[全馬破四計劃/參賽者吳俊毅]全馬破四達標！沒有奇蹟，只有累積
每一次的突破，代表著下一個目標的出現，
因為渴望嘗到耕耘後的甜美果實，你總是認真地練跑著，
但全馬不曉得跑了幾場，卻一直無法衝破四小時的大關？
Garmin這次與運動筆記舉辦「Forerunner220 全馬破4計劃」，在三重箭歇團總教練黃崇華的帶領下，從科技化訓練著手，一步一步來，你將會看見自己的強大！
參賽者Profile
| 參賽者 | 吳俊毅 |
| 2013-2014最佳馬拉松成績 | 03:51:31 |
| 跑步瓶頸 | 沒有系統化訓練，總是視狀況而跑，配速不穩，時快時慢，欠缺有計劃且適合自己的配速練習 |
| 期望目標 | 尋求教練的專業指導、幫助自己全馬成績進步，突破4小時 |
Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第1週
第1天：苗栗泰安放牛吃草露營區—山路練跑11K
※第一次戴心跳帶、GPS錶練跑，對於裝備不甚熟悉，似乎沒有設定好，所以沒有心跳紀錄。
過去練跑、參加路跑賽事總是很隨興，隨心所欲地跑，成績當然也就很隨興，沒有刻意注重配速等細節，一向認為跑步不需要任何負擔，所以從未使用過任何跑步App或馬拉松錶，甚至有幾次連手錶都沒戴就上場跑馬，關於速度，就透過自己與身體對話，由每一口呼吸與心跳來決定，一直篤信自己的身體會指導你如何跑。雖然也有過幾次接近全馬4小時的成績，但卻起起伏伏，未見突破，儘管對於跑步的理念是跑的健康快樂，但是一路跑來完成了30場全馬，那股跑者內心潛藏的精益求精的跑者魂，仍然如春天枝頭的新綠嫩芽一般自然而然地萌生。此次Garmin Forerunner220全馬破4計劃，讓我第一次接受教練指導，戴上Garmin Forerunner220與心跳帶練跑。
練跑與參加路跑賽事，前前後後總是必須花許多時間體力，如何兼顧家庭親子生活，或許是許多跑友關心的事項，也是我過去一直嘗試克服解決的問題。這幾個月，安排了幾次家庭親子山區露營活動，與有同齡小孩的友人家庭一起露營，孩子們有玩伴一起在露營區嬉戲，我也可以順便在山區道路練跑，或登山步道爬段小山，不僅可以兼顧家庭親子活動，也可以趁機移地訓練，體驗不同於平日跑步的田徑場與大學校園的練跑環境。這一次Garmin Forerunner220全馬破4計劃啟動後的第一天，剛好是數個月前已安排的苗栗泰安放牛吃草露營區的露營活動，前一天晚上參加此次活動在台北的說明會，回到家中已近深夜，還要整理露營裝備導致晚睡，今天一早載著整車的露營裝備驅車上山，然後還要辛苦紮營、搭設帳幕、布置營位，露營區風景優美，視野極佳，讓疲累隨風而逝，安頓妥當，便展開我的山區路跑體驗。
（圖片來源：吳俊毅）
這一段山路陡峭，連開車上山都顯得吃力，所以只打算保守地跑10K，過去在山區練跑，沒有GPS錶作為參考，在陌生環境中，對於時間里程沒有確切的掌握，所以部趕跑太久或太遠，這一次配戴Garmin Forerunner220與心跳帶，精準地得之練跑過程中的配速、距離、時間等資訊，讓我放心地一邊欣賞山區風景，一邊奔跑，雨後的山區道路，下坡路段略顯濕滑，不敢任意加速，上坡路段陡峭直上，對體力與意志力都是一種考驗，透過錶中顯視的資訊，發現上下坡均速落差甚大。此次練跑最大的助益，透過錶中各項資訊與自己身體狀況的對照，讓我更清楚在不同坡度自己的體能表現，更讓我精準掌握自己的練跑時間與距離，在剛好跑完11K里程時回到自己的營區，還有時間充分拉筋伸展、盥洗，伴著山風夜光，以天為幕，在青青草地上準時與家人友人共進親子晚餐。
（圖片來源：吳俊毅）
午後山區，清翠蓊鬱，煙雲繚繞，稜線起伏，山谷幽遠，在此環境練跑，真是一種舒適暢快的經驗。
（圖片來源：吳俊毅）
至於這段練跑的狀況，還有待教練及各位跑友指導，以求能順利達成此次破4計劃。
（圖片來源：吳俊毅）
第2天：苗栗泰安放牛吃草露營區—雲海中山路晨間練跑15K
