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【訓練】臺北馬倒數一個月怎麼練?跟著江彥綸縱橫四款 ASICS 跑鞋,選對鞋子無敵於天下!

發表於 2023/11/17 45,578 次點閱 1 人收藏 1 人給讚
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每年 12 月第三個週末,對於臺灣乃至於海外跑者而言早已是烙印在心裡的重要時刻,除了用來驗收一整年努力訓練的成果外,也因為友善且持續進化的優良賽道,讓臺北馬成為每位跑者必須把握住的破 PB 賽事。順應臺北馬即將掀起的熱潮,ASICS 打鐵趁熱推出「百年紀念系列」,將旗下 METASPEED SKY+/EDGE+、MAGIC SPEED 3 與 NOVABLAST 4 等多款跑鞋全數刷上新色,陪伴跑者們一起「刷新」最佳紀錄!


四款跑鞋為了明年初的箱根驛傳刷上新色,皆是充滿能量的橘紅色調。(攝影:卡斯)


臺北馬倒數一個月,就讓連年入圍長明賞、身兼跑步教練與北市師競技運動訓練研究所碩士生等身分的江彥綸,分享自己如何調配訓練與備賽的比重,以及隨著比賽逼進如何調適心情、安定情緒。


由入選兩次長明賞的江彥綸教練,和大家分享賽前一個月該如何準備。(攝影:卡斯)


   連年入圍長明賞的江彥綸教練

約莫 10 年前,彥綸開始跑步的契機不同於一般選手,並非是具備跑步潛能而被教練發掘,反倒是被家中的爸爸所激發,當時因為江爸爸要開始運動、減重,便拖起沉迷於電玩的兒子一起跑步,從那時起,彥綸便不再追求螢幕上不斷往上跳耀的分數,每日每夜他所想望的變成是——跑得更快,讓完賽秒數再少一些


彥綸不再追求虛無的遊戲分數,開始享受每一次的自我突破。(攝影:卡斯)


彥綸回憶起臺北馬起跑前的感官記憶,「起跑溫度大約是 10 度上下,對長跑來說分外舒適,且每一次都能觀察出臺北馬的賽道優化,從補給到賽事路線都愈來愈好跑!」也因此包括彥綸在內,許多跑者都會將臺北馬設為目標賽,除了驗收成果,更是突破 PB 的好時機


事實上,彥綸的半馬 PB 亦是在 2021 臺北馬拿下的!(攝影:卡斯)


往年,彥綸都以會三項專項中的任一項破 PB 為年度目標,直到 2022 的臺北馬因為受傷才讓此紀錄戛然而止,緊接而來的 2023 年更是帶給彥綸前所未有的挑戰,原訂年初赴日參加香川丸龜半程馬拉松,以爭取世大運參賽達標,但計畫趕不上變化——當時原以為只是左腿後側小拉傷,但是那份痠痛不適感卻執抝地往上延伸到臀部。即便上場前意識到苗頭不對,卻也因為背負著太多自己與他人的期待,只好帶傷上陣,同時彥綸也悄悄地將這份煩惱藏在心裡。


帶傷上場的彥綸,於丸龜馬後開始正視自己的運動傷害,並重新檢視訓練模式。(攝影:卡斯)


   將受傷視為轉機 備戰倒數一個月:怎麼練?怎麼跑?

自今年年初,丸龜馬結束後返臺檢查,得知除了股二頭肌拉傷外,梨狀肌周圍也有慢性發炎及鈣化的情形,彥綸迎來一段漫長的休息與治療期,「這是我成為選手後,第一次遇到這麼嚴重的受傷。」然而,秉持著心態很重要的彥綸,也將這段歷程視為一個轉機,重新檢視自己的訓練方法


彥綸曾說過:「心理素質決定一切。」(圖片來源:卡斯)


「經過震波治療與停練修復後,肌力與心肺耐力都需要重新建立。」相較於過往每一年的跑步訓練、賽事備戰,彥綸今年花費更多的時間與心力在重量訓練上,並在同校學長、運動科學研究所博士生張哲嘉帶領下,「藉由重訓讓自己的雙腿,以及整體肌力漸漸恢復到受傷前的水準!


