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【知識】長距離還能這樣跑?

發表於 2021/01/19 9,349 次點閱 0 人收藏 3 人給讚
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2021-01-19 10:00:00 進擊的跑者

把長距離切割

長距離訓練,於長跑愛好者而言,並不是一個陌生的詞匯。
很多跑者都會在週末進行長距離的跑步訓練,或 30 公里或 35 公里,當然,也有部分喜歡英制計量單位的跑友會選擇 20 英里(換算 32.19 km)這一距離,以此來鍛鍊和加強自己的耐力水平和有氧能力。

長距離訓練的好處不一而足,較慢配速的長距離訓練(LSD)對身體的負荷相對較小,可以很好的提升有氧能力和肌耐力水平,提高脂肪供能的比例,進而提升跑者的跑步能力。

而較快配速的長距離訓練則可以很好的模擬比賽的情況,用於自身訓練情況的檢測,查缺補漏,進而針對性的進行調整,而且由於距離相較比賽短,對跑者訓練系統性的影響也相對較小。

長距離訓練很重要,算是跑者們公認的事情,而具體到長距離的跑法上,跑者們大都遵循一次性跑完的跑法,一路到底,或圓滿完成任務或提早結束,那麽,長距離跑只能這樣跑嗎?



“常見的長距離跑”

常見的長距離跑大都是堅持盡量一次性完成,如 30 公里、35 公里,都是要求盡量一次性完成,變化更多的集中在跑的配速上,如均速、前慢後快,或是有固定節奏變化要求的。

前慢後快相較均速對跑者的能力要求更高,如每 5 公里/每 10 公里將配速提升 5-10 秒,後程配速接近或者超過馬拉松比賽配速,既保證了量又保證了強度。

而加之固定節奏變化的長距離則更多的是訓練一個節奏感和自己對配速對自身的調整能力,比較常見的是E(輕鬆跑)、M(馬拉松配速跑)、T(節奏跑)的混合,少部分會加之I(間歇跑)。

當然,這種模式下還有一種很少被跑者採用,但是也是被認為行之有效的長距離訓練方式是前快後慢(是不是很像每次跑爆的你)。

這種訓練模式的思路是在一開始就讓身體到達比較「頂」的一個狀態,然後逐漸的緩慢的放低配速,來鍛煉自己的耐受度。


另類 “長距離”

不同於前面說到的「一路到底」的長距離模式,這種長距離訓練模式是將長距離訓練切割開來,在一天內分批次進行,當然,也可以理解為我們常說的「一天兩練」或「一天三練」。

不過相較於一天兩練或一天三練的大小課、抓重點訓練模式,切割開來的長距離訓練在強度上相對會高一些,而且在任務的完成度上要求更高,畢竟進行的仍然屬於另一種「完整」的訓練。

使用這類訓練模式比較出名的跑者是英國的馬拉松運動員 Ian Thompson,他的週日長距離課是 30 英里(48 公里)的訓練,他會分三次進行,每次 10 英里。

通常情況下,Thompson 會在早上完成 10 英里的訓練,然後在中午完成 10 英里更快更結構化的訓練,然後在晚上再跑 10 英里。

雖然 Thompson 的名字在現在聽起來很陌生,但是在上世紀 70 年代到 80 年代,他是當時最優秀的馬拉松運動員之一,他在 1974 年新西蘭克賴斯特徹奇舉行的英聯邦運動會上創下了 2 小時 9 分 12 秒的世界紀錄。

而且在創下 2 小時 9 分 12 秒的世界紀錄時,Thompson 的 10K PB 只有 29 分 33 秒,而 29 分 33 秒對應的全馬PB在 2 小時 17 分左右,Thompson 認為,這種一天三練的模式可能是他馬拉松訓練收益最大化的方法之一。


同樣進行這種長距離訓練模式的還有英國的長跑好手 David Bedford、加拿大的馬拉松國手
Cameron Levins 等人,前者在 1973 年創造了 27 分 30 秒的 10K 的世界紀錄,後者全馬 PB 2 小時 9 分 25 秒。


“優勢與弊端”

與我們常說的「一天兩練」或「一天三練」類似,這種長距離訓練有其優勢,也有弊端。


優勢就是相對於一次完整的長距離訓練而言,這種訓練模式單次的負荷不會很大,這讓總體的負荷會相較更小,更有助於恢復,而且較快速度的訓練更契合實際比賽的需要。

而弊端也很明顯,這類訓練模式更偏速度訓練,對跑者的能力有一定要求,而且要在一天中騰出 2-3 次的空閒時間來進行跑步訓練,很少有業餘跑者有這樣充足的閒暇時間。

作為這個訓練曾經的熱衷者 Thompson 也表示,跑者們可以兩到三週進行一次這樣的“長距離”訓練,把它當作豐富自己長距離訓練內容的一種形式,畢竟每個人都有「真實的生活」。


責任編輯:Ian
文章授權:愛燃燒
圖片來源:愛燃燒

*訓練知識,盡在運動筆記


以上內容由愛燃燒授權刊出,為尊重原著與忠實呈現文意,內容僅做簡體轉繁體,故可能因文化差異,
而有不同的翻譯及語法詞彙,還請各位跑友們參酌。

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