※9/14雲海晨間練跑：Garmin Forerunner220記錄了具體的里程與數據，我的心中另外記錄了一段難以言盡的讚嘆與感動！
清晨五點半鑽出帳篷，望見眼前的這幕雲海美景，令人屏息與讚嘆。為了拍照，雖然耽誤的一點起跑的時間，但是美好的事物，永遠值得你浪費時間在它身上。昨天下午因前一天晚睡，再加上開車上山、整理露營裝備、紮營安頓營地，稍感疲累，只試跑了11K，經過一夜休息（其實跟家人及友人聊天、看星星至半夜），今晨預計練跑15K。
（圖片來源：吳俊毅）
有了昨天下午的山路經驗，今天更有心理準備，其中好幾段幾乎45度角的陡坡，不論上坡或下坡，皆採取縮小步幅、增加步頻的方式，上坡路段非常吃力，其中幾段均速甚至落到10-12分/公里，已接近步行，但是仍然保持縮小步幅、增加步頻的跑步方式，過程中脛前肌略感緊繃，但還不至於抽筋疼痛，出發前有進行充分的熱身與動態伸展，謹記Daniel與黃崇華教練的提醒，不要受傷，規律的訓練。最後以1:42:54完成15.16K的山路練跑。
（圖片來源：吳俊毅）
Garmin Forerunner220每一公里的里程告知、配速提醒、時間標示，提供我隨時調整步伐，也讓我斟酌自己的體力，如何應付眼前陡上陡下的坡道。
在陌生的山區道路練跑，彷彿一場冒險，清晨的苗栗山區，空氣清新，山風習習，山谷間原本雲海湧動，隨著陽光露臉，漸次緩緩消散，同時在雲縫間露出一道道琉璃般的光束，山頂稜線上鑲著一縷金光，宛如撐起一壟壟錯落的大地屋脊，同樣的地點，與昨天傍晚相較，呈現完全不同的景緻，這一路的美景，是今天15K山路練跑挑戰的最大犒賞。或許可以為這段15K卻費時1小時42分的速度找一個藉口：這樣的美景實在捨不得匆匆跑過（其實是肌耐力不足，上坡路段根本跑不動）。
（圖片來源：吳俊毅）
跑完15K回到營地，孩子們已經吃過早餐，一邊享用早餐，一邊看孩子們在群山雲海間的草地上嬉戲，藍天為幕、草地為席，悠悠山林，孩子們的純真笑靨就像天空一樣純淨。
我用Garmin Forerunner220記錄了這兩天山區練跑的具體里程與數據，更在心中記錄了無法量化的無限感動與讚嘆。跑步，除了成績，還有更多難以言盡的故事。
（圖片來源：吳俊毅）
第3天：住家附近公園及大學校園，6K輕鬆跑
※戴上Garmin Forerunner220，畫出一紙飛揚的風箏。
前兩天總計跑了26K的陡峭山路，肌肉略顯疲勞，再加上還必須上班，晨間時間有限，所以今天計劃在住家附近慣常練跑路線以輕鬆速度練跑5K或半小時，最後以38分43秒的時間跑完6.17公里，時間與距離皆在容許範圍內，再加上收操伸展，還有從容的時間盥洗、早餐、送小孩上學。
（圖片來源：吳俊毅）
因為第一次使用Garmin Forerunner220，再加上張羅露營活動裝備，前兩天山路練跑在尚未完全熟悉此款馬拉松錶的狀況下，未將心跳帶偵測設定正確，導致前兩天的練跑紀錄欠缺心率資料，昨晚詳閱說明書並請教跑友，今晨此趟練跑終於順利發揮心跳帶功能，以38分43秒的時間輕鬆跑6.17公里，平均心率：165、最大心率：180。
從住家門口的出發，沿著公園人行道，伴隨一路綠意，抵達臨近的大學校園，然後繞著校園跑，校園裡樹蔭濃密，剛好可以遮擋夏日陽光紫外線，沿途除了經過2個紅綠燈之外，均屬公園、人行道、河濱步道、校園內道路，避開人車爭道的危險，也不會有田徑場繞圈圈的乏味，從住家門口出發即開跑，時間經濟，這是我平日最常出現的練跑路徑，但是從來不知道這樣一趟路線實際上究竟是多少里程，今天循著平日慣常的路線練跑，透過Garmin Forerunner220數據，終於得知這條已經跑過無數次的路線真正距離，更有趣的是發現這條路線軌跡，透過GPS定位在地圖上呈現宛如一紙飛揚風箏的圖案，科技不僅讓跑者的訓練更科學、更有系統，也讓訓練的過程迸發意想不到的小樂趣。日後在此路線練跑，想像腳上繫著這紙飛揚的風箏，步履或許將更加輕快。原來科技帶來的不僅是數據，也帶來無限想像的空間與可能性。
（圖片來源：吳俊毅）
第5天：9/17大學田徑場5K測驗