受傷的經驗讓彥綸意識到提升肌力與有氧耐力的重要性。(攝影:卡斯)


隨著離賽事愈來愈接近,即將進入倒數一個月的階段,彥綸想從受傷經驗出發,將現階段的賽前準備分享給備戰臺北馬的跑者們。總體而論,前兩週會先將訓練的質量提升、強度增加,最後兩週則會避免身體太過疲勞,盡可能讓肌肉保持在新鮮且充滿活力的狀態。


此外,找到跑感與跑出節奏也是賽前準備關鍵的一環。(攝影:卡斯)


過往的賽前準備中,彥綸也會至少跑過一趟目標距離,以半馬為例,他會以強度較低的配速、花較長時間跑完 25 公里,確保自己可以適應這麼長的距離。


惟有不斷前進,才能回首遙望跑過的路。(攝影:卡斯)


   YOU ARE WHAT YOU EAT

飲食與身體還有運動表現都脫不了干係,彥綸建議每位跑者都應觀察自己對於不同食物的身體反應,並從中學習最適合自己的賽前飲食。以自身為例,由於他對辣度比較敏感,所以賽前一週便絕對不吃辣。


彥綸提醒大家,身體是最好的老師,要學會傾聽自己的聲音。(攝影:卡斯)


在賽前 1~2 週,會開始多補充高碳水的食物,由於碳水化合物會轉化成肝醣,再儲存到肌肉與肝臟內,而肝醣又是體內最容易、較快速被使用的能量。所以高強度賽事中最容易消耗肝醣,藉由賽前多攝取碳水化合物,可以應對肌肉中的肝醣消耗、體能與配速往下掉,換句話說,延遲甚至避免撞牆期的到來!


相對地,彥綸也會減少肉類與膳食纖維的攝取,減輕身體負擔。(攝影:卡斯)


   在臺北馬刷新紀錄前 先刷新裝備顏色

彥綸藉由自己的跑步教練專業,以及相當熟悉 ASICS 各式鞋款的優勢,信手拈來地分享 NOVABLAST 4、MAGIC SPEED 3、METASPEED SKY+ 與 EDGE+,這四款跑鞋該如何搭配應用於臺北馬備戰!

 彈力跑鞋全新升級的 NOVABLAST 4 


近日即將上市的第四代 NOVABLAST,一貫地回彈有勁!(攝影:卡斯)


彥綸自己會在長時間的有氧跑、輕鬆跑,或是長距離訓練時,選擇從外觀上看起來就回彈力十足的 NOVABLAST,尤其新一代的小細節,從表面的全新輕量編織鞋面,到腳後跟的後傾式鞋領口設計,都讓長時間穿著變得更舒適;還有全新獨特幾何結構的 FF BLAST+ ECO 科技中底,提供充滿動能的回彈腳感,跑得再長、再遠也不會疲勞。


後傾式鞋領口設計可減少跑動時對跟腱的刺激,且提供完美的包覆性。(攝影:卡斯)


彥綸會將 NOVABLAST 4 推薦給市民跑者,甚至是新手跑者,尤其是肌力還有待加強、還沒準備好穿著碳板鞋的跑友,也因為親自體會過運動傷害的切身之痛,會更關心跑步訓練的安全性,新一代在抓地耐磨與穩定性都有所提升,跑起來更輕鬆、無壓。NOVABLAST 4 將於 12/1(五)全臺上市,有興趣的跑者們可以前往試穿選購。


進階版的蹦床式大底,搭配加寬的底台設計,有效提升運動過程中的穩定性(攝影:卡斯)


 訓練、競賽兩相宜的碳板鞋 MAGIC SPEED 3 


彥綸認為 MAGIC SPEED 3 除了當作訓練鞋外,拿來當作競賽鞋也很可以!(攝影:卡斯)


同樣是今年 6 月才更新過的 MAGIC SPEED 3,中底採用全腳掌碳纖 TPU 推進片,瞬間躍升為全臺 CP 值最高的碳纖跑鞋,另外,MAGIC SPEED 3 中底上下層皆採 FF BLAST+科技中底,與上一代相比更具回彈效果,同時讓腳感更加舒適!「與前兩代相比,MAGIC SPEED 3 與進階款 METASPEED+ 更加接軌,讓我非常驚豔!


全腳掌的碳纖 TPU 推進片外露於鞋底,可以清楚看見。(攝影:卡斯)


除了回彈的腳感,在推進方面 MAGIC SPEED 3 的表現也很不錯,彥綸推薦給想拚成績的素人跑者,而且高 CP 值也是一大考量!


由於 MAGIC SPEED 3 的鞋底仍較 METASPEED+ 薄一些,彥綸建議仍須有肌力底,且更適用於場內訓練。(攝影:卡斯)


 專為步幅型/步頻型菁英選手打造的 METASPEED SKY+/EDGE+ 

METASPEED SKY+(左圖)是專為步距大的步幅型跑者打造,增厚前腳掌以提供緩震;METASPEED EDGE+(右圖)則為步頻型跑者設計較低且向前傾的碳板構造,可強化滾動推進!


