【知識】腰痛勤練深蹲 姿勢錯越練越傷!治療師教「弓箭步」預防復發

發表於 2024/04/12 22,550 次點閱 1 人收藏 0 人給讚
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說到預防腰痛,藉由「深蹲」鍛鍊核心肌群是經常會被提到的運動,但許多人卻因為姿勢錯誤,不只沒辦法改善原本的症狀,甚至還可能會加劇。因此比起深蹲,韓國物理治療師房東建(방동근,音譯)更建議民眾可以嘗試「弓箭步」,用更簡單且不容易做錯的方式預防腰痛。 

深蹲練腰難做對 醫更建議「弓箭步」

「深蹲若是做得正確,確實對腰部有幫助,但大部分民眾卻沒有辦法做好。」韓國神經外科醫師李晶碩(이경석,音譯)解釋,除了忽略伸展讓大腿肌保持彈性,許多人在深蹲時容易腰打不直、駝背:「如果沒有辦法確定能做到正確的深蹲,『弓箭步』其實是更安全的運動方式。」

包含洗碗時單純站立,相對於讓一隻腳踩在稍高的物體上;蹲下時一隻腳後退後,呈現單膝跪地的姿勢,相對於直接兩腳彎曲,在這兩個案例中,後者對腰部的負擔都會比前者來得少。「這些動作的共通點在於,只要兩邊的膝蓋做出不同的動作,就會讓腰部感覺更輕鬆。」房治療師解釋,在這樣的動作下,腰椎彎曲的程度會減少,進而讓椎間盤的壓力也跟著下降:「就像是躺下時,若是將一邊的膝蓋抬高,彎曲的其實是髖關節,但兩邊同時抬高,彎曲的就會變成是腰部,在這樣的狀況下,椎間盤的負擔就會加重。」

對於有些腰痛患者或許會疑惑,那到底該做深蹲還是弓箭步,房治療師以上面的例子延伸解釋:「當腰已經在痛的情況下,如果做深蹲,會增加身體傾斜的風險,加上肌肉的力量若是無法好好穩定腰部,在向下時反而會增加腰部的負擔。」因此,他也更建議民眾做弓箭步:「弓箭步隨著方向不同有很多種類,其中最建議將雙腿固定在地面、單純往下移動的固定弓箭步。」

預防腰痛 原地弓箭步更安全

  1. 首先將椅子面在牆邊並且坐在椅子上,接著挪動坐的位置直到臀部一半懸空。
  2. 準備完成後站起,並且將懸空的腳往後踩作為支撐。房治療師解釋,由於踩太後面容易不穩,距離會建議不要超過椅子的後腳,同時後腳跟可以稍微離地。
  3. 雙手扶著牆壁確保身體不傾斜,接著注意鍛鍊前腳,讓膝蓋彎曲帶動上半身上緩緩向下,直到碰觸到椅面後再回到原姿勢。

「有些人會因為想要讓腰打直,在下降的時候會導致腰椎受到壓迫並感覺到腰痛。」因此房治療師建議,上半身可以在維持一直線的情況下,稍微前傾呈斜直線。次數方面,一開始可以從5次開始,最多則以15次為限,每天做三組即可。

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新聞來源:早安健康

封面圖片:Unsplash

責任編輯:Eulla


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