※Garmin Forerunner220：時間與距離的裁判長、配速控制的領跑員。
從來沒有正式測驗過自己5K的速度，此次全馬破四計劃第一周的家庭作業便是自主測驗5K成績。
今天一早慢跑前往住家附近大學校園田徑場當作熱身，起跑前在田徑場邊繼續進行熱身與各式動態伸展，畢竟剛起床的身體要全力跑完5K，充分熱身是避免受傷的不二法門。清晨的田徑場好熱鬧，有時常練跑的熟面孔，還有球隊練球前進行熱身跑，充滿活力的場景，置身其間，細胞也跟著昂揚甦醒。
（圖片來源：吳俊毅）
Garmin Forerunner220清楚地紀錄著6:27起跑、距離：5.01km、時間：24分05秒、配速4:48/km、平均心率：174bpm、最大心率182bpm。
Garmin Forerunner220有配速警示功能，跑者可以設定最高與最低配速計劃，當跑者速度過快或過慢，便會發出聲響及振動提醒跑者調整速度。此次5K測驗，我把配速設定在4:20-05:20/km，剛起跑時的500公尺，一心求快，Garmin Forerunner220馬上發出一連串的警示，提醒我控制速度，從這次5K測驗配速紀錄圖表可以看出，一開始的500公尺，我的配速顯得過快而且有點紊亂，圖表曲線起伏落差甚大，所幸在Garmin Forerunner220配速警示功能下，及時調整，大約在800公尺之後，便穩定地以大約4:40-4:50/公里配速前進，圖表曲線便顯得平滑順暢。這是許多跑者常遇到到現象，當起跑槍聲鳴起，現場熱血沸騰的氣氛感染之下，衝出起跑線後忍不住跟著前方跑者暢快奔馳，但是過沒多久就發現後繼無力，有配速警示功能的路跑腕錶，就可以適時地提醒跑者，防止爆衝，宛如跑者貼身專屬的配速控制領跑員。
（圖片來源：吳俊毅）
另外，從軌跡圖中可以看出，Garmin Forerunner220的衛星定位與軌跡紀錄非常精準。在田徑場上練跑，我習慣跑最外圈（第八跑道），每圈距離大約450公尺（以一般標準田徑場而言），當我跑完第11圈繼續前進50公尺時，手錶計圈功能馬上以聲響及震動顯示距離5K及時間，讓我可以立即按下停止鍵，順利完成5K測驗，在距離測量上可以說相當精準。另外也在地圖上畫出滑順美麗的橢圓軌跡，絲毫沒有偏移或紊亂，可見Garmin Forerunner220的衛星定位在距離量測、軌跡紀錄上，都呈現優異的性能，不論是自主練習或賽事競速，都足以提供跑者在距離、時間上的準確資訊，就像一位專業盡責的裁判長。
（圖片來源：吳俊毅）
圖片來源：吳俊毅
第6、7天：10K、11K的定速練跑—大學校園
※我與Garmin Forerunner220晨間秋光新節奏：力求均速的練跑節奏。
時序進入秋天，晨間練跑漸漸感覺不再像前一陣子般燠熱，在晨間校園灑落的秋陽掩映下，這兩天試著利用Garmin Forerunner220的配速警示功能，訓練均速節奏的跑法，透過數據與自己身體的驗證參照，幫助自己更了解自己的身體能量，將每一口呼吸、每一個步伐與肌肉力量的抽象感受，量化為具體數字的配速引導。
（圖片來源：吳俊毅）
（圖片來源：吳俊毅）
9/18、9/19分別在平日練跑的校園路線進行10.5K、11K的均速練跑，我將配速目標設定在05:00-05:40/km，過程中發現過往自以為穩定的配速，其實都是自己的錯覺，尤其當距離拉長，要維持穩定的配速，不要忽快忽慢，似乎不是件容易的事。
9/18、9/19分別完成10.5K、11K，均速5:24 分鐘/公里、5:43分鐘/公里，Garmin Forerunner220在配速控制與距離測定上均發揮精準的功能，讓我在時間內完成訓練，還有時間餘裕準備送小孩上學、準備上班。
（圖片來源：吳俊毅）
破4計劃啟動迄今已滿一周，教練開的訓練菜單本周應完成60K的練跑量，此時Forerunner220另外一個重要功能：跑量統計，可以得知跑者的每週（或每月）跑量，及時派上用場，從Forerunner220的歷史資訊功能項下，選擇Total總跑量，再選擇Weekly（Monthly）就可以得知跑者的週（月）跑量里程數，精準正確又方便。
