【知識】運動前不要再拉筋了!推薦10個暖身運動 增加運動效果和預防傷害

發表於 2024/02/23 29,818 次點閱 4 人收藏 2 人給讚
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運動時總是卡卡的,可能是「暖身運動」沒做足!有些人會在運動前拉筋,但要提醒,靜態拉筋反而會影響肌肉力量。本文將介紹 10 個有效的動態暖身,快學起來,提升從頭到腳的關節活動度。

運動前暖身是為了給身體一個過渡的時間,有助於提高身體的活動度、溫度,同時啟動神經系統和肌肉,並向身體發出訊號,告訴它「準備進入運動狀態了,該醒醒囉!」

◉ 暖身運動好處:

■ 促進血液流動:

暖身運動能夠促進血液的流動,讓血液均勻分布在肌肉中,同時增加血流量與攝氧量。

■ 將身體熱起來:

確實的暖身可以增加身體溫度,喚醒身體增加反應力。當身體溫度升高時,肌肉就會獲得更多的氧氣,更容易收縮和放鬆,降低受傷的風險。

■ 增加關節活動度:

透過各種角度活動,使關節與關節間的關節囊分泌滑囊液,有助於增加關節的靈活性,減少僵硬感,讓關節活動範圍較不會受限;不管今天練下肢或上肢,最好是全身都確實暖身。例如:深蹲雖然是練下肢,但因為要背槓手需要打開,也需要肩關節活動度以及胸椎活動度。

■ 精神上的準備:

充分的準備不僅體現在身體上,還包括精神層面。在開始運動前,花些時間思考接下來的鍛煉計畫,讓身心都做好迎接運動的準備。

■ 提升運動效果:

在沒有暖身的狀況下運動,有點像是身體還沒開機,一定要把身體喚醒,後續運動效益才會比較高。


◉ 有氧運動可以當作暖身嗎?

有人會問,在進行有氧運動前也需要暖身嗎?答案是:要!

不一定要像重訓前的暖身這麼完整,可以著重在髖關節、踝關節的暖身,打開關節活動度並且微出汗就可以了。如果做完暖身後,還沒有馬上要開始運動,就要想辦法維持身體的溫度。可以在原地踏步同時擺動手臂,確保身體不會降溫,即使是輕微的活動,也有助於保持身體在狀態內。

◉ 10 個全身暖身運動:

熊爬行

暖身運動-熊爬。圖/World Gym Blog

  1. 雙手撐在地面,腳尖著地,注意膝蓋不跪地,保持頭部和背部體線平直。
  2. 右手往前移動時,左腳同時跟上,再換左手和右腳往前,重複動作。
  3. 到瑜珈墊底端時,再反向動作,回到起始位置。

打開水平胸椎活動度

暖身運動-穿針引線。圖/World Gym Blog

  1. 跪坐在瑜珈墊上,並將手掌放在前方。
  2. 將左手放在耳朵旁,視線朝向手肘方向,往上打開胸椎。
  3. 順著左手向下,把手穿過右臂下方,讓胸部接近地面。
  4. 過程中將重心盡量保持在下半身,支撐的手不應該覺得負擔。

彈力帶肩部繞環

暖身運動-彈力帶肩部環繞。圖/World Gym Blog

  1. 雙手持彈力帶兩端,慢慢向上,拉開彈力帶繞過頭部,到身體後方
  2. 繼續保持彈力帶的張力,盡量不碰到身體,再從背後回到前方。

 動態低弓箭步

暖身運動-動態低弓箭步。圖/World Gym Blog

  1. 呈低位弓箭步,吸氣挺胸身體往前推、雙手向上帶,感受到髖屈肌拉伸感。
  2. 雙手往下帶,臀部向後推,感覺前腳的後側拉伸。

髖內收伸展

暖身運動-髖內收伸展。圖/World Gym Blog

  1. 膝跪在瑜珈墊上,另一腳往身體側邊延伸,腳掌平貼地面,雙手撐在地面,脊柱保持中立。
  2. 手掌位置不動,將身體向後推到極限,再回到起始位置,讓髖內收肌群充分活動。

90 90

暖身運動-流動90度。圖/World Gym Blog

  1. 前後腳呈現大約  90  度,實際依舒適位置為主。
  2. 前腳膝蓋不離地、壓住瑜珈墊,同時後腳往外打開。
  3. 到最緊繃的位置後,前腳膝蓋才離地,跟著轉到另一邊。

