2021-05-19 06:04 聯合報 陳詩婷／康寧醫院營養師

防疫期間要吃對 6 大類食物。（圖片來源：123RF） 

國內疫情進入社區感染階段，除了戴口罩、多洗手，提升自身免疫力更為重要。居家防疫期間，該採買哪 6 大類食物？吃對哪些食物，有助提升免疫力？

1、優質蛋白質：合成足夠抗體

人在維持免疫功能的過程中，抗體是不可缺乏的武器，蛋白質正是抗體生成的基礎原料。換言之，攝取優質的蛋白質，就是免疫力提升的首要任務。

• 建議買：植物性蛋白質，如黃豆、豆腐、豆漿；動物性蛋白質，如魚肉、雞肉、海鮮、奶類、蛋等。
• 如何吃：每餐至少吃 1 至 2 份的蛋白質，1 份為 1 顆雞蛋、1 杯 240㏄ 牛奶、半個手掌（不含手指）的肉類、2 格板豆腐、半盒嫩豆腐。有三高問題的民眾，盡量以植物性蛋白質為主，動物性蛋白質選擇低脂的雞肉及魚肉。

2、主食類：提供身體足夠能量

一旦缺乏主食，體內眾多生化反應都難以進行，特別是減重者，刻意不吃主食，長期下來，身體會轉而消耗蛋白質來維持身體所需的能量，反而會減弱免疫功能。

• 建議買：未精緻的全穀根莖類，如糙米、五穀雜糧、紅豆、綠豆、南瓜、地瓜、芋頭等。未精緻的食物，富含維生素B群、礦物質，與人體抗體的製造有很大的關係。
• 如何吃：每餐至少 1/4 碗，至多 2 碗的量。視個人活動量及血糖狀況而定。

3、蔬果類：補充抗氧化物質

蔬果富含維生素 C 及植化素，能活化免疫機能、降低身體發炎反應。尤其是顏色偏紅黃的蔬果，含有豐富的維生素 A，可以保護黏膜的健康。腸道黏膜是免疫軍團的家，口腔及肺部黏膜則是病毒細菌進入人體的第一道防線，顧好黏膜功能，免疫力自然能提升。

• 建議買：當季不同種類及顏色蔬果，紅色的茄紅素，如紅蘿蔔、番茄、西瓜、葡萄柚等；綠色的多酚類，如綠色蔬菜、綠茶等；藍紫色的花青素，如茄子、藍莓、蔓越莓、紫地瓜等；紅綠色的葉黃素，如萵苣、菠菜、南瓜等；白色吲哚類，如高麗菜、芥藍菜、花椰菜等。
• 如何吃：建議每天吃 3 份蔬菜、2 份水果，才能滿足身體所需的營養素。每餐最好吃不一樣顏色的蔬果；其中，茄紅素及葉黃素是脂溶性維生素，需與食用油等油脂一起烹調，才有助人體吸收。

4、菇蕈類：調節免疫力

研究證實，菇蕈類有來自真菌細胞壁的多醣體，有調節免疫功能。

• 建議買：袖珍菇、杏鮑菇、香菇、洋菇、猴頭菇、木耳等真菌類食物中，都可攝取到此類多醣體。
• 如何吃：每天至少吃半碗的量。

5、Omega-3 脂肪酸：降低身體發炎反應

深海魚及堅果富含Omega-3脂肪酸，有助抗發炎、平衡免疫功能。

• 建議買：深海魚類，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等；堅果如核桃、奇亞籽、亞麻仁等。
• 如何吃：深海魚建議每周至少吃三次，每次約 2 份量；至於堅果，建議每天攝取拳頭握緊的一小把量，但要買低溫烘焙、沒有調味的堅果，對身體比較沒有負擔。

6、辛香料：抗病毒、抗細菌

辛香類食物除了能增加料理的味道，還具有殺菌、抗菌、防腐、抗病毒、輔助免疫系統的作用。

• 建議買：生薑、大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜、胡椒、薑黃、肉桂等。
• 如何吃：辛香料不論生吃或熟食皆宜。量視個人而定。

提升免疫力 6 大類食物（製表：陳詩婷）

資料來源：udn 元氣網

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