第一周累積跑量：60.51km，勉強達到教練的基本要求。
（圖片來源：吳俊毅）
Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第2週
第1天：9/20—大學夜跑18K
※失落的9K競速賽事，加倍奉還的18K校園夜跑。
9/20早已報名的新北工安盃9K賽事，因鳳凰颱風延期，錯過了一次戴上Garmin Forerunner220在河濱公園體驗競速賽事的機會，原本計劃帶媽媽、妻子女兒一起參加的三代同堂路跑，變成三代同堂聚餐，媽媽還特地北上，雖然有點遺憾，但是趁機悠閒在家享天倫之樂也是練跑之外的重要選項。
晚餐過後，看天候尚好，颱風尚未波及，索性來一趟校園夜跑，彌補一下早上失落的9K競速賽事，平常習慣晨跑，下班後照顧家庭小孩，甚少夜跑，今天原本打算跑到稍有風雨跡象再回家，但是眼看著里程數到了17K，除了偶爾幾陣涼爽秋風，仍不見風雨跡象，便決定跑到18K就收工回家，對於今天早上失落的9K已經加倍奉還，也不需再去追逐那不測的風雲了。
（圖片來源：吳俊毅）
馬拉松的起源據說來自於西元前490年波斯入侵希臘，希臘奇蹟式獲勝，傳令兵奔跑回雅典傳遞勝利消息，卻力竭而亡，但是中國也有一個類似的長跑神人傳說故事，就是矢言追日的夸父，狂奔逐日，喝光黃河的水，最後仍道渴而死，伴其奔跑的手杖，長成一片桃林。這兩個與跑步有關的神話，讓跑步這件事，除了汗水更多了些浪漫與想像。
跑步這件事，可以有鞠躬盡瘁的熱忱，倒也不需要死而後已的壯烈，無關乎任何征戰的勝敗輸贏，也無意於日月星辰的追逐。颱風飄忽不定，賽事與練跑都得看上天的臉色，上天偶爾會對我們這些芸芸眾生開個玩笑，但是身為凡夫俗子，可千萬不要與難測的天威對賭。
僅以這段加倍奉還的18K夜跑，祈求台灣這片大地與子民：風調雨順、國泰民安、無災無難。
（圖片來源：吳俊毅）
第2天：石門水庫山路15K
※鳳凰颱風既然尚未波及北部，周末的山路自主練跑。
9/21原本與朋友約好今天烏來團跑，剛好可以戴上Garmin Forerunner220體驗沒跑過的山路，卻因鳳凰颱風來襲，基於安全顧慮，臨時取消。早上起床，看天尚好，似乎沒什麼風雨愈來的徵兆，觀察了一下，還是決定就近前往石門水庫進行周末的山路練跑，離家不遠，路況熟悉，倘有風雨還可以及時撤退。
（圖片來源：吳俊毅）
石門水庫是山路練跑的好地方，沿途群山環翠、綠波盪漾，長緩坡上下起伏，不至於太過陡峭，車行少、空氣佳，綠蔭濃密，練跑一趟也經歷一段舒暢的山林精華，讓練跑同時也得到身體、心靈與視覺的舒展。石門水庫一向是許多跑團平日練跑的基地，雖然颱風蠢蠢欲動，沿途仍見許多跑友互相加油打氣。不過或許昨晚18K的疲倦尚未完全恢復，今天山路練跑表現並不理想，只跑了15K，勉強達成練跑目標。最大的收穫便是一路的湖光山色好風景。
（圖片來源：吳俊毅）
（圖片來源：吳俊毅）
第3天、第4天：上班前的晨跑時光—11K、9.4K
※爸比的幸福練跑時光：相同的路線與Garmin FR220跑出不同的風景。
（圖片來源：吳俊毅）
【練跑心得】
連續兩天利用晨間上班前的時間進行練跑，路線依然是最便利的住家鄰近大學校園，時間有限，仍得趕回家送小孩上學，這兩天的練跑分別為11K、9.4K。
（圖片來源：吳俊毅）
雖然這是三年來平日練跑的重覆路線，天天跑似乎有點膩，總是期待假日能在不同的環境下體驗不同的路線，讓練跑多一點不同的感受，但是在忙碌趕著上班的週間，能夠在上班前，不須額外耗費交通往返時間，從住家門口起，就能在公園的路樹夾道環境中出發，沿路跑至晨間靜謐的青青校園，沒有人車雜沓，安全無虞，校園裡還有飲水機可供及時補給飲水，省卻了交通往返時間，所以還有時間回家優游盥洗、吃早餐、送小孩上學，即使是每日重覆的路線，雖然時間有限還要趕回家送小孩上學，總是覺得跑得不甚過癮就得收兵，但是這已經是身為上班族爸爸無比幸福的練跑時光。
