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【健康】宅在家身形走樣?5 招居家練成背殺一族

發表於 2021/06/14 2,370 次點閱 0 人收藏 1 人給讚
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2021-06-14 10:54 聯合報 / 記者陳秋雲/台中即時報導


俯身背包划船。(圖片來源:World Gym 提供)


長時間宅在家,尤其癱在沙發上追劇,姿勢差更容易讓背肌弱化,造成惡性循環。World Gym 分享 5 招,在家也能打造強健背肌,成為最強背一族。

WorldGym 教官指出,背部肌肉如果不夠強,容易有駝背、圓肩、肩頸痠痛、下背痛…等常見的問題產生,嚴重還會影響呼吸不順,因此訓練背肌,非常重要。在家沒有健身器材,也能用背包、或徒手訓練背肌。


俯身背包划船

  1. 起始位置為,雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,臀部稍微往後坐,上半身前傾,雙手朝地面伸直,注意手肘不鎖死,抓住背包兩側,保持頸椎、背部體線一直線。
  2. 吐氣時,將背包往身體方向拉至胸部位置,手肘呈現 90 度,停頓一下,再慢慢回到起始位置。

提醒:在家沒有槓鈴、啞鈴,沒關係,可以用背包代替,想要加強重量,則可以在背包內裝水瓶或書本。

俯臥 V 字背伸展(超人式)。(圖片來源:World Gym 提供)


俯臥 V 字背伸展(超人式)

  1. 俯伏於地面,雙手雙腳伸直,腳尖微微撐地,雙手掌心應向下平放在地上。
  2. 穩定核心、收緊臀肌與下背部,上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面;抬至最高時,停頓 5 到 10 秒,然後回到起始位置。
  3. 重複動作,過程中保持自然呼吸不憋氣。


俯臥 W 肩外展。(圖片來源:World Gym 提供)


俯臥 W 肩外展

  1. 俯伏於地面,雙腳伸直,腳尖微微撐地,雙臂與身體呈 W 字,拇指用力上舉。
  2. 穩定核心、收緊臀肌與下背部,上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面;同時,後縮手臂至與身體呈 W 字,夾緊雙肘,感受肩胛骨夾緊。
  3. 抬至最高時,停頓 5 到 10 秒,然後回到起始位置;重複動作,過程中保持自然呼吸不憋氣。


水瓶直臂過頭舉(圖片來源:World Gym 提供)


水瓶直臂過頭舉

  1. 採臥姿,身體仰臥瑜珈墊上,雙手夾住水瓶兩側,雙臂伸直,保持肘關節鎖死與地面平行,兩腳平踏地面上。
  2. 啞鈴向上向後拉,讓兩臂充分向後直伸、並盡可能的落到最低點。
  3. 在最低點時稍作停留,然後回到起始位置,重複動作。


俯臥人面獅身背伸展(圖片來源:World Gym 提供)


俯臥人面獅身背伸展

  1. 先趴在瑜伽墊上,雙腳伸直並且微微張開。
  2. 將雙手彎曲 90 度,手掌緊貼著瑜伽墊,將上半身抬起 45 度。
  3. 停留 3-5 個呼吸後,回復動作。

World Gym Blog 提醒,肌肉會互相牽制,如果只訓練胸肌,會導致肌肉力量失衡,就更容易造成身體姿勢不正確,像是駝背、圓肩。

所以平衡性的鍛鍊,就更顯重要,特別是訓練背肌除了能幫助身體回到正確位置,對於追求身體視覺效果的人來說,也很有幫助;同時要破除迷思,訓練背肌不會讓你看起來虎背熊腰,反而會讓你視覺呈現倒三角身材、腰看起來更細。

World Gym 規劃一系列的「World Gym 陪你在家運動」系列直播,World Gym 有氧老師、教官,於 6 月 15 至 6 月 28 日的晚上 7 點到 8 點線上見,一起在家運動、提升免疫力!


資料來源:udn 聯合新聞網


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