2021-01-10 09:48聯合報 記者修瑞瑩／報導

現代人流行做重訓，想要練出好身材及大塊肌肉，台南奇美醫學中心專門治療運動傷害的骨科醫師林昇輝指出，練過頭受傷機率也會跟著增加，特別是一般人喜歡練上半身，效果快又明顯，所以上半身受傷的機率也比下半身多。

圖/ 123RF

動作「回復」時最容易發生肌肉拉傷。

林昇輝表示，重訓最容易受傷的時間點就是「回復」，通常訓練到最後階段會最吃力，要結束時，被拉長或收縮的肌肉纖維突然放鬆，加上器材的重力，就容易扯傷肌肉。如果是年紀大一點的人，會建議使用TRX（懸吊繩）或彈力繩，減緩回復動作對肌肉的衝擊，避免受傷。

手腕傷害易被忽略，一定要用護具。

而重訓如果練的強度太強也容易受傷，他表示，重訓其實就是利用刺激肌肉星狀細胞，讓肌肉多長一些，但如果撕裂得太嚴重，肌肉就會呈現結痂式纖維化，彈性變差，如何在兩者之間拿捏剛好，有練到又不會練過頭，是應掌握的重點。

他指出，很多人都沒有注意到重訓對手腕的傷害，與腰、膝等比起來，手腕的承受力相對更低，一定要使用護具。

他表示，常見容易受傷的重訓項目包括：

＃硬舉
常見受傷部位：腰椎、膝蓋、手腕

為什麼容易受傷：硬舉是健身房裡最容易受傷的動作，因為最方便作，而大家容易相互比較，想要舉更重一些，展現自己的訓練成果，往往就因為舉太重，造成腰與膝的傷害。

＊這樣做不受傷：
量力而為，特別是在訓練的最後舉最重時，回復的時候要特別注意，避免一下放掉，拉傷肌肉。

＃挺舉
常見受傷部位：腰椎、膝蓋、手腕

為什麼容易受傷：與硬舉相比，挺舉受傷的程度會比硬舉更嚴重，因為挺舉不僅要把啞鈴舉起來，還要甩出去，再挺到頭上。根據計算，甩出去的軸線距脊椎 20 公分，就會給腰椎帶來 6 倍的壓力，例如舉 100 公斤，腰椎的壓力就 600 公斤，而且距離愈遠，倍數愈大，常常姿勢一錯，腰椎就傷到了。另外舉太重也會造成膝蓋磨耗、手腕受傷。

＊這樣做不受傷：
特別要重視姿勢，甩上去時與身體的距離愈小愈好，同時也要量力而為。

＃擴胸（健身房裡的蝴蝶機）
常見受傷部位：肩關節的關節唇

為什麼容易受傷：一般使用健身器材會比徒手使用啞鈴健身，較不容易受傷。

主要是健身器材有一定的軌跡，照著做很安全，但在練胸肌的蝴蝶機，通常不同身材要設定不同的起始點，胸厚的人起始點會前面一些，反之就後面一些，但有些人會疏忽設定，通常在動作過程中不易受傷，要回復時，機器一下鬆開，就會拉傷關節唇，肩膀下次要進行極限角度動作時就會痠痛。棒球手王建民就是肩膀的關節唇受傷。

＊這樣做不受傷：
特別注意回復的動作，肌肉要繃緊慢慢回復。

＃擴臥推胸
常見受傷部位：背擴肌、三角肌（肩膀）、三頭肌（上臂外側）

為什麼容易受傷：與硬舉及挺舉相同，通常在訓練最後重量最大，要回復時，肌肉一下放鬆，造成拉傷。

＊這樣做不受傷：
也是量力而為，要特別注意回復時的動作，避免一下子放鬆。

＃深蹲
常見受傷部位：腰、膝

為什麼容易受傷：是現在很流行的重訓姿勢，但很多人都作錯，原本應該是在訓練臀肌，卻因為姿勢不對而傷膝與腰，臀肌反而沒有訓練到。

＊這樣做不受傷：
醫師表示對於什麼樣的深蹲姿勢才是對的，各派別看法不同，如果是比較不容易受傷的姿勢，第一膝蓋不要超過腳尖，背部打直、翹屁股，雙手向前方打直，感覺重心在前方，下蹲時盡量不要用到膝，而用中心肌群的力量移動臀部。

責任編輯：Ian
新聞來源：udn元氣網
圖片來源：123RF

＊健康訓練，盡在運動筆記