自從戴上Garmin Forerunner220，在這無比熟悉的路線上，我終於精確地知道原來家門口到校門口的距離剛好1K，校園一圈1.2K，如果繞行校園外圍，選擇另外一個側門進校園，可以加大一圈的距離，每一滴汗水與喘息，都化為一個個具體的數據，每一個步伐都一步一腳印的呈現在上傳後的軌跡圖上，似乎了跑步後檢視成果的另一項樂趣。有了Garmin Forerunner220忠實地為跑者記錄這歷程，跑者也更能悠遊地觀察周遭的人事景物，公園口賣菜的阿姨總是會對我說一聲加油與早安，早餐店老闆儘管雙手忙碌著，仍會微笑對我點頭致意，校園裡總是會有每日運動健走或跑步的人們，互道一聲早安，已成為彼此默契，前一天在東邊草坪啄食鴿群，今天卻群聚在西邊大樓的廊道。
（圖片來源：吳俊毅）
同樣的是路線與距離，不一樣的是跑者的眼與心，把具體的時間與里程交給Garmin Forerunner220，把沿途的感動留給自己，即使是平日再熟悉也不過的的賽道，也能跑出不同的風景。
第5、6天：上班前晨間配速練跑6K、12K
（圖片來源：吳俊毅）
（圖片來源：吳俊毅）
【練跑心得】
平日周間練跑，只能利用早起上班前的晨間時光，跑前熱身伸展，加上跑後收操，還必須準時送小孩上學、上班，時間有限，只能短距離的訓練平均配速，同時也維持每日的跑感，但是大汗淋漓盥洗後再去上班，總是讓整天神清氣爽，這是晨間練跑的最大收穫。
這兩天練跑，盡量維持均速，但是心率卻似乎與距離跟速度不成正比，不知是否會因為前晚睡眠是否充足，或者跑者心理壓力（擔心時間不夠、來不及趕回加送小孩上學等心理因素）而影響心率？
（圖片來源：吳俊毅）
第7天：石門水庫山路練跑21K
※9/28-我以一場21K的山路練跑慰自己勞忙碌了一周的身心。
本周累積練跑里程：60.29Km（以周一為第一天，勉強達成第一周準備期的目標）
（圖片來源：吳俊毅）
【練跑心得】
在平地練跑或許還能兼顧穩定配速，但是在坡道起伏的山路，要維持穩定的配速並不容易。
這週山路練跑仍然就近選擇石門水庫，這次計畫把距離拉到21K，環翠樓出發財神廟折返，這路線過去已曾經練跑過幾趟，環境熟悉，第一次戴Garmin Forerunner220實地體驗，發現FR220在山區的定位、距離、軌跡，都無比準確。Lap Pace的功能也即時讓我知悉當下的配速狀況，教練Daniel已針對個人狀況排出山路練跑配速建議，因此今天也盡量調整在教練建議的配速下進行，然而，部份陡上坡路段配速稍慢，降至7:00-8:00/km，因此在部分平緩或下坡路段，便稍微加速，以求能在平均配速尚達成教練分組配速6:06/km，不過可能加速過頭了，最後成績，卻略顯暴衝，Pace：5:49/km完成21.17km山路練跑。
細看此次山路練跑，各段Lap Pace大都維持在5:30-6:00左右，但是在14K及16K分別落入6:37/km、6:46/km，是本日練跑21K中最慢的配速，剛好是折返後兩處長陡上坡。
較長距離的配速對於跑者而言，也是一種對於自己的心理戰，必須克服自己心中的畏懼（既擔心後半段後繼無力又擔心前半段太慢落後太多、上坡路段均速降低，擔心下坡路段不加速無法拉平全段均速），更必須加強對自己肌耐力與速度掌控的信心。這或許是另一項跑者必須修練的功課。
（圖片來源：吳俊毅）
跑完山路21K，在石門水庫的湖光山色中享用自己預先準備的早餐，望眼四周翠綠山色與湖景，周末的山路練跑，的確是對於一周上班的勞碌最好的犒賞。
（圖片來源：吳俊毅）
（圖片來源：吳俊毅）
（圖片來源：吳俊毅）
Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第3週
第3天：10/1晨間練跑—8.5K
※試用Intervals功能，練跑8.5k。
（圖片來源：吳俊毅）
【練跑心得】
