宅在家做運動，除了做肌力訓練外，還可以做一些瑜伽動作喔！這次 AS瑜珈服飾 邀請到 10 位瑜伽老師，要來教大家 10 個體位法，現在拿出你的瑜伽墊，一起跟著做吧！

 1.前彎 

• 指導老師：絨馨

【前彎－進入】

1.雙腳打開舒適穩定的寬度。

2.從髖出發背脊拉長延伸。

3.雙手打開肩寬來到雙腳中間的位置。

4.持續保持背脊到尾骨延伸，想像頭頂要碰到地板，肚子持續收穩。

【前彎－替代動作】

用磚放在手的位置（不一定要擺在雙腳中間），保持背脊尾骨延伸避免拱背讓背脊代償臀腿空間應該延伸的長度。

 2.輪式 

• 指導老師：Joey 
   

【輪式－進入】

1.躺姿屈膝，膝蓋約在腳踝上方，雙腳與骨盆同寬、雙手反掌貼於耳朵兩側。

2.手肘微微內收保持肩膀穩定，腹部穩定再感覺雙腳踩地起啟動腿部力量，下半身來到像橋式的位子。

3.順勢掌心推地，身體帶起，注意力來到肩胛中間往前、讓胸口可以往前帶（小心肩膀手肘的感覺）；雙腿內側啟動，讓膝蓋穩定不外八。

【輪式-替代動作：橋式】

1. 躺姿屈膝，雙手平貼於身體兩側，膝蓋約在腳踝上方，雙腳與骨盆同寬。

2. 肩膀輕輕沉向地板，維持腰在地板，感覺尾股往上捲直到臀部微微離地，離地後維持現在腹部穩定的感覺，再雙腳踩地啟動腿部力量，臀部往天。

3. 將肩胛往背中間收，直臂雙手十指互扣，感覺胸口放鬆，逐漸靠近下巴。

【輪式-替代動作：弓式（使用毛毯）】

1.可選擇性使用毛毯（直接趴的也可以哦），將整齊邊置於肚臍下方，來到趴姿。

2.額頭貼地，彎曲雙膝腳跟找臀，肩膀往後轉、感覺胸敞開，雙手抓腳背或踝。

3.穩定腹部，再啟動整個背側肌群讓上半身、小腿腿離地。

4.感覺小腿把手往後推，身體也許更有力量上提，過程中注意腰部感受，及保持呼吸。

【影片示意】

（影片提供：Joey）

 3.天堂鳥 

• 指導老師：Jumana啾馬娜

【天堂鳥-進入】

1. 站姿雙腿與臀同寬，雙腿平行，屈膝前彎。

2. 右手由內繞過右腿，大手臂或肩膀卡進膝窩。

3. 雙手在後腰互扣。

4. 左腿踩重，慢慢提起右腿站起來。

5. 保持左腿踩重踩直，下腹上提，肩膀往後旋。

6. 穩定站姿後慢慢伸直右腿。

7. 慢慢屈右膝，前彎踩回地板，手解開，換邊。

【天堂鳥-替代動作】

1. 站姿雙腿與臀同寬，雙腿平行，雙腿踩重踩直。

2. 雙手在骨盆上，重心移到左腳，右腿屈膝抬起。

3. 右手食指中指拇指抓住右腳大拇指（或扶住右膝）

4. 右腿向右打開嘗試伸直（或扶著右膝向右打開）

5. 右膝屈回正，手腳解開，換邊。

【天堂鳥-進階動作】

天堂鳥已經做得很穩定的朋友，可以挑戰進階變化，將手做成牛面式喔！

【影片示意】

（影片提供：Jumana啾馬娜）

 4.馬里奇Ｃ 

• 指導老師：Crystal
  
  馬里奇C的完成式是一個有點小挑戰的扭轉體式，建議在熱身之後再進行練習，或者先從較輕鬆的替代式開始，循序漸進的慢慢進入完成式。
  
  

