【訓練】跟著練起來!4種「深蹲訓練」幫助跑者強化下肢力量!

發表於 2024/04/01 10,876 次點閱 1 人收藏 1 人給讚
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多項研究都指出在跑步訓練中加入力量訓練,不僅可以提高跑步經濟性外,還能增強無氧、神經肌肉的連結性,讓你成為更強壯的跑者避免運動帶來的傷害,同時增強耐力,讓你可以維持好的狀態直到通過終點。

「深蹲」恰好是一項簡單且容易融入生活中的訓練,它不需要昂貴的健身設備與入門門檻,你可以在隨時隨地進行,透過深蹲非常適合跑者們來進行訓練。

#自重深蹲:


你可以從簡單的自重深蹲開始練習,這是一項相當基礎動作,透過股四頭肌、臀大肌來完成主要的工作,並且這之中也會有其他肌群參與工作,同時核心也會發力來維持整個過程中的穩定。

我該如何進行?

首先雙腳分開與臀部同寬站立,保持胸部挺直,將臀部向後向下推,想像你試圖坐在一張空氣椅子上,大腿盡量與地面平行,可以確保最大限度刺激肌肉;在到達低點後,透過腿部、臀部力量慢慢站起來,注意!不要使用慣性力量去帶動身體,而是要用肌肉去發力。練習時,下蹲時吸氣,站起時吐氣。

組數建議:每組 15 次,共三組。


#單腳深蹲:


單側的練習可以改善平衡及左右腳力量不均,如果你發現你不太熟悉動作,或是無法保持穩定的平衡,可以利用桌子、牆壁來保持平衡。

我該如何進行?

首先站在穩定的表面旁,將外側的腳抬離地面,將膝蓋彎曲成 90 度角,提高髖部外側,利用內側腿開始蹲下,並嘗試達到平行,一但達到你能達到的最低限度,用你的腿將你向上推,回到預備姿勢。

如果剛開始,只能稍微蹲低,請不要感到沮喪,透過幾次練習後會發現你將可以愈蹲愈深!

組數建議:單腳重複 10 次,然後換腳。


#相撲深蹲:


相撲深蹲,主要訓練的肌群為大腿內側、臀部肌群,另外這項動作還可以提高髖部的活動能力,而這正巧也是跑者們非常需要的能力。

我該如何進行?

首先雙腳站比肩寬,腳趾朝向外側,蹲下,同時保持挺胸脊柱中立,膝蓋要位於腳趾上方,並且注意不要讓膝蓋塌陷,接著回到起始位置,在回到起始位置最高點時擠壓臀肌,將你的臀肌收緊!

組數建議:每組 5 至 10 次,進行三組。(隨著練習,可以逐漸增加次數。)


#深蹲跳:


深蹲跳,是較難的深蹲變化式,透過進行標準深蹲後,然後爆發向上跳躍,主要是針對股四頭肌、臀大肌、小腿肌進行訓練,提高爆發力、敏捷性。

我該如何進行?

首先雙腳分開與肩同寬站立,膝蓋略為彎曲,彎曲膝蓋並完全蹲下,並注意不要讓膝蓋向內塌陷,透過股四頭肌、臀大肌發力,將身體向上推離地面,延伸到腿部。當雙腿完全伸展時,腳會離開地板表面;落地後透過用腳掌控制著陸,並再次下蹲,注意保持膝蓋位於外側腳趾上方,並進行下一個深蹲跳躍。

組數建議:每組 5 至 10 次,進行三組。(隨著練習,可以逐漸增加次數。)


深蹲是訓練動作之王,透過深蹲訓練,雖然會增加下肢的痠痛與疲勞,但他也能幫助跑者強化跑步時所需的肌肉,請試著在較困難的訓練日中加入這項訓練,或許你會認為很有挑戰性,但這樣你在休息日、或是輕鬆跑的日子中,將可以得到休息、恢復的時間。現在就來嘗試看看吧!




責任編輯:Ian


*訓練知識,盡在運動筆記

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