雖然Daniel教練才剛叮嚀過我們，間歇跑速度訓現在還不是時候，但是我實在很想試試Garmin FR220的Intervals功能，想看看這項功能的操作方式、練跑紀錄的呈現方式，所以今天試用Intervals功能，設定間距（Interval）0.8k、Rest0.4k、RepeatX4，再加上Warm Up及Cool Down，共跑了8.5k，其實稱不上真正的間歇跑，並沒有全力衝刺，充其量只能說是800m稍快速加上400m稍慢速的交叉練跑，因為周日還有一場信義葡萄馬，本周只能維持輕鬆練跑，以免累積疲勞，純粹只是想測試Garmin FR220的Intervals功能及使用方式，暫時當一次不聽話的學員，尚請Daniel教練見諒。
4趟800m+400m加上「暖身」與「冷卻」，Garmin FR220的Intervals功能分別記錄了10段計圈的練跑數據，暖身Warm Up的時間與距離，視跑者個人需求而定，暖身結束時需手動按Lap鍵便開始進入間歇訓練的第一趟800m，並會顯示1/4告知跑者，這是4趟循環的第一趟，每趟800m即將完成前，會發出警示音提醒跑者，然後另以警示音及震動告知跑者進入400m的Rest，400m完成進入下一趟800m時亦同，並會循序顯示2/4、3/4、4/4，第四趟結束時，跑者不用按任河按鍵，即會自動進入Cool Down之計圈紀錄，Cool Down的時間與距離，與Warm Up一樣視跑者個人需求而定，結束時需手動按Lap鍵（注意：不是紅色的計時確認鍵）便完成此趟Intervals功能的間歇跑訓練。
以往自主間歇訓練總是沒有確實跑完一定的距離與速度，在Garmin FR220 的Intervals功能引導下，跑者即使不是在田徑場練跑，也可以準確地進行固定距離的間歇訓練，並且無需費心計算圈數，Garmin FR220 的Intervals功能貼心地提醒跑者已進行至第幾趟、何時該進入Cool Down。跑者只須專注於步伐與速度的控制、呼吸的調節。
第4天：10/2晨間練跑—12K
※穩定配速的鍛練，內觀自省的修練：周間練跑12k。
（圖片來源：吳俊毅）
【晨間練跑心得】
由於周末尚有一場信義葡萄全程馬拉松，今天練跑採取穩定配速5:57分鐘/公里緩跑練習，距離也僅12k，只求維持跑感，避免累積疲勞，也累積本周練跑量。
或許我們是Daniel教練遇到過最不聽話的學員，叮嚀我們不要急著練間歇跑、不須超量、不要碰半馬以上的賽事，但是我們卻總是沒有乖乖聽話，還記得兩周前說明會當天，Daniel教練一提到「富邦馬前不要碰半馬以上的賽事」，當場大家笑得東倒西歪，直呼「怎麼可能，已經報了一堆」。時序進入秋冬，馬拉松旺季隨之來臨，許多大家期待已久的熱門賽事也紛紛開鑼，好幾個月前大家也已把秋冬的賽事行程排妥，早已完成報名手續，Daniel教練的一席忠告，來得有點兒晚。大家只能把這些早已報名的全馬賽事當作周末練跑計劃的一部分，配合教練的配速指導，保守穩健地完賽。本周末的信義葡萄馬拉松在跑者心中一直是熱門賽事，第一次參加信義葡萄馬，碰上此次Garmin FR220破四計劃，就把它當作周末的山路練跑，同時測試Garmin FR220在山區長距離中的各項性能。
維持輕鬆配速緩跑，反而能藉此觀察自己的跑步動態，揣摩並調整跑姿，聆聽自己呼吸與心跳的配合、感受肌肉施展的力道，時常在賽道上看到優秀跑者同伴的流暢跑姿，總是深感羨慕。在距離、速度、周（月）跑量的累積與追求之外，內觀自省，或許是跑者更應該力行的修練。
第6天：10/4高雄團練
※愛跑社高雄團練，全馬賽事前緩跑8k。
【10/4達標愛跑社高雄團練】
隔天就是信義葡萄馬拉松，照理說這一天應該先到台中或南投準備個天的賽事了，但是達標愛跑社安排了一年一度的南部團練，邀請知名的市民跑者蘇志濱先生，與大家分享上班族也能上凸臺的訓練祕訣，並請在地跑者（步輪不累）擔任領跑員，在高雄大學與高雄都會公園練跑，精采內容，實在捨不得錯過，而且還有接駁車安排，順便利用周末來一趟高雄小旅行，跑一段不一樣的風景，體驗初秋南台灣的風情。
（圖片來源：吳俊毅）
