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【書摘】《跑出你的最佳速度》馬拉松醫師 諏訪通久 與「最強市民跑者」川內優輝 的對談

發表於 2022/01/13 9,652 次點閱 1 人收藏 2 人給讚
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川內優輝 選手曾經是公務員,並以「最強市民跑者」之姿廣為人知,現為活躍於日本國內外賽事的職業跑者;諏訪通久 是一名運動外科專科醫師,也是全馬 SUB 250 的市民跑者!

究竟,「馬拉松醫師」與「最強市民跑者」之間會擦出什麼樣的火花,一起來看看接下來的精采訪談。

「最強市民跑者」川內優輝(左)與「馬拉松醫師」諏訪通久(右)
 (圖片來源:世茂出版)


推薦跑坡訓練

 Q:擔任公務員的忙碌時期,是如何兼顧訓練的「量和質」呢? 

川內:基本上,我每天會進行一次訓練,較嚴苛的訓練則是每週兩次、週間一次,另一次是週末比賽。重點練習之外的練習日都是慢跑。 在工作忙碌的二~三個月,則會透過通勤跑或週末的比賽確保練習量。 

當感到重點練習負荷過大,我會改進行跑坡訓練,像是上坡跑、下坡輕鬆跑……以此來調節呼吸、鍛鍊肌群。只要跑坡差不多十五~三十分鐘,呼吸就會變得相當用力,可以有效提升心肺耐力。如果忙到沒時間做間歇跑,跑坡是個不錯的選擇。我在平日忙碌時更重視的是,「哪一種練習會讓我更有衝勁」。


諏訪:利用坡道練習真的很不錯。上坡時,如果是效率差的跑步姿勢就會跑不好,反倒能自然形成有效率的跑步姿勢;而下坡時對腳的負擔變大,太拚命跑會受傷,因此我也贊成輕鬆跑、慢慢跑就好。重點練習中最重要的是「心跳數急遽增加時,繼續加緊練習」,從這點來看,坡道確實是非常適合的練習場域。

至於 「讓人更有衝勁的練習」很重要,因為我們即使只休息幾天,和跑步之間也會產生距離感。 如同川內選手所說,在附近的坡道或山徑進行 「時間不夠也 的訓練」,也是讓人持之以恆的關鍵。


慢跑和重點練習

 Q:「慢跑」作為練習中的主角,是否有需要特別注意的地方呢?

川內:我在慢跑時會注意不要拚過頭了。我會邊聽音樂邊跑,如果有人一起跑,聊聊天也不錯。跑步時聊天會有意外的樂趣,但也要隨時留意調節呼吸。無論如何,慢跑日的首要考量就是放鬆。 

說到底,慢跑就是重點練習和正式比賽之間的橋梁,以我來說,我會在重點練習和重點練習之間慢跑,比賽和比賽之間進行重點練習,以慢跑來銜接重點練習,以重點練習來銜接比賽。畢竟人不是機器,如果連慢跑都要竭盡全力, 就算還有體力練習,也容易提不起勁,所以讓自己喘口氣是很必要的。

川內優輝認為,慢跑就是重點練習和正式比賽之間的橋梁,讓自己喘口氣是很必要的
(圖片來源:世茂出版)


諏訪:剛才說到不要拚過頭了,也就是要注意配速對吧。一般來說,練習比例上八~九成都是慢跑,一旦跑過頭了,就很難消除疲勞,也不利於重點練習,甚至容易受傷,這樣一來, 練習就失去意義了。因此,和跑友聊天、聽音樂等可以讓人放鬆心情的活動,正是持續跑下去的一大關鍵。


 Q:重點練習大致上會有哪些項目呢?

川內:我常做的是一千公尺的間歇跑十組。我習慣在賽前一週半進行一千公尺跑三分鐘,穿插四十八~五十秒的慢跑,接著再跑一千公尺三分鐘的練習。也許和國際間的主流方式不 同,但我在大學時期教練的指導下,比起快跑這段區間,會稍微縮短作為銜接的恢復時間。 如此嚴格遵守時間地練習,就能有效提升個人紀錄。


諏訪:間歇跑時快跑要全力以赴,不過一旦恢復時間過久,就算心跳數增加,也只是不夠澈底的反覆循環。相反的,恢復時間愈短,間歇跑的效果反而愈大。

聽了川內選手的說法,感覺川內選手的厲害之處在於「想法的轉換」。 例如將賽前練習的間歇跑「全力快跑後就休息」的制式做法,稍微變化之後,就是不局限於框架、屬於自己的訓練法,這在自我挑戰上也相當重要。


心理狀態的重要性

 Q:設定配速的方法很多,像是「超過自己實力的目標」、「不容易卻大致做得到的目標」 等等,我們該怎麼設定練習時的配速呢?