【馬里奇C完成式－進入】

1. 雙腳併攏坐在墊子上。

2. 彎曲右腿、腳掌踩地，腳掌內側距離左膝大約 1~2 個拳頭寬度。

3. 身體轉向右側，把右手放在臀部後側的地板上。

4. 吸氣時左手臂向上伸直，同時拉長脊椎，把上半身倒向右手的方向。

5. 吐氣時用左手臂的外側卡住右膝蓋的外緣，雙手繞到背後讓手指互扣，頭轉向右邊。

【馬里奇C－替代式】

1. 雙腳併攏坐在墊子上

2. 彎曲右腿、腳掌踩地，腳掌內側距離左膝大約 1~2 個拳頭寬度

3. 用左手肘抱住右膝，右手輕輕放地板

4. 吸氣時拉長脊椎、肚臍內收；吐氣時身體轉向右側

5. 頭轉向右邊，並且儘量保持肩膀向下放鬆

（做完之後，同樣的方式換邊練習）

【影片示意】

（影片提供：Crystal）

 5.船式 

• 指導老師：Diane Chu 
  
  

【船式-進入】

1.先到半船式：坐在墊子上，上半身向後傾，手傾扶在臀部後方地板，保持屈膝腳離地，讓小腿與地板平行，雙手掌心相對往前伸直與肩同高。

2.進入完成式：手扶住大腿外側，嘗試伸直雙腿，記得維持挺胸脊椎端正。

【船式-替代式】

還沒辦法做到完成式的朋友，雙腿只需維持在「小腿與地板平行」的半船式即可。

【影片示意】

（影片提供：Diane Chu）

 6.英雄三 

• 指導老師：花花
  
  英雄三是經由肢體和呼吸間的平衡，引導內在穩定，是能培養身心兼備力量的一個瑜伽動作。

【英雄三-進入】

1.保持背部延展、頸椎自然往頭頂延伸、眼睛平視前方的一個點，幫助平衡專注和穩定。

2.注意抬起的腿髖部要擺正，後腿內旋一些（向外轉太多容易不穩定喔！）。

【英雄三-替代式】

無法將雙手往前延伸者，可以選擇將雙手往後延伸或拿兩塊磚塊扶著，等支撐腿有力、平衡穩定了以後，再放掉一隻手往前，循序漸進！

【影片示意】

（影片提供：花花）

 7.烏鴉式 

• 指導老師：安平
  
  烏鴉式 Bakasana 可以強化手臂、核心，並且訓練專注力與平衡感，在進入完成式之前，要先做一些暖身動作。

【暖身動作】

1.拜日式：前彎放鬆腿後側、鱷魚式訓練手臂力量、下犬式訓練前鋸發力及放鬆腿後側

2.海豚式

3.坐姿前彎

【烏鴉式-進入】

1.雙手與肩同寬手掌地，雙手腕折線平行

2.雙腳併攏，手到腳爲小手臂距離

3.雙膝左右打開與手臂同寬

4.屈肘，上臂外轉內夾，肘眼朝前

5.踮腳尖，肚子內收，膝蓋找腋下

6.頭抬下巴抬，視線看斜前方地板

7.重心往前送，讓膝蓋脛骨放在三頭肌上

8.手保持有力推地、胸肋推高

9.重心來到掌心正上方，小手臂垂直地板

10.屈膝收腳，保持壓腳背，腳跟找屁股

【烏鴉式-替代式】

1. 膝夾臂烏鴉

適用於手臂核心有力，但膝蓋容易滑掉的人。所有步驟都跟完成式一樣，只差在雙膝打開比手還寬，並用膝蓋內側夾緊大手臂。

2. 躺烏鴉

躺烏鴉適用於手臂無力、核心無力的人，進行步驟如下：

1）仰臥地板，雙手臂垂直地面，上臂外轉，不聳肩

2）屈膝，膝蓋左右打開，腳尖互碰

3）腹部內收，下背貼地

4）捲下腹，讓膝蓋找大手臂

【影片示意】

（影片提供：安平）

 8.肩立式 

• 指導老師：Kristie

【肩立式-進入】

1.平躺在瑜珈墊上，雙腳踩地，腳跟靠近臀部，雙手自然地放在身體兩側，吸氣內收肩脥骨讓肩膀一次一邊微站起來、胸口空增增加的感覺。

2.雙腳微曲膝，慢慢移到胸口上方，臀部離開地板，雙腿慢慢伸直，利用身體軀幹及雙手掌微壓地的力量，將身體直立，可開始用雙手支撐後腰部，慢慢伸直雙腿同時調整肩脥內收的角度。