練跑部分，先從高雄大學往高雄都會公園跑，在都會公園制高點處稍作休息，順便居高臨下俯瞰欣賞大高雄景觀，隨後再從另一條路徑回高雄大學，所以練跑紀錄有兩段。採取輕鬆緩跑的步調，有幾段小坡道，距離總計約8k，在速度與距離上剛好適合作為隔天全程馬拉松的賽前熱身，又不至於造成負擔。
真正精采的是蘇志濱先生的分享，蘇志濱先生本身是消防隊員，並非運動科班出身或職業選手，號稱台南一哥，在台南帶領「成大間歇團」，國內各大馬拉松賽事總排前三名的常客，全馬成績達2:30，但是上課中才知道原來他竟然是早產兒，經過訓練與鍛鍊，也能成為馬拉松高手。在此簡要分享部分內容：
（圖片來源：吳俊毅）
（圖片來源：吳俊毅）
一、 平日訓練可採一天長距離、一天短距離、一天間歇的方式，重要的是避免積勞成疾。
二、 受傷的經驗：採取慢跑恢復，比全休不跑還要好，但是千萬不要稍有好轉就貪心求快求多，尊重身體的警訊（跑友們練跑過程難免有受傷的經驗，可供參考）。
三、 練跑場地：可選擇草皮、PU跑道、柏油路面、沙灘等不同路面練跑，訓練足部的反應力、鍛鍊不同肌群。
四、 上下坡路段：縮小步輻，全腳掌著地，避免以腳跟抵地煞車。
五、 補給小物：用小夾鏈袋蜂蜜，約一口容量，分子小易吸收，賽前一包，賽中每10K一包。
風趣的蘇大哥展現南部人特有的親切草根特質，對於大家各式問題都熱情回答，讓大家度過一次愉快的團練回憶。
（圖片來源：吳俊毅）
Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第4週
第1天：10/6全馬賽後恢復跑
※信義葡萄全馬賽後恢復跑5k。
（圖片來源：吳俊毅）
10/5以一場全馬賽事作為「準備期」的周末山路練跑，開始進入「基礎期」，週跑量80k對我個人來說是一大考驗，主要是時間限制，畢竟周間上班、照顧家庭，練跑時間有限，又不能只靠週末超量練跑。之前參加全馬賽事，如果隔天有時間，也會進行緩和恢復跑，採取最輕鬆的速度，發現這是消除疲勞與肌肉緊繃的好方法。
這次跑完信義葡萄馬，小腿肌肉也略為緊繃，賽後現場拉筋抽操，隔天再來一趟恢復緩跑，希望在周三（10/8）與黃崇華教練及三重箭歇團的團練前能及時恢復，足以配合團練課表。
※Garmin Forerunner 220的即時統計功能：週跑量統計。
上周跑量72.79k（因為周日的一場全馬，才得已累計此跑量）。這是Garmin Forerunner 220一個方便智慧的功能，馬上了解自己的周跑量與月跑量，是訓練規劃上的好幫手。
（圖片來源：吳俊毅）
第3天：10/8三重團練
※三重箭歇團的強悍與美麗，追逐與速度的夜晚。
（圖片來源：吳俊毅）
（圖片來源：吳俊毅）
本日在Daniel及黃崇華教練帶領下，與三重箭歇團在三重運動場練跑，主要是速度訓練與跑姿指導。久聞三重箭歇團的強悍與美麗，這一晚終於得以親眼目睹、親身經歷。夜晚的三重運動場，人潮不輸給夜市，一座城市的活力似乎都集中在這裡。
※「獵兔式法克雷特」的追逐
團員們在Daniel帶領熱身操之後，便在黃崇華教練的指導下與三重箭歇團的成員進行「獵兔式法克雷特」的追逐，這是我第一次嘗試的練跑方式，唯有團體練跑才有機會體驗這種定速與競速之間的動態變換，也在團跑的過程中學習掌控速度，身邊團員們的呼吸與步伐，有著一股無形的力量，牽引著彼此。
這種團練方式，可以透過團體的速度控制學習穩定配速，也可以在追逐競速中激發自己後段的能量。追逐之間，覺得這種訓練方式有點像時鐘上嘗真與短針的追逐，長針跑的快，諄跑得慢，長針追上短針後，繼續努力去追下一個短針。
※400m衝刺
隨後又進行三趟400m衝刺，考驗自己的競速極限，從Garmin Forerunner220記錄下的數據，可以看出到了第三趟已經明顯後繼無力，均速度從第一趟的3:21min/km、第二趟3:29min/km，到第三趟已經掉到3:35min/km。
※草地緩跑收操
幾趟速度訓練後，黃崇華教練帶領我們進行草地緩跑收操，也一邊跟團員們解說許多跑步的觀念。草地練跑，可以幫助腳步不同肌肉群的訓練，增加足部肌力及反應力，避免足部運動傷害，也讓跑步過程中足部反應更靈敏。
