隨著疫情逐步受到控制，各地的馬拉松賽事也紛紛恢復舉辦，你是不是也已經在為秋季的比賽做訓練了呢！？

馬拉松賽事逐漸復辦，不少跑者開始為秋季賽事做訓練。圖/Running Magazine

無論你是一位經驗豐富的馬拉松跑者還是第一次挑戰的馬場新手，有一件事情是不變的，就是爲馬拉松訓練是需要時間的，因為你的身體要漸進式的來適應訓練和比賽帶來的衝擊。大多數的教練都會建議跑者在比賽前四個月左右就開始訓練。

如果是馬場新手，建議在比賽前 5 - 6 個月提前開始訓練課表。前兩個月的重點是讓你找到正確的跑姿，並熟悉每週跑四到五天的節奏，而在接下來的四個月，則是訓練跑步的距離和身體的耐力。

建議馬場新手在賽前 4-6 個月開始訓練。圖/Running Magazine

若是平常就有在跑步、有經驗的跑者則可以在賽前兩到四個月再進行訓練，因為你們已經有跑步的基礎。在這段時間內側重的會在質量而不是數量。若是想要突破個人 PB，建議每週可以進行一次長跑和兩次加速跑來鍛煉。

除了提早訓練之外，不少跑者也會遇到一個問題，就是訓練疲乏時該怎麼辦？接下來將分享三個妙招，讓你擺脫厭倦，從沙發上跳起來，出門跑步去。

為訓練來點變化：

如果是通常在家裡附近的跑步的跑者，可以試著開車到附近的小道，開啟新的路線，看看不同的景色，為跑步增添新鮮感。或者可以試著在不同的時間跑步，若原先是晚上下班訓練，可以試試看早起在上班前先去跑個幾圈。嘗試新事物可能具有挑戰性，但它也會降低你日常訓練的疲乏感，並且能從中獲得樂趣。

若是跑膩平常的路線導致怠惰，可以開發新路線增添新鮮感。圖/Running Magazine

暫停專注在數據上：

手錶數據可能很有用，而且是一個方便的工具，很多跑者容易將注意力集中在數字上而忽略它們實際反映的內容。假設你剛剛度過了精神疲憊的一週，你的心率可能會高於正常水平，這時你會發現很難達到平時跑步的速度；同樣，如果外面的天氣真的很炎熱或是有風，你可能也會跑得比平常還要慢。

如果你發現自己對數字感到厭煩，可以嘗試在跑步時留下手錶。看到這裡，你是不是在心裡吶喊說：「那太難了啦！」如果真的太難的話，也可以試著告訴自己今天的跑步只要關注里程數就好，並且更改手錶設置以顯示時間為主而不是速度。

偶爾暫時忽略手錶，等到跑完步之後再查看，說不定數字會有小驚喜，原來自己可以跑到這樣的配速。

若是怠惰不想出門，可以找三五好友一起練跑。圖/Running Magazine

嘗試新的播放清單，或是拔掉耳機聽自然的聲音：

有一位跑者曾經聽同一個播放清單近一年，直到朋友介紹新的音樂和podcast，他才發現，原來新的內容會讓他提振精神，更有動力走出家門去運動。另一位跑者則是以前常常依賴耳機，但後來發現，偶爾把耳機留在家裡，邊跑步邊欣賞風景，觀察路上有趣的事物也是一種享受。

看完上面這幾個辦法，當你下次想當團爛肉，爛在家裡不想出門運動時，不仿也試試這麼做，或是約三五好友一起練跑，增加自己跨出家門的動力，為運動增添樂事，在馬場上盡情享受。

參考資料：Running Magazine-1、Running Magazine-2

責任編輯：Eulla

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