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【健康】生酮飲食怎麼吃?5 個 QA 確認自己是否適合執行生酮飲食

發表於 2020/06/18 1,985 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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2020-06-17 14:42 元氣網 綜合報導


生酮飲食法越來越紅,近年不少人為了瘦身嘗試生酮飲食。但是吃法正確嗎?(圖片來源:123RF)


生酮飲食法越來越紅,近年不少人為了瘦身嘗試生酮飲食。但是吃法正確嗎?

一直努力減肥的玲玲,最近從姊妹淘那邊知道生酮飲食,一向不輕易相信非正規方式的她,努力在網路上尋找資料,幾天之後還是對這個似懂非懂,只知道主要是以降低或是減少碳水化合物的攝取,對她來說就是拒絕麩質飲食法的一種,在自己沒有頭緒的情況下,帶著疑問去問營養師,希望能夠得到比較專業的答案。

聽完玲玲疑問的營養師,笑笑的對她說:「生酮飲食雖然很多人推薦使用,但這算是一種偏食方式,有優點也有缺點,並非全然只有好處,而且不是每個人都能夠進行!」追根究柢的玲玲又問這種方式的原理,於是營養師拉了張椅子,讓她坐下來慢慢聽。

※只要知道多少量,沒有東西不能吃,包括碳水化合物

生酮飲食(ketogenic diet),簡單來說就是高脂,低碳水化合物(醣);適當的蛋白質的一種飲食法。起初是發現對於癲癇患者的症狀改善而出現的一種飲食法。並且因為網路上有眾多因為生酮飲食而減肥成功案例,不少人把生酮飲食與減肥聯想再一起。是否每個人都可以吃生酮?生酮前該做哪些功課呢?如何簡單入門生酮飲食呢?


什麼是生酮飲食?

生酮飲食的真面目到底是甚麼呢?

其實沒甚麼神秘的,重點就是幾乎不吃可消化性的碳水化合物(澱粉、水果、糖等)為手段,分為「飢餓型生酮」與「營養型生酮」,前者是透過身體攝取極低熱量,強迫性代謝脂肪產生酮體,後者不強調大幅降低熱量吸收,主要透過極低碳水化合物的飲食方式,提高脂肪攝取,強迫脂肪代謝產生酮體,這種飲食方式才會被稱為「生酮飲食」。

生酮飲食幾乎斷絕可消化性碳水化合物,也限制許多食物攝取,如:米飯麵食(高精緻澱粉)、水果(含果糖、蔗糖)、牛奶(含乳糖)等,這樣飲食方式會造成微量營養素不足的問題,還會發生血糖降低,身體為了維持足夠的血糖和能量,在生酮初期肝臟與肌肉會釋放肝醣,更釋放水分至血液中有利尿脫水的效果。

身體要提供甘油以作為糖質新生的原料,就會開始大量分解脂肪,肝糖能在肝臟與腎臟製造血糖,分解出來的脂肪酸在細胞氧化產生能量。正常生理狀態下,脂肪酸要完全氧化產生能量,要由糖類代謝而來「碳骨架」協助。可是生酮飲食的碳水化合物攝取不足,無法提供足夠的碳骨架讓脂肪酸完全氧化,於是產生脂肪代謝時的副產品酮體,這就是是生酮飲食的名稱來源。

生酮飲食法其實沒甚麼神秘的,重點就是幾乎不吃可消化性的碳水化合物(澱粉、水果、糖等)為手段。(圖片來源:123RF)


生酮飲食的優點

1. 生酮幫助治療癲癇
禁食這類療法原先就是以治療癲癇為目的,近代醫學研究發現飢餓過程產生酮體,在腦部中促進GABA的合成,GABA是一種抑制性神經傳導物質,在酮體的刺激後,增加GABA能減少腦部不正常放電,減少癲癇發病機會。

2. 生酮飲食能有效幫助減肥
因為可以有效代謝脂肪,成為許多人採取這方式的主要目的。醫學研究顯示生酮飲食確實能幫助減重,速率也比傳統的減低熱量飲食為高,不過該方式初期反應為脫水,並非期待的脂肪代謝,是需要一段時間才能看到效果。

研究來源:生酮飲食長期對於肥胖患者的影響

3. 調節血糖
生酮飲食法有助於改善糖化血色素(HbA1c)、禁食血糖等健康指數,根據 2005 年研究,以沒有服用降血糖藥物與注射胰島素糖尿病患,作為研究對象,歷經4個月的生酮飲食後,糖化血色素降低 1.2%、禁食血糖比原先減少 16.6%。