※跑姿要領
最後Daniel及黃崇華教練講解了許多跑步姿勢的要領，分析了團員們跑姿上的缺點，更演出探戈舞步般的跑姿分解動作詳細說明，跑步也有經濟學，以最少的成本（力氣）創造最大的效益（速度）。
今天是信義葡萄馬賽後的第三天，恢復狀況還不錯，大致上跟得上團練的步調，以往未曾在全馬賽後進行速度訓練，第一次嘗試，也測試自己的體能能量的界線。
第4天：10/9晨間練跑6K
※團練後的實踐：跑姿調整的練習。
前一晚與黃崇華教練及三重箭歇團的團練，經歷了一場速度的競逐，也經過Daniel及黃崇華教練詳細解說了許多跑姿要領，今天便身體力行，實地測試跑姿的調整，也順便恢復競速練跑下的肌肉疲勞。時間有限，只能跑6k，如同黃崇華教練所說的，沒有一種所謂絕對正確、適合用於每一個人的跑姿，唯有在過程中仔細去感受重心調整與步伐落地的角度，揣摩一種屬於自己最佳的跑姿。
（圖片來源：吳俊毅）
第5天：10/10石門水庫山路練21K
※秋天桂花暗飄香，氤雨朦朧的石門水庫。
早上起來發現下著細雨，猶豫了一下，還是出門練跑去，富邦馬滂沱大雨中42k都完賽、萬金石馬濱海冷風細雨逆襲，這種陰天細雨相較之下，其實是練跑的好天氣，感覺有點像今年三月雙溪櫻花馬，只是氣溫沒有櫻花馬那麼低，幾次經驗發現，低溫細雨反而可以跑出好成績。起伏山路上，偶有幾陣秋天桂花香，氤雨朦朧的石門水庫更顯悠遠靜謐。
（圖片來源：吳俊毅）
（圖片來源：吳俊毅）
今日練跑保守地採取定速方式，盡量維持上下坡的速度穩定，並嘗試調整跑姿與重心，藉由山路體會前天Daniel與黃崇華教練指導的要領，在山坡起伏的路段，讓身體重心帶領跑者，並調整提腿、跨步與收腿間臀部肌肉的運用，以追求跑步過程的經濟性。
（圖片來源：吳俊毅）
第7天：10/12臺中清水美濕地親子路跑24.5K
※台中清水高美濕地親子路跑賽，24.5k。
台中清水高美濕地親子路跑賽，24.5k，時間2:05:47，分組名次25/206，總排73/781。
※小型賽事，麻雀雖小，五臟俱全
地方性小型賽事，但是辦得很好，是一場麻雀雖小，五臟俱全的優質賽事，里程丈量很精準，跟Garmin FR220 的量測距離相差不到2公尺，整整24.5k，絲毫沒有縮水短少或虛增。沿途補給、完賽物資分送、賽後餐點（仙草、粥）、伴手禮很豐盛、成績證明迅速確實。高美濕地風景優美，完賽獎牌是以高美燈塔、風車、海鷗圖案的腰帶，很特別。雖是地方姓小型賽事，但是中部諸多勇腳好漢都到場，彰化建興、臺中大腳ㄚ、彰化培英路跑……高手還是不少，沿途看著許多跑場前輩俐落的跑姿身影，也是觀摩學習的對象。
（圖片來源：吳俊毅）
（圖片來源：吳俊毅）
※女兒4K開心完賽
這一場特別之處在於有國小競賽組，還有晶片計時，特地為女兒報名參加國小女生組4k，目前就讀國小二年級的女兒時常跟我一起出沒在南北各地馬拉松會場，參加路跑兼渡假，已經我們慣常的模式，有時女兒只是去會場看熱鬧，有適合的距離組別，便跟媽咪一起參加親子組3k或5k，這場是第一次配帶晶片計時，以00:35:54開心完賽，領到有晶片計時成績的完賽證明。
（圖片來源：吳俊毅）
※迎戰風車的唐吉訶德
清晨的台中清水海濱，略帶涼意，部分路線過去幾場賽事曾經跑過，但是第一次完整地跑完整個高美濕地，謹記前幾天黃崇華教練指導的團跑要領，去程跟著幾位速度相當的跑者，保持04:40-04:50min/km的速度，到了濱海風車路段（台中港環港北路，風力發電風車），海風逆襲，剛好讓跑在前方的跑者為我擋風，省了不少力氣，前半段10k、12k分別以47:50、58:25完成，然而12k過後返程，無法跟上集團，自己落單跑，碰上逆風路段只好自己頂著風踽踽獨行前進，更加感受到團跑的優勢。龐然兀立的白色風車，在藍天海風中運轉，奮戰中的跑者顯得無比渺小。
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