2020-11-01 09:36 聯合報 記者王郁婷╱輯譯

早上運動好，還是晚上運動好？一直是備受討論的問題。結論通常是，不管什麼時間運動，都是好事。不過有一些科學證據顯示，一早起床揮灑汗水，的確會對身體帶來許多益處，而且早起運動並沒有想像中那麼難。以下是幾個科學根據，促使你把鬧鐘調得早一點。

一整天都會保持健康狀態

紐約運動教練說，一早起床就為自己的健康努力時，會促使你一整天保持健康狀態。你可能會選擇穀物當早餐，取代糕點甜食，也可能會走樓梯到辦公室而不是搭電梯。這些小動作都會讓你更健康。

你會睡得更香甜

根據美國國家睡眠基金會（NSF）的數據，早上 7 點在跑步機上運動的人，睡覺時間更長、更能深睡。選擇在晚上運動的人，則比較不容易入睡，因為鍛鍊會提高體溫，引起睡眠障礙。同時，腎上腺素飆升也會影響睡眠。

能使血壓降低

2014 年發表在《血管健康與風險管理雜誌》上的一項研究中，研究人員讓參與者分成三個時段運動：早上 7 點、上午 11 點、下午 7 點。結果在早上 7 點運動的人，在運動後血壓降低 10%，且持續一整天，甚至在晚上下降更多。且這些人擁有更好的睡眠品質。

能保持心情樂觀積極

運動可以增加腦內啡含量，對人體是天然止痛劑。如果大腦在一早就獲得腦內啡獎勵，那你的一天就會變得更樂觀積極，壓力和焦慮也會減少，能更有效率地工作。

更有機會減重

根據《國際肥胖雜誌》2019 年的一項研究，在一天中早點運動的人（至少在午前），比晚點運動的人更能減輕體重。儘管這項研究的規模不大，但研究人員發現，早點運動的人一整天更有活力，熱量消耗得更多。

更容易養成規律運動習慣

當你一整天的時程排得滿滿時，排在最後才進行的運動，就可能會被捨棄。尤其突來的朋友邀約，會讓你很難在運動和歡樂時光間做取捨。因此安排在早上運動，更能養成固定的習慣。

身體出現 4 種跡象，可能代表運動過度。（圖片來源：123RF） 

4 個身體跡象 你可能運動過度

1. 肌肉總是在痠痛狀態
   劇烈運動後感到肌肉痠痛是正常的，尤其是運動新手或剛開始嘗試新的運動方式。但如果規律運動的人，一直感到疼痛就不太對勁。經過 24～48 小時的休息後仍感痠痛，就可能是運動過度。持續疼痛、常常受傷，都可能是運動過度的警訊，應該休息幾天讓身體恢復。
2. 經常感到疲倦或情緒低落
   正常來說，運動會增加腦內啡分泌，使人感覺快樂。當持續運動，卻常感到情緒低落、沮喪疲勞，可能代表運動過度了。帶來快樂的腦內啡伴隨著皮質醇（壓力激素）存在，運動過度可能導致皮質醇升高，不利心理狀態。
3. 靜止心率異常
   判斷否運動過度的最好方式，就是在早晨醒來時，量測靜止心率（resting heart rate），靜止心率會隨著長時間的運動訓練而逐漸下降，表示運動見成效。但如果發現靜止心率突然回升，很可能是訓練過度、疲勞的緣故。另外，心率低於正常也可能是訓練過度，此時應停止運動幾天。
4. 尿尿是深黃色
   雖然多數人知道運動要保持充足水分，卻有很多人在身體脫水時運動。最常見的狀況是，晚上喝了酒後，去健身房運動；或早上起床喝杯咖啡，就開始進行鍛鍊。專家提醒，身體從輕度脫水到恢復至少需 45 分鐘，以為邊運動邊補水就能補足水分是行不通的。而尿液呈深色代表身體處於脫水狀態。
   

資料來源：health.com

資料來源：udn 元氣網

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