側棒式加轉體

暖身運動-側棒式加轉體。圖/World Gym Blog

  1. 採側臥,上方腿部伸直,下方腿部自然彎曲,手肘自然擺放,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。
  2. 用手肘及膝蓋下壓地板的力量,將臀部緩緩抬離地面,核心全程保持出力,頭部至脊椎成一直線。
  3. 將髖關節稍微向後轉,加深臀中肌感受,然後恢復至起始位置。

單腿臀橋

下肢運動-單腿臀橋。圖/World Gym Blog

  1. 面部朝上躺下,雙臂放在身體兩側,膝蓋彎曲,收緊核心。
  2. 將左腿抬離地面伸直,並用右腳往下推。
  3. 過程中要保持骨盆水平,收緊腹部和下背部肌肉。
  4. 上推到肩髖膝一線即可,再慢慢返回起始位置

Side Hinge

暖身運動-腿後側動態伸展。圖/World Gym Blog

  1. 起始位置呈站姿,左腳往外跨一步。
  2. 重心移至左腳,右腳幫助維持平衡,上半身保持直立,髖關節先啟動。
  3. 骨盆保持中立、將臀部向後推,同時,身體微微向前傾斜。
  4. 伸到底時會感受到大腿後側及臀肌被拉長,回到起始位置,並換邊動作。

踝關節暖身

暖身運動-踝關節暖身。圖/World Gym Blog

  1. 單膝跪姿,另一腳往身體側邊跨,與地板保持垂直,腳跟要在膝關節內側。
  2. 慢慢地將身體往外推,要注意足弓維持撐起不塌陷,腳跟不能離地。
  3. 膝蓋要與腳尖全程保持平行,到底後回到起始位置,再重複動作。


 ◉ 暖身運動的輔助工具:

■ 滾筒、按摩球:

暖身時,滾筒和按摩球都是很好的輔助工具,透過大面積的滾動,有助於恢復肌肉神經訊號。另一方面,也是放鬆緊繃的肌肉,增加相應區域的活動度。

舉例來說,緊繃的胸肌會限制肩臂活動的範圍,影響到肩關節和上臂肌肉的運動和發展。這時,我們就可以先用滾筒或按摩球讓它不這麼緊繃,讓運動效果更好喔!

有人會問,如果用筋膜槍打一打再去運動可以嗎?不是很建議這樣做,雖然現在人手一支筋膜槍,但哪裡痛就打哪裡其實是錯誤的方式,位置、方向都會影響。大家可以參考 World Gym 的筋膜槍使用教學影片。

■ 高強度動態活動:

若在完成暖身運動後仍感覺身體未完全進入狀況,可以考慮加入一些更動態的活動,例如「跳繩」或「抬腿跑」等等。這些高強度的動態活動能夠進一步提升心率、增加血液流動,同時激活全身的肌群。

■ 滑步機:

如果是關節本身就比較不好的銀髮族,可以使用滑步機,對膝關節會比較友善。


◉ 暖身運動 FAQ:

↘︎每次的暖身時間要多久?

建議至少 10 分鐘,但實際時間因人而異,比起時間,動作有沒有做紮實,以及自己的感受度才是重點。適當的熱身有助於提升主訓練的肌肉反饋度,但暖身時間也不宜過長。若暖身過度會導致力量流失,進而影響後續的主訓練。

↘︎關節出現彈響聲,代表暖身運動不充分嗎?

也許是,但並非絕對。因為有時候肌肉張力失衡,本來就容易會有這樣的聲響。然而,完全沒暖身,讓身體在冷卻的情況下直接來運動,關節的彈響聲一定會更明顯。

↘︎可以只用心肺器材暖身嗎?

只用心肺器材熱身會有點可惜,雖然身體溫度提高了,但關節還是卡住的。確保肩、胸、髖、踝這四個關節都得到適當的活動,效果會比僅僅在跑步機上行走更好。

↘︎如果都不會出汗怎麼辦?

確實的暖身後,就算不流汗也沒關係,流不流汗不一定是唯一指標。可以直接進入主訓練,但由較輕的重量開始做起,再逐漸增加強度。

↘︎運動前要暖身,那運動後拉筋有甚麼訣竅嗎?

高強度訓練完,肌肉正處於緊繃狀態,可以先喝個水、乳清,休息一下,等待稍微緩和再來伸展,筋會較容易拉開。拉筋的好處以及動作示範可以參考這篇文章。


運動前的暖身、運動後的伸展,都要確實執行,才能預防潛在的傷害喔!




責任編輯:Ian
文章授權:World Gym Blog
圖片來源:World Gym Blog


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