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【跑步二三事】透過 RPE 量表 估算你的運動強度!

發表於 2020/08/29 24,391 次點閱 0 人收藏 1 人給讚
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(圖片來源:Alexander Redl on Unsplash


在《路跑季節即將開跑,你知道怎麼安排訓練課表嗎?》有提到界定訓練強度的方式,本週專文介紹自覺強度量表(Rating of Perceived Exertion,簡稱 RPE)。


圖 1 表格是瑞典心理學家柏格(Gunnar Borg)經歷 20 年研究逐漸發展出來的,表格分為第 6 到第 20 強度等級,將每個等級乘以10,就是該強度之下粗估的運動心率,像等級 6 就是一般休息或靜止狀態(每分鐘心跳 60 次);課程某些的強度訓練約落在橘色區塊(12~16);等級 20 就是使出洪荒之力的時候。強度感覺因人而異,也會受身體因素影響(年紀、作息、飲食、壓力、睡眠)。


圖1 Borg’s RPE


RPE 至少是一個運動者自己覺得費力程度的監控,是保護自己的一種方式,值得一提的是,傳統的 RPE量表(圖 2)粗略分為 1-10 級,概念比較類似於百分比,例如第 8 級代表當下運動強度已使運動從事者運用了身體的 80%(8 成力),所以在運用傳統 PRE 量表時,可以在級數後面乘以 10,即為百分比


圖2 傳統 RPE 量表


兩者都各有優缺點傳統 PRE 在運動科學實驗室是最直接能判斷受試者當下費力程度的方式,雖然心率能夠監控強度,但受限於有些實驗設計是運動結束後,心率才會完全爬升到最高峰的類型,所以傳統 PRE 還是非常受用的工具。伯格 PRE 會比較精細一些,但一般人在未經特別訓練的狀態下,通常是透過語言描述自己的痛苦,要分別出自己當下處於第 13 級和第 15 級的差異,還要先具備對身體一定的覺知能力才可以。當然使用伯格量表時,可以搭配心率帶、心率手環或手錶來同步參考。

值得一提的是,國家所推行的運動 3333,即是每週運動 3 次;每次運動 30 分鐘(主課表);心跳率每分鐘 130 次;持續 3 個月可稱為規律運動者。我們可以得知心跳率在強度 13 左右可以促進心血管健康,也就是伯格量表橘色區塊的強度。不過誠如上述概念綜整,因為心率 130 次會有極大的個體差異,所以這是一個基礎的參考值,之後談論心率時會更深入探討。


參考資料:

https://irunmaps.com/blogs/298-what-is-rpe


責任編輯:哈卡

圖片來源:Unsplash


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