群

雙手盪壺動作示範。圖/World Gym Blog

  1. 確認前後有足夠的空間,並將壺鈴放在雙腳前方的地面上。
  2. 雙腳間距略寬於臀部,腳趾與膝蓋保持平行,稍微向外展。
  3. 繃緊核心,輕微彎曲膝蓋,髖屈將臀部往後推。
  4. 當雙手伸向壺鈴手柄時,軀幹向前傾斜,但保持背部挺直不要蹲下,順勢將壺鈴拉至雙腿間。
  5. 吸氣,臀部、核心、背肌收緊,將壺鈴向後擺動。
  6. 吐氣,將壺鈴向前方向擺動,同時將髖關節與膝關節伸展向前推,上身保持挺直。

※ 在盪壺過程中,應該儘量利用下肢發力,減少上半身的參與。
※ 一定要保持核心肌群繃緊,避免身體重心被壺鈴的重量拉扯,以免導致腰部不適。


◉ 壺鈴硬舉+抬腿:

主要訓練部位:髖屈肌、臀大肌、腿後側肌群、核心肌群

壺鈴硬舉+抬腿 動作示範。圖/World Gym Blog

  1. 手持壺鈴,採前後分腿站姿,腳尖朝前讓膝蓋與腳尖朝同一方向,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。
  2. 膝關節微彎穩定,吸氣時,髖關節啟動往後推,上身自然前傾,並維持良好體線,意識專注於臀部肌群。
  3. 吐氣時保持肌肉張力,順勢將後腳貼著壺鈴,並向上抬起。

※ 在抬腿時,要保持核心肌群的張力,穩定身體姿勢,避免腰椎的旋轉,這樣才能確保訓練效果和安全性。


◉ 壺鈴抓舉:

主要訓練部位爆發力、身體協調性、肩關節穩定性。

壺鈴抓舉動作示範。圖/World Gym Blog

  1. 先做出單手盪壺動作,並一氣呵成,將壺鈴高拉至過頭高度。
  2. 快速將前臂穿越壺鈴且向上延伸,再將手外翻向下,回復到盪壺起始姿勢。

※ 這個動作需要強大的肌力,以及肩關節和軀幹的穩定性。因此,除非已經有相應的訓練基礎和指導,不建議讀者輕易嘗試。


◉ 壺鈴風車式(Windmill):

主要訓練部位:肩部的穩定性與活動度、核心肌群。

壺鈴風車式 動作示範。圖/World Gym Blog

  1. 雙腳與肩同寬,且腳尖方向朝持壺鈴手對側轉向45度,將壺鈴高舉過頭,左手自然垂放在身體旁邊。
  2. 屈髖將臀部朝右推出,胸椎朝天花板旋轉,直到自己的活動度可接受為止。
  3. 在動作過程中,保持核心肌群穩定,腰背挺直,不彎腰駝背及脊柱側屈。
  4. 視線持續看向壺鈴,回到起始位置並重複動作,結束後換邊。

這裡分享一個冷知識,112 年開始,我國國軍體能鑑測加入 2 分鐘的「壺鈴平舉」測驗,許多人好奇,這個動作到底在練哪?

❏ 國軍鑑測動作「壺鈴平舉」練哪裡?

壺鈴平舉又稱立姿划船(Upright Row),是「三角肌」的訓練動作。然而,這個動作需要在肩膀內旋+外轉的角度下把重量舉起來,對於肩關節的組織壓力比較大。加上肩關節的構造複雜、穩定性也較差,很多人在動作時會覺得,手腕及肩膀不堪負荷。

壺鈴平舉 動作。圖/World Gym Blog

以健身教練的視角,不太會推薦一般人做這個動作。不過,國軍鑑測中加入此動作可能有其特殊用意。例如:使肩膀在架步槍時感到更輕鬆,也提升射擊時的穩定性。

如果是為了日常健身訓練,建議改用其他訓練動作取代壺鈴平舉,像是「啞鈴側平舉」就是很棒的三角肌訓練動作。

啞鈴側平舉。圖/World Gym Blog


❏ 壺鈴訓練常見問題:

■ 如何用壺鈴在 15 分鐘內燃燒 300 卡?

想要在短時間內燃燒 300 卡,強度一定要夠高!網路上有很多壺鈴 HIIT 訓練影片,然而,在挑戰前,請先考慮自己的體力與肌力是否足夠,身體能否足以承受這樣的負荷。

■ 可以只用壺鈴訓練嗎?

只用壺鈴訓練的肌肥大效果有限,不過對於肌肉訓練效果還是有的,因為訓練目的本來就是依個人需求為主,沒有對錯之分。

然而,使用槓鈴、或機械式重量訓練器材,做大重量訓練的好處不只是增肌,還能增加體力、幫助減脂。所以還是鼓勵大家進健身房做重訓,一段時間後你會發現身體素質更好了,在日常生活能做更多事情,甚至是以前沒有想過的活動。總之,壺鈴訓練結合其他形式的運動,可以獲得更全面的健身效果。





責任編輯:Ian
文章授權:World Gym Blog
圖片來源:World Gym Blog


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