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【跑步二三事】跑前熱身需要花多少時間?

發表於 2021/09/28 6,788 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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你有想過,跑前熱身需要花多久時間嗎?
(攝自 Gabin Vallet / 出處:Unsplash


什麼是熱身?

進入主課表/主運動前的熱身,最主要的目的在於讓身體能較快進入狀況,換句話說,良好的熱身程序能更快適應主課表帶來的生理刺激,且帶有漸進性。


三個熱身階段

熱身可以分為「提高」、「啟動」「增強」三個階段。透過大肌群、多關節、節奏快的身體活動,藉此提升熱身者的體溫、促進血液循環的速度、增進關節潤滑度,同時增加肌肉與結締組織的延展性、關節的活動度(ROM, range of motion),此為熱身的「提高階段」(Raise)

接著是熱身活化的「啟動階段」(Activate)。啟動階段會加入一些類似於主運動模式相關的動作,例如跑步需要抬腿,就會在活化階段加入高抬腿的動作。如果需要特別啟動指定肌群,可透過彈力帶或帶有阻力的器材來設計熱身動作。

啟動階段主要是為了使熱身者的動作能達到流暢(Mobilize),故在流暢階段的動作設計多為整合性,元素包含穩定、控制、協調等。例如跑者做「右腳在前的弓步轉體」,需先做出完整的弓箭步,並穩定核心體幹後,再將右手水平舉起後轉 90 度。而弓步動作使雙腳一前一後,屬於一種平衡考驗,亦有動作控制的考量在內。

熱身可以分為「提高」、「啟動」和「增強」三個階段
(攝自:
e_stamm / 出處:Pixabay


最後則是熱身的「增強階段」(Potentiate),增強階段是特別根據主運動的運動強度來設計,比較常出現在需要 速度快、高爆發力 的運動類型,例如田徑比賽 100 公尺。選手們除了會在熱身階段練習「蹲踞式起跑」外,亦會向前實際以 7-8 成力量跑動 30-50 公尺左右,提升自己對於強度的感知,適時喚醒肌群進行快速收縮,同時選手也能知道當下的競技狀況好不好。


建議熱身時間

每一個慢跑者需要的時間不同,以 經常鍛鍊(每週跑 3 次以上)的慢跑者 來說,普遍熱身程序可以設定 15-20 分鐘,內容可以包含基礎的關節操、專項技術動作(如跑步拆解動作的「馬克操」)、動態熱身(可含走跑跳等不同節奏,或嘗試變換動作方向)、反覆跑(Strides)、5-10 分鐘暖身跑等,建議是先從共通性的身體活動開始,再逐漸引導至專項運動的技術動作和為運動強度較高的主運動而設計的增強動作喔!


責任編輯:Joanna


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