生酮飲食的缺點與副作用

1. 酮酸中毒
因為酮體是酸性物質,該飲食法會造成酮酸中毒的傳言,其實一直沒有停過。不過經研究發現正常人採用生酮飲食,升高的酮酸並不會影響血液pH值,會造成酮酸中毒的風險並不高。

2. 血脂問題
由於斷絕可消化性的碳水化合物來源,雖然三酸甘油酯指數有可能會降低,但攝取大量油脂且要攝取奶油、豬油或椰子油等含有高飽和性脂肪酸的油脂,這時低密度脂蛋白會有增加的現象,提高心血管疾病的風險。

3. 心臟問題
從事生同飲食法的人,出現沒有心肌梗塞的疾病史,卻發生急性心肌梗塞問題。有學者推測可能與心肌缺乏肝醣的能量有關,生酮飲食法的水果、全穀雜糧與蔬菜量受到限制,讓抗氧化營養素與微量營養素攝取量減少,直接影響心臟的功能。


從事生同飲食法的人,出現沒有心肌梗塞的疾病史,卻發生急性心肌梗塞問題。(圖片來源:123RF)


你適合執行生酮飲食嗎?

  • Q1:你對食材『營養成分』了解嗎?
    Ans:『醣、脂肪、蛋白質之間的比例』是生酮飲食最主要的一環,在還不了解前建議不要輕易嘗試


  • Q2:你可以克制『糖跟醣』的誘惑嗎?
    Ans:雖然有『代糖』可以替代,但如果無法克制自己去吃甜食,還是很容易誤踩地雷。


  • Q3:你可以勤勞自備三餐嗎?
    Ans:就如同剛剛說到,生酮是要去計算份量、熱量的。外食族除非選擇一些有品牌的營養餐盒,要不然是較困難去落實生酮飲食的。


  • Q4:你是否有些特殊疾病呢?
    Ans:依據台灣家庭醫學醫學會-生酮飲食(ketogenic diet)之機轉及臨床應用有提到,有先天性代謝缺陷,進而會影響到脂肪酸運輸或氧化的病患,是絕對不可執行生酮飲食的。


  • Q5:你是否做足了功課?
    Ans:生酮飲食是一種完全改變熱量來源的一種飲食法,所以身體在初期勢必會有一些不適應症的產生,這些是要去克服或是去了解的。

諮詢專業營養師或是熟識你身體狀況的醫師是最簡單的方式

如果以上五題,都充分瞭解了那就可以開始嘗試執行生酮飲食了,就讓我們進入Step.2。


執行生酮飲食前的準備 你的熱量該如何分配?

首先,你必須知道你每天該吃多少熱量,不知道的話可以參考 TDEE 網路計算機(好像每篇都會提到 TDEE,沒辦法因為控制飲食最主要的就是要了解熱量囉)

例如:你一天的熱量是 1800 大卡,那就需攝取脂肪 140~160 公克、蛋白質 90~112.5 公克、醣 5~45 公克。大家不妨可以試著去算算看。

生銅飲食熱量分配。(圖片來源:SuperFIT 提供)


食物種類你都搞清楚了嗎?

  • 主食類:
    除了大家都知道的米、麵、冬粉、麵包外。地瓜、南瓜、芋頭、山藥、菱角…這些都是富含碳水化合物的食物,所以這些都是生酮飲食要盡量避免的。


  • 豆魚肉蛋類:
    看上面比例就知道,生酮飲食其實還是有在控制蛋白質的量,根據國健署-食物代換表,一分的豆魚肉蛋類蛋白質大約 7 公克,如果一天 1800 大卡約只能吃 13~16 份蛋白質。


  • 蔬菜:
    那 5~10% 的醣熱量基本上都可由蔬菜類取得喔(提醒大家:小番茄是水果、大番茄是蔬菜唷)


  • 水果:
    水果含有果糖、蔗糖就跟主食類一樣,要盡量避免或透過精算去攝取喔。


  • 脂肪
    生酮飲食大部分的能量來源都由脂肪提供,而且因為是主要的飲食來源,所以需要攝取多種不一樣的油脂,才能平衡每種油脂的特點喔(這等下會好好介紹)。


如何簡單入門生酮飲食

1. 看懂營養標示
不管是醬油、胡椒、醬汁…調味料,根據法規都是需要有完整營養標示。
在挑選時,注意營養標示中的『碳水化合物』、『糖』這兩項的量是很重要的,但也必須說因為在法規上有制定,如果每 100 公克的碳水化合物及糖量小於 0.5 公克,是可以註記為 0 的,所以還可以用成分中是否有添加『糖』或是『○○澱粉』去判斷唷!
但也再次提醒,只要妳的碳水化合物量控制得當,還是可以吃少許的水果、主食喔!!!


