【訓練】常常肩頸痠痛怎麼辦?物理治療師推薦 3 動作

發表於 2024/04/30 34,378 次點閱 3 人收藏 1 人給讚
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許多人常感受到肩頸痠痛,在長時間的工作或是持續性的壓力下,甚至會發展成為慢性問題。肩頸痠痛不僅影響到工作效率,也讓生活品質大打折扣,這種情況下,一定要尋求專業的醫療協助。

常常肩頸痛、手麻,你必須注意的事情。很常肩膀疼痛?當疼痛超過六週並未減輕,就會發展成慢性疼痛,大約有一半的個案會在ㄧ年內完全復原,但約有 50% 的個案在五年內復發或偶爾有不適的狀況發生。 ⁡


❏ 肩頸痠痛拖越久越嚴重:

◉ 急性期:疼痛時間長達 6 週

◉ 亞急性期:症狀時間持續 6-12 週

◉ 慢性期:症狀時間超過 12 週

因此疼痛以及不適感拖的越久,個案預後的時間延後且不適感及疼痛負擔增加。


❏ 肩頸痠痛原因:

關於疼痛的分類我們會分成:

◉ 明確成因的(specific):

可確定的病理成因。像肌肉拉傷,神經性(neuropathic):原因為週邊神經的壓迫或損傷。

◉ 沒明確成因的(non-specific)

找不出受傷的組織或沒辦法確定受傷原因。像慢性下背痛 創傷型(traumatic):像是車禍常見的揮鞭症候群。

肩頸酸痛的原因。圖/World gym blog

❏ 什麼原因會造成肩頸肩頸痠痛:

先前的研究針對 18-29 歲的年輕人,統計出來了下列因子(舉較前排名)。

  1. BMI 大於 30 kg/m2
  2. 經濟狀況有高度壓力
  3. 婚姻狀況
  4. 電腦工作者,工作超過四小時未休息
  5. 電腦螢幕高度未受調整
  6. 鍵盤位置太靠近身體、或太高
  7. 不適合、奇怪的坐姿
  8. 維持工作姿勢太久
  9. 工作上動作變化少
  10. 肌肉張力(高敏感)
  11. 有過脖子痛
  12. 壓力
  13. 下背痛
     
    而肩頸疼痛是可以預防的唷,根據研究統計,相較於毫無運動以及預防(重視姿勢、人體工學)的人比,發現日常有在訓練、有氧運動、重視人體工學,能夠有效降低自我覺察脖子、肩膀、上背疼痛的風險!


❏ 肩頸痠痛可以做哪些物理治療?

■ 急性期:

物理治療的部分,目前研究來說,對於急性期的部分脊椎徒手治療、個案衛教。

■ 亞急性、慢性期:

而亞急性、慢性期來說,穩定控制運動以及肌力訓練能夠有效的改善頸部功能以及減輕疼痛。

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提升斜方肌、脖子以及肩胛周遭肌群穩定是非常重要的,有肩膀下掉、過度伸展、表現出上斜方肌無力的狀況,則需要訓練上斜方肌的力量,過多肩胛骨前傾的可訓練下斜方肌。

❏ 肩頸痠痛可以做這些運動:

趴姿 I 、T、Y運動:中、下斜方肌

● 趴姿 I 運動:

請將肩胛骨擺在後縮(retraction)與下壓(depression),維持肩胛骨的位置,請個案手往後放到身體旁。

肩頸痠痛,趴姿 I 運動。圖/World gym blog


● 趴姿 T 運動:

一樣維持肩胛骨擺在後縮(retraction)與下壓(depression),維持肩胛骨的位置,請個案將手臂 90 度抬高到身體高度。

肩頸痠痛,趴姿 T 運動。圖/World gym blog


● 趴姿 Y 運動:

一樣維持肩胛骨擺在後縮(retraction)與下壓(depression),維持肩胛骨的位置,請個案將手臂 120 度抬高到身體高度,避免上斜方肌發力。

肩頸痠痛,趴姿 Y 運動。圖/World gym blog


◉ 雙手聳肩運動:上斜方肌

請個案保持在肩膀後縮(retraction)位置之後,雙手舉高靠牆,聳肩。

雙手聳肩運動。圖/World gym blog


◉ 嬰兒抬頭:

請個案趴著,雙手擺放在頭頂上方,試想鼻子劃1將頭抬起,要注意不用抬高下巴或用力縮下巴來代償抬頭。

嬰兒抬頭。圖/World gym blog

最後,很常有疼痛、麻、無力的問題、落枕、肩頸疼痛的朋友們,或對自己的辦公環境有疑惑需要調整的,都非常建議找醫師、專業人員以及物理治療師討論諮詢來找出適合自己的輔具以及找出疼痛問題的來源唷!








責任編輯:Ian
文章授權:World Gym Blog
圖片來源:World Gym Blog


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