川內:我基本上會以「再拚一點就做得到,但不拚就做不到」的訓練為主。但是,我們在進行訓練時,會遇到身體狀況不好或比較低潮的時候,這時可以稍微調低目標,讓自己從能達到目標的練習中找回自信。


諏訪:就運動員的心理狀態來說,「一半一半的練習」可以達到最好的效果。太難或太簡單都不行。對多數人來說,腦海中的成功形象愈鮮明,和自己做得到的事及自信程度有愈直接的關係。因此,在「調低目標的設定」上,我也相當有共鳴。 

在田徑運動員專科門診中,當患者有著「平常應該都做得到,現在卻做不到」的苦惱,原因大多來自身心的疲勞和貧血,而這當中即隱藏運動傷害的前兆。反過來說,如果身體沒有處在這些狀況下,應該就做得到才對。不過,如果心理狀態稍微恢復之後,表現卻不見好轉, 可以試著抽血或針對患處進行磁振造影檢查。 畢竟保護身體很重要。


 Q:馬拉松季節在冬天才正式登場,跑者通常會遇到寒冷或風雨這些比較難熬的狀況,有沒有在這種時候還能跑出好成績的訣竅呢?

川內:不怕在寒冷或風雨中跑步,這個信念一直都存在我的內心深處。而最終之所以能跑出好成績,一方面是自信,但很大原因也是「一下雨就覺得今天沒問題」的心態。實際上,身體也是這樣想的。就像是當其他選手紛紛因為下雨埋怨,只有自己在心裡大喊:「太好了!」 我跑波士頓馬拉松時也是這樣想的。


諏訪:在不跑步的人眼中,可能搞不清楚在雨中跑步的人到底在想什麼。我自己也被太太阻止過。 「在雨中跑步可以找回自己的節奏」、「在雨中比賽能讓自己變得更強」,像這樣去理解自身的狀況,說不定就能成為和川內選手一樣強大的跑者。


命運共同體

 Q:如此說來,心理狀態確實非常關鍵。對於一些抱著「無法鞭策自己」、「不如放棄在比賽終盤達成目標吧」等想法的市民跑者,有沒有什麼建議?

川內:參加過幾場賽事,結識了更多達成自己目標的優秀跑者之後,每當我更接近他們,就會想:「雖然現在很辛苦,但能和那些人並肩一起跑,就算是達成自己的目標了」。練習時也一樣,和跑友間的競爭感,可以讓自己發揮超出原本的實力。在扎實的訓練之外,決定結果的關鍵還是心理狀態。我認為,身旁有認識的跑友一起努力很重要。


諏訪:確實如此。我平常幾乎都是自己一個人練習,因此非常享受比賽中集團跑的樂趣。 集團跑的時候,會不自覺和周遭選手形成一種夥伴意識,就像身處同一隊伍般一起努力,相當激勵人心呢!以我的實力來說,我不是看排名,自己的紀錄更重要,而身處同一集團的選手真的給我一種命運共同體的感覺。我想也是這樣的心情直接影響了結果吧。


川內:命運共同體說得太好了。這也是前幾名跑者在前半段的感覺吧。前半段時,一旦有選手補水時失誤,選手間彼此會幫忙傳遞水杯;相反的,如果連這點餘裕也沒有,前半場過度緊繃,也很難從集團中跑出好成績。

諏訪通久認為在集團跑時,會和周遭選手形成一種「命運共同體」的夥伴意識
(圖片來源:世茂出版)


預防感冒和受傷

 Q:想再請您們分享如何進行身體管理。成為職業跑者之後,練習量想必大幅提升, 也會參加更多國際賽事,是否有預防感冒或調整身體狀況的妙招呢?

川內:在預防感冒上,基本上就是什麼都吃,確實攝取各種營養。但是我一旦吃到含有興奮劑成分的感冒藥,問題就大了,因此平常得很小心避免感冒。我現在家裡會使用空氣清淨機,多少能防範病毒。不過,今年也許因為身體比較累,加上去沒有空氣清淨機的地方比賽,後來就感冒了。這種情形也要格外留意。 

至於預防受傷方面,我是以針灸治療和溫泉的交替浴為主。比賽或高強度訓練結束之後,我會去泡湯,輪流進入冷水、溫泉、冷水、溫泉,最後是冷水,這是大致一定要進行的流程。我還在當公務員的時候,為了不讓身體累積疲勞,會在凌晨十二點左右去家附近泡湯, 也真的能澈底消除疲勞。


諏訪:交替浴確實很有效。感冒也和跑步傷害一樣,關鍵都在於「前期預防」。包括川內選手在內的許多職業跑者,一旦在重要賽事時感冒,至今的辛苦練習等同化為泡影,所以更要重視戴口罩、空氣清淨機和自身的飲食習慣。不過,這並不表示飲食上只需要大量攝取蛋白質。馬拉松跑者當中,進行飲食控制的人相當多,然而一味極度限制醣類攝取,反倒會導致 體重和免疫力雙雙下滑。我認為,在日常中維持均衡飲食就好。


川內:關於這一點,我也有相當深的體會。「這點痛交替浴治得好嗎」、「已經出現強烈的疼痛感,非上醫院治療不行了嗎」,我會像這樣,一一關注身體發出的訊號。基本上,我們可以透過自己的身體感覺,聽見身體所發出的聲音。無視身體的聲音沒關係嗎?如果什麼都不做,大概只會讓傷勢變得更嚴重吧。必須抱著「絕不能拖到以後再處理」的心態,如此一來,就算偶爾受傷,也不會因此累積慢性傷害,也才能像現在這樣,不管是招待選手或來賓選手都能全部出賽。


飲食上要注意的事

 Q:談到飲食習慣,以賽前飲食來說,是否須要減少攝取哪些種類的食物?比賽當天又須要吃哪些食物呢?