METASPEED+ 刷新色後,SKY+(橘底)與 EDGE+(黑底)可以由鞋底來辨識。(攝影:卡斯)


相信很多人都會有這樣的疑問——METASPEED SKY+ 與 EDGE+ 穿起來真的有差嗎?如果跑者只選擇屬於自己類型的鞋款,豈不是根本無從比較兩款鞋的差異?


彥綸雖為步幅型跑者,但 SKY+ 與 EDGE+ 兩款鞋都實穿比較過!(攝影:卡斯)


整體而言,無論是 SKY+ 或是 EDGE+,METASPEED+ 除了是一雙競賽鞋,也適用於場外訓練,特別是週末的長距離訓練,因為會更接近比賽時的速度與距離


強度較高的訓練時,METASPEED+ 便適合上場!(攝影:卡斯)


彥綸的實穿心得是,SKY+ 因為前腳掌較厚,在每一個落地與推蹬上可以提供更好的緩震效果。基於跑步訓練上的好奇心與實驗精神,彥綸也實際穿過 EDGE+,並且會偏好在場內訓練時穿著,一方面是 PU 跑道的彈性恰好可以補足緩衝,另一方面則是場內的間歇跑速度較快,步頻也會隨之增高,這時 EDGE+ 便能滿足所需


可以視訓練情境選擇 SKY+ 或 EDGE+,以發揮加分效果。(攝影:卡斯)


考量小腿需要更多的肌力去推蹬,彥綸會將 METASPEED+ 推薦給有肌力底的跑者,無論是用作競技或訓練都有其適用性


METASPEED+ 的價格雖較高,卻可同時滿足菁英跑者的訓練與競賽需求。(攝影:卡斯)


   容易緊張焦慮的選手 最懂如何調適賽前情緒

彥綸坦言自己是容易緊張、焦慮型的選手,卻也因此,他特別有感於這段摸索的歷程,透過反覆地嘗試,並且觀察、正視自己的情緒,進而找到調適心情的方法。「以前會一直去想賽場上可能會面臨各種突發情境,就會變得很焦慮......」隨著當選手的時間增長,所經歷過的賽事也更多,現在已能控制比賽前的胡思亂想。


彥綸發現透過冥想或聽輕音樂,對自己調節情緒很有助益。(攝影:卡斯)


彥綸特別提及自己有許多好學長、好隊友,他常會汲取前輩們的經驗,試試看是否也適合自己,進而理出自己的一套賽前心法。彥綸也以賽前飲食為例,「曾以牛奶當作早餐,不但容易脹氣也容易想上廁所;又發現絕對不能吃奶油麵包,不然會拉肚子;直到有天,某一個早餐組合完全沒有問題,那個組合便一直延續下去。」無論是緩解情緒的方式,或是早餐組合,每個人都不一樣,只能透過身體去嘗試錯誤,最終找到專屬於自己的方式


挑一雙適合自己的跑鞋,又何嘗不是如此。(攝影:卡斯)


也因為自己的人格特質,彥綸往往賽前兩天就將賽事裝備都準備好,且為了避免起跑前大排長龍地等廁所,徒增焦慮感,他現在都會一起床便喝熱水來促進腸胃蠕動,在家便解決排泄問題。此外,同樣為了鳴槍後的塞車,他也會提早 20 分鐘去排隊。


彥綸貼心提醒等待時可穿雨衣,維持核心溫度,避免熱能流失。(攝影:卡斯)


補給技巧方面,彥綸習慣在 10-12 公里處吃自備的果膠補給,藉由果膠內的咖啡因提振精神與專注力,並配合補給站拿水或舒跑來調和黏稠的果膠。彥綸也分享菁英選手分秒必爭的補給攻略,「會用前三根垂直抓取水杯,食指浸入液體中,大拇指與中指捏住杯口、避免溢出。」以確保水分補給的萬無一失!


分享賽道上專業補給吃法,幫助跑者節省分秒必爭的時間。(攝影:卡斯)


   年度目標賽事 重新組裝劍指臺北馬

相信許多跑者會將臺北馬設為自己今年的目標賽,2023 年對於彥綸而言是暫停、拆解,又重新整合與修復的一年,在臺北馬到來前,他將先於 11 月下旬赴日參加上尾半程馬拉松驗收這段時間的訓練成果,再回來面對臺北馬,期許繼前年紀錄後能再破 PB,一次又一次地突破自我。


不斷地挑戰自我,是彥綸自始至終的目標與方向。(攝影:卡斯)


📢【百年紀念系列鞋款 販售資訊】

🔥 12/14(四)-16(六) 在臺北馬 EXPO 的 ASICS 攤位搶先開賣!

(現場採結帳後再另寄出鞋款的方式販售)

🛒12/21(四) 全台門市販售!

歡迎有興趣的跑者們前往選購!




責任編輯:Angela

圖片來源:卡斯


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