【訓練】５項自重背部訓練讓你獲得更穩定的跑步姿勢

李吳菊

發表於 2021/06/08 14,191 次點閱 4 人收藏 0 人給讚

給讚

分享至

來自紐約市 TS Fitness 教練 Noam Tamir 談到，無論跑者想要提高速度、跑上更遠的距離，還是想要保持無傷跑步，都需要加強鍛鍊背部肌肉。

：「擁有強壯的上背部和下背部對於保持跑步姿勢至關重要，除了能讓你保持直立並盡量減少軀幹旋轉外，背部肌肉還可以為擺臂提供動力，當你在跑步過程中手臂擺動回拉時，需要使用闊背肌，透過強壯的背部能夠更輕鬆保持有力的擺臂，讓即使在疲勞時也能夠維持。」

此外，Tamir 教練還提到強化背部更能夠承受訓練所帶來的衝擊，所以擁有強壯的下背部，對於預防背部受傷相當重要，因為他很有可能對你的跑步產生很大的影響。

為了幫助你加強和保護背部，Tamir 教練要與您分享這個具有挑戰性的５個自重背部練習。
準備好了嗎？跟著 Tamir 教練一起訓練起來吧💪

運動前注意事項：

圖/Noam Tamir

作法：
從你的右側前臂開始，從頭到腳形成一條直線，雙腳疊放在一起。確保你的右肘在你的肩膀正下方，從這個位置開始，將左臂舉過頭頂，而你的二頭肌應該剛好擦過你的耳朵，然後以划船動作將肘部拉回肋骨，代表完成一下，每邊完成 10 次。

圖/Noam Tamir

作法：
從高平板姿勢開始，肩膀在手腕的上方，感受核心出力，讓身體從肩膀到腳成一條直線。將肩胛骨拉緊，讓軀幹稍微下垂，接著通過上背部力量向上推，將肩胛骨拉開，代表完成一下、共完成 12 下。

作法：
開始時腳趾朝下，手指在頭後交叉。保持頸部中立，收緊核心，擠壓臀部，並用下背部的力量將胸抬離地面，挺住，然後慢慢的將胸部放低回到地板上，共完成 12 下。

圖/Noam Tamir

作法：
從高平板位置開始，肩膀在手腕上方，感受核心出力，讓身體從肩膀到腳形成一直線。將右手向上拉到肋骨，保持肘部靠近胸腔與臀部，然後慢慢將手放回地板。重複將左手拉到肋骨，繼續交替。每邊共完成 10 下。

圖/Noam Tamir

作法：
面部朝下躺在墊子上，雙臂在你面前完全伸展，手掌朝下，擠壓你的臀部，同時間手臂、腿和胸部抬離地面，將肘部拉向臀部，並且保持肩膀向下。伸展你的手臂並重複，共完成 12 下。

希望上述的訓練能幫助你保持良好的背部肌肉，待戶外開放時，才不會因為缺少了背部力量而影響了跑姿，導致運動傷害。

原文網址：Runner's World

責任編輯：Ian
文章來源：Runner's World
圖片來源：Noam Tamir

＊居家訓練，盡在運動筆記

往下滑看下一篇

【訓練】５項自重背部訓練 讓你獲得更穩定的跑步姿勢