川內:我在高中時期曾進行肝醣超補法,也就 是「一開始限制攝取碳水化合物,最後一口氣吃很多」的飲食法。年輕時這樣吃還可以,但突然大量攝取碳水化合物,體重也會一口氣暴增。我現在比賽前一天只吃咖哩,即使吃很多,體重也不會增加,這已經成了習慣。當然,我想還是有些人適合,那麼不妨在目標賽事之前,先透過小型比賽或重點練習,嘗試看看自己到底適合哪一種飲食方式。


諏訪:關於肝糖超補法,正如同川內選手所說的,會導致體重增加。身體攝取糖分的同時會與水結合,很容易就多出個二~三公斤,對於不習慣的跑者來說,可能會有身體忽然變沉重了的感覺。我如果星期日有比賽,星期四之前會維持正常飲食,星期五晚上再開始讓自己有 「今天吃得多了一點」的感覺。賽前一天的星期六則是刻意減少配菜,增加攝取碳水化合 物。極端的飲食變化會對健康造成風險,千萬不要勉強實行比較好。


 Q:比賽當天早上有哪些要注意的事?

川內:比賽當天早上,基本上不吃蔬菜或喝牛奶。我常受肚子痛困擾,所以從高中開始,比賽的早上都這麼做。當時大多以白飯、醃梅子和味噌湯搭配鹽烤鮭魚,現在常飛到國外比 賽,白飯就變成麵包,但還是不吃蔬菜,基本上以碳水化合物、蛋白質為主,還會吃香蕉。


諏訪:我也不吃蔬菜,而是以一般的日式料理為主。當天如果只攝取相當少量的食物纖維, 應該不至於引起腹痛。但如果真的不痛,我可能反而會有點驚訝。不過我並不建議各位冒險行事,所以還是攝取不容易造成腸胃負擔的食 物,例如碳水化合物等就好。前往較遠地點比賽時,我認為要以便利超商等容易取得並習慣的食物為主,普通的點心蛋糕或飯糰都可以。 香蕉當然是很棒的選擇,可以補充鉀,又能快速轉換成能量,我在比賽前也常吃香蕉。


川內:如同諏訪醫師所說,去遠地比賽的飲食很重要。我也只吃超商或超市的食物。但如果到了當地,找不到原本預計要吃的食物時,心情會稍微受到影響。姑且說起來,也就是要習慣吃即使在國外也吃得到的食物。如果是國外不好買到的食物,例如納豆,就要盡量避免。


諏訪:我一旦決定「就這麼做了」,就不想浪費無謂的心思在其他事情上。若是在國外比賽,水質狀況自然視地點而定,所以不建議吃需要水洗的蔬菜等食物。香蕉只要剝去外皮就能食用,麵包則建議烤過或加熱後再吃比較安心。


「不受傷且愉快地繼續享受跑步」

 Q:最後有沒有什麼話,想傳達給同樣身為市民跑者的讀者們?

川內:我認為,不受傷且愉快地享受跑步這件事是最重要的。經常有小學生問我:「怎麼做 才能愈跑愈快?」我的回答是:「不受傷且愉快地持續練習。」要從 Sub 3.5 到Sub 3 ,除了持續練習,適度跑坡和比賽,就能達到高質量的成長。而無法達成的人有很多原因,例如無法持續練習、設定不當的配速、休息時間太長或是慢性疲勞導致。實際上,包括我的母親在內,我周圍的人大多是透過這樣的練習來達到接近三小時半的時間。


諏訪:果然,「持續下去」真的很重要,而且在累積了充分的練習之後,速度應該也能按比例成長。不過,人們無法持續練習的原因很多,從心理層面到跑步傷害都是。我認為,跑者在面臨這些狀況時,懂得如何自我調整、自律管理才是最重要的。

川內優輝認為,不受傷且愉快地享受跑步這件事是最重要的!
(圖片來源:世茂出版)



責任編輯:Joanna

資料來源:《跑出你的最佳速度》,世茂出版


作者簡介

諏訪通久(Suwa Michihisa)

1981 年 11 月 26 日生,群馬縣人。2006 年,日本山形大學醫學院畢業。日本整形外科醫學會專科醫師,專業領域為運動傷害。現為日本運動協會的運動專科醫師、日本醫師跑者聯盟所屬運動專科醫師、日本田徑競技聯盟指導教練,以及高崎經濟大學・東京農業大學第二高等學校田徑競技部的運動專科醫師、體育指導。

開設日本少見的「田徑運動員專科門診」,全國各地患者紛紛前來求診。個人最佳時間為 2 小時 28 分 57 秒(2017 年,第 66 回別府大分每日馬拉松)。全馬之外,曾獲選為 IAU 50 公里世界錦標賽選手權日本代表候補。這是第一本著作。


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