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【跑步二三事】想知道如何安排課表?先了解什麼是「運動處方」

發表於 2020/10/14 7,508 次點閱 1 人收藏 1 人給讚
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(圖片來源:Anastase Maragos


八月下旬的專欄文章《路跑季節即將開跑,你知道怎麼安排訓練課表嗎?》曾提到安排課表的原則與邏輯。其實跑步課表或訓練菜單都是廣義的 運動處方(Exercise Prescription)之一,而運動處方可以想像為日常生活中的處方箋,是針對目前欲改善、加強或提升的面向加以著墨。


對大多數人而言,除了日常的身體活動外,運動計畫若能具備多樣性(如不同種類),那麼對於提升個人身體機能會是有助益的。運動處方的一般考量(General Consideration)主要包含五大面向:

  • 身體組成(body composition)
  • 心肺適能/有氧適能(cardio-respiratory fitness)
  • 肌力與肌耐力/肌肉適能(muscular fitness)
  • 柔軟度(flexibility)
  • 神經運動適能(neuromotor fitness)

 

(圖片來源:Capstone Events


美國運動醫學會 ACSM(American College of Sports Medicine)建議在進行運動的過程之中,廣義來說應該包含 暖身、體能訓練、緩和、伸展 等環節。在筆者實際從事運科研究與中長跑實務教學的歷程中,認為可以將暖身再拆解成關節活動操、輕鬆慢跑以及動態伸展這三部分,若應用在跑步訓練上,整體流程稱為 運動五步驟,其順序為:

  • 暖身(關節活動操、輕鬆慢跑 5-10 分鐘)
  • 動態伸展(可包含馬克操 Mach’s Drills)
  • 主課表(跑步訓練的菜單)
  • 緩和
  • 靜態伸展(收操)
註:特別將動態伸展從暖身之中拉出來,是為了對應靜態伸展。


FITT-VPP

改善心肺適能之運動處方

說明

Frequency

頻率

從事運動的頻率,通常是計算每一週的運動天數,如一週三天。

Intensity

強度

運動訓練的強度,常見以 PRE(運動自覺用力強度)、心率、攝氧量、閾值等方法來評估。

Time

時間

通常指的是單次運動的時間。ACSM 建議成年人每週可從事 150 分鐘的中等強度運動或 75 分鐘的高強度運動。

Type

種類

運動的種類,例如慢跑、登山、游泳。建議以大肌群的身體活動為優先。

Volume

運動量

運動量是運動頻率、強度和時間的乘積,通常以 METs(代謝當量) 計算,建議每次消耗熱量500~1000 Kcal 或每日 7000 步。

Pattern

運動型態

型態可粗略分為持續性的運動、中間有歇息(累計完成)的運動。

Progression 

漸進性

逐漸合理地調整運動時間、頻率或強度。建議從低強度開始,可以促進運動的堅持性、減少運動傷害。

運動處方原則(筆者製表)


美國運動醫學會 ACSM(American College of Sports Medicine)根據當前生理學、心理學相關之科學實證,發展出 FITT-VPP 原則(改善心肺適能之運動處方),應用在運動處方上,可協助跑者自主安排訓練計劃,概略說明如上表,未來將再詳細探討各項內容。


參考書目:[1] ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (10th edition.)

作者:小智

責任編輯:Joanna


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