2. 了解油脂的種類及特性
油脂大部分是由脂肪酸合成,而脂肪酸又可以分為 SFA 飽和脂肪酸、UFA 不飽和脂肪酸
[PUFA 多元不飽和脂肪酸(ω-3、ω-6)、MUFA 單元不飽和脂肪酸(ω-9)]

ω-3:足夠的ω-3脂肪酸對於大腦記憶力及學習能力使有益的,大家眾所皆知的 EPA、DHA 都是 ω-3 的一種,所以除了一些堅果種子類富含 ω-3 外,深海魚類也有喔。
ω-6:與 ω-3 相似的一種脂肪酸。但已有許多研究證明,過多的 ω-6 是會增加慢性發炎反應(心血管疾病、非酒精性脂肪肝…等)。在一些植物油中 ω-6 都是明顯高於 ω-3 的。包含:花生油、紅花油…等。
ω-9:為非必需脂肪酸,有研究證明是有益於心血管的預防保健。最常見於:酪梨、苦茶油、橄欖油

營養師會建議我們攝取的油脂 ω-6:ω-3 的比例是 1:1~4:1 是最理想的。

但是現在市售單品油好較少有這樣子的比例,所以執行生酮飲食時,才會需要攝取多種的油脂來達到這樣的平衡。

一篇 311 位 7~12 歲小朋友的研究中發現,攝取較多比例的 PUFA 是有較高的除脂體重,及較低的內臟脂肪及體脂。
進一步分析 ω-6、ω-3 比例發現,較高的 ω-6:ω-3 比例與是更有利於降低腹部脂肪的。
資料來源:Cardel M, Lemas DJ, Jackson KH et al. Higher Intake of PUFAs Is Associated with Lower Total and Visceral Adiposity and Higher Lean Mass in a Racially Diverse Sample of Children. J Nutr. 2015 Sep;145(9):2146-52.


椰子油。(圖片來源:123RF)


3. 椰子油、MCT oil 又是什麼?
中鏈脂肪酸,與上述的脂肪酸不同的地方在碳鏈較短。
在小腸吸收時因為碳鏈較短,代謝路線不同於以往的長鏈脂肪酸,是經由肝門靜脈直接運送到肝臟產生酮體當作能量使用,所以能夠快速的當作產生能量,重點是代謝過程中幾乎不產生三酸甘油脂。


營養師的簡易生酮飲食菜單

以 1800 大卡為例,脂肪 140~160 公克、蛋白質 90~112.5 公克、醣 22.5~45 公克去設計。


(圖片來源:數據資料來源:食品營養成分資料庫(新版)


生酮飲食是否會影響運動表現

很多人都會擔心,如果成功進入生酮飲食世界減肥了,那會不會也把自己身體的力量減掉,導致運動表現越來越差。

網路上面其實有很多實測影片,在執行生酮飲食後會有一段時間身體會感到不適,大多是因為改變飲食所產生的不適症。

2014 年研究中發現,給予越野自行車運動員生酮飲食後觀察運動員的體能表現中發現:
1. 長期高脂飲食再訓練期間,其實是對有氧耐力型運動員有利的(推測是因為減少體重、並減少運動後肌肉傷害)。
2. 但須要注意的是,較低碳水化合物的飲食會影響執行高強度工作的能力。


另一篇有關生酮飲食與身體表現的文章中也提到,限制碳水化合物的攝取量,仍然可以保有身體的最大肌力,但須注意的就是酮適應症問題、礦物質營養及蛋白質的攝取量的限制,最後作者也不約而同的提到:

生酮飲食導致的肌肉肝糖不足會限制無氧運動的運動表現喔。


執行生酮飲食小叮嚀

大家都認為生酮飲食只要完全『戒醣』就可以,其實是錯的。因為在生酮飲食中是要足夠的蔬菜,搭配適量的豆魚肉蛋及大量且多種的油脂,才是最重要的。

這種方式有許多隱藏性的風險,採行之前強烈建議找專業人士,像是醫師、營養師以血糖、血脂、疾病史等資料評估健康狀況,沒有確認之前切忌貿然採行生酮飲食!開始生酮飲食後,初期會有水分排出現象,體內電解質也會被排出,容易有出現疲倦、頭痛等情況,經過適應期後這些問題隨之消失。最後警告,這種飲食法用酮體取代葡萄糖,減重效果的確明顯,不過回復正常飲食後,復胖機會也頗高,不要超過個半個月比較安全。

這邊也要呼籲各位朋友執行生酮飲食時,需要喝足夠的水來維持身體正常運作,且千萬不要在還沒了解生同飲食透徹前就隨意嘗試生酮,要做任何飲食調整前,都需要諮詢相關專業醫生或營養師再去執行才會安全又有效喔!


資料來源:udn 元氣網


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