【肩立式-替代式】

1.平躺在瑜珈墊上，上半身下方墊瑜珈毯，肩膀離瑜珈毯頂端約一個大拇指的距離，雙腳曲膝與髖同寬踩牆，雙膝內側角度約稍大於九十度，臀部離牆約一個手掌的距離。

2.雙腳踩穩後，吸氣用腿部、臀部跟下腰的力量把骨盆抬起，儘量讓大腿後側與牆平行，身體的重量會落在上背，內收肩脥骨，增加胸部的空間，雙手慢慢移到骨盆後側做支撐。

3.如果覺得穩定了，可以試著伸直單腳離開牆面。

4.再慢慢雙腳離開牆面，進入到完成式。

【影片示意】

（影片提供：Kristie）

 9.聖哲康迪亞式 

• 指導老師：Joanna
  
  

聖哲康迪亞式乍看有些難度，但其實可以拆解一步一步做。一樣在進入完成式之前，先做暖身動作。

【聖哲康迪亞式-暖身動作】

1.肘撐棒式：

這是練習核心的好方法，如果一開始比較辛苦，建議將膝蓋輕放在墊子上，依舊保持臀、腹部、手臂的力量；不要為了將膝蓋離地，而放掉腹部或臀部的力量，這樣會導致腰痠喔！

2.Chaturanga 鱷魚式：

鱷魚式是所有手平衡的基礎，如果鱷魚式還比較辛苦的同學，可以利用兩個磚或是抱枕來練習，在穩定舒適停留中，慢慢建立基礎。

3.束角式

• 溫和版：腳跟先遠離臀部慢慢前傾
• 完成式：腳跟靠近鼠蹊，前彎至身體舒適的位置

4.單腳在前開跨

• 溫和版：可用磚塊墊在手肘下方，磚的高度可以自由調整
• 完成式：手肘貼地

【聖哲康迪亞式-完成式進入】

1.先做單腿的鱷魚式，一開始一定會覺得腿很沈重，可以利用兩個磚，將手墊高，保持背的力量，讓胸口不會內縮，這時候將單腿架上手臂。

2.試著將放在手臂上的腿伸直。

3.後腳墊磚找到離地的感覺，完成聖哲康迪亞式。

【聖哲康迪亞式-替代式】

後腳還沒辦法離地的朋友，可以先從替代式練起：

1.後腳點地

2.後腳墊瑜珈磚

3.單腿鱷魚式（雙手墊瑜伽磚、後腳踩地）

4.單腿鱷魚式（後腳墊瑜伽磚）持續訓練，就能朝完成式邁進❤️

【影片示意】

（影片提供：Joanna）

 10.頭倒立 

• 指導老師：小綠
  
  最後一式，就由體位法之王「頭倒立」為大家劃下完美的句點吧！

【頭倒立-完成式進入】

1.保持手肘向內、向下推向地板，不讓頭頂點地，減少頸椎壓力。

2.核心穩定不緊收、不放鬆地持續維持呼吸，不刻意推骨盆向前或緊收下腹，讓身體回到自然中立的位置。

3.雙腳可以向內夾並伸直向天空延伸，想像是平常站立於地面，維持穩定而非用力緊繃。

【頭倒立-替代式】

如果覺得太難，可以先以一腳點地一腳屈膝，或是一腳指向天花版的方式替代。如果害怕翻車也可以靠牆練習唷！

【影片示意】

（影片提供：小綠）

以上就是這次教的 10 個瑜伽體位，提醒大家在做瑜伽時不要躁進，可以先從替代式開始慢慢練習，之後就能做到你心目中的那個動作囉！

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【本文授權轉載自 AS瑜伽服飾，原文出處：《AS瑜珈與妳宅在家YOGA 10位 AS大使教妳 10個體位法》 】

責任編輯：Joanna

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