【書摘】《真正的快樂處方》越跑越 High?跑者的愉悅感

發表於 2020/05/26 10,957 次點閱 0 人收藏 1 人給讚
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「想緩解壓力,20分鐘的有氧運動比重訓更有效;增進記憶力,散步或輕鬆慢跑就行;發展創造力,跑步最有效!」多次贏得健康大獎、廣播節目超過1/5瑞典人口收聽,甚至播出時街頭都為之短暫淨空、在諾貝爾生醫獎頒發單位「卡羅琳醫學大學」接受培訓、發表2000篇以上醫學論文的世界級研究者暨瑞典國民醫師安德斯・韓森,從腦科學和心理學的角度,告訴讀者能夠對大腦產生巨大影響的機制,並提供臨床的實際案例和實做的「處方箋」,讓我們簡簡單單就能快樂地進行生命升級!

運動良方

運動對感受的影響,遠超過它對其他方面的作用。其中一個就是運動可以讓我們徹底興奮起來。這時,運動就像人體內建的興奮劑。人們常說的「跑者愉悅」,也許你也經歷過。雖然在患憂鬱症的情況下,可能無法追求這種體驗,不過我還是應該在這本書裡提一下。因為這其實就是短暫的戰慄感。

尋找神祕的嗎啡

早在兩千多年以前,人們就知道鴉片可以祛除疼痛、製造愉悅感。古羅馬帝國的人從罌粟花苞上取出汁液,乾燥後當做藥物使用。十九世紀初,德國科學家成功從中分離出嗎啡(鴉片中的活性物質),並開始應用在醫療領域上,其中最主要的用途是給受傷的士兵當止痛藥。人們發現這種藥非常有效。即使士兵失去了胳膊和雙腿,十毫克的藥就可以幫他消除疼痛。如此少量的嗎啡,其消除痛楚的效果相當於其百倍劑量的酒精。

一九七○年代初期,發現了大腦細胞表面上的受體可以與嗎啡結合,進一步解釋了為什麼這種藥會有如此好的效果。這個發現也同時引發討論:為什麼大腦裡會有嗎啡受體?是大自然故意讓我們對嗎啡成癮嗎?感覺不像。更可能的原因是,大腦可以自己製造類似嗎啡的物質,所以這個受體其實是為了這種自產的未知物質而生的。

全世界的科學家們競相尋找這種大腦自產的嗎啡,並且很快有了結果。一九七四年,人們發現豬的大腦會釋放一種神祕物質。這證明,動物的大腦可以自己分泌分子結構類似嗎啡的物質。同年,美國精神病學家在檢查小牛的大腦時,也有了類似的發現。從演化的角度來看,豬和小牛是親戚,在牠們大腦裡發現的這種物質,就是我們要尋找的「自產嗎啡」。其實這種物質也存在人類大腦裡,稱為:內源性嗎啡(endogenous morphine)。不過,它還有個更簡潔的名字是「內啡肽」(endorphin。亦稱腦內啡、腦內嗎啡)。

就像嗎啡一樣,內啡肽有驚人的疼痛控制效果,並能製造愉悅感。但是為什麼大腦會因嗎啡而感到愉悅呢?大腦裡為什麼存有自我愉悅這種機制?什麼情況又會觸發這個機制呢?另外,也有一個問題因此被提出來討論:自然界裡是否有一種情況,可以讓人類在不服藥的情況下,自然祛除疼痛並產生愉悅感?

美國長跑愛好者詹姆斯.費克斯(James Fixx)所著的暢銷書《路跑全集》(The Complete Book of Running)中,可以找到一部分的解答。當費克斯長跑時,他有時會出現愉悅和疼痛減輕的感覺,他將之稱為「跑者的愉悅感」。事實上,還有很多人也體會到這種感覺。

書籍出版後,很多進行不同有氧運動項目的運動員,也出現這種感覺。游泳選手、自行車手和賽艇舵手們都有同樣的感受,只不過說法不同。賽艇舵手稱之為「划船者的愉悅」。

跑出愉悅!

詹姆斯.費克斯的書出版於一九七○年代,正是跑步盛行的時候,「跑者的愉悅感」立刻成了流行語。被廣泛認可的理論之一是:新發現的內啡肽就是其來源。現在,儘管多數跑步愛好者都沒有體驗過這樣的感覺,也都知道這不僅僅只是感覺更敏銳,而是一種運動對情緒產生的最大影響。

我自己曾經歷過兩次「跑者的愉悅感」,那真的難以用言語形容,只能說像變魔術一般。它和平時運動後體驗的平靜不一樣,反而更像是所有疼痛都消失,讓當下經歷的一切都變得更深刻,因此一直跑下去,迅疾如風。這種感覺非常強烈,經歷過一次就終身難以忘懷。如果你還在懷疑自己是否經歷過這種「跑者的愉悅感」,我敢肯定說你還沒有。

視內啡肽為這種感覺背後的成因,好像很合乎邏輯,因為它太容易讓人聯想到嗎啡對人的作用。然而,形成「跑者的愉悅感」之原因仍有所爭論,也有些科學家認為這種快樂的狀態不僅僅是內啡肽造成的。為了解釋這個問題,德國慕尼黑的一些科學家,決定檢測當地跑步俱樂部中的跑者大腦。他們在這些跑者快跑前後兩小時內,以正子斷層造影測量內啡肽的濃度。結果非常明確:跑步後,所有跑者腦中都檢測到很多內啡肽,特別是在前額葉皮質和邊緣系統(大腦中兩個控制感覺的區域)。之後,跑者描述他們的愉悅程度,顯然跑者越興奮,腦中存在的內啡肽就越多。這基本上可以終結爭論,不必再討論「內啡肽是否會引起跑者的愉悅感」了,不過還是有少數觀點質疑,內啡肽並非導致這種狀態的唯一物質。

首先,內啡肽的分子結構很大,所以很難突破血腦屏障。其次,當長跑運動員被注射一種嗎啡阻斷劑(此注射劑也會影響內啡肽),跑者仍然可以感覺到「跑者的愉悅感」。

這些愉悅感都是因為內啡肽?

另一種可能是,「跑者的愉悅感」是內源性大麻素(endocannabinoids)引起的。它就像內啡肽,是一種人體內產生的止痛物質。不同的是,它們的分子比內啡肽小,因此更容易進入大腦。就像內啡肽一樣,腦細胞上也有內源性大麻素的特異性受體,成癮藥物可以與之結合(在大腦中,內源性大麻素與大麻中的活性成分,都是使用相同的受體)。

法國科學家透過修改小鼠的基因,使之缺乏內源性大麻素受體,進一步支持「內源性大麻素可能引起跑者的愉悅感」這種想法。這些齧齒類動物想運動的欲望,因此遭到改變。通常,籠子裡的老鼠可以自行使用輪子來運動。然而,轉基因小鼠根本不運動,造成牠們的運動量只有普通小鼠的一半。難以在實驗中評估「小鼠的愉悅」和「跑者的愉悅感」兩者程度之別,但是我們可以看出運動後,人體的內源性大麻素含量增加了。僅靠走路不行,必須跑上至少四十五分鐘到六十分鐘,才能看到效果。這也符合「跑者的愉悅感」在字面上的意思,畢竟既然是「跑」,就不能靠「走」來實現。

有些科學家認為,除了內啡肽和內源性大麻素,跑步還會提升多巴胺和血清素的濃度。其他人則認為「跑者的愉悅感」與體溫有關,而且隨著體溫升高,我們會變得更愉快。最合理的解釋是:這並不依賴單一因素,而是多種原因共同作用的結果(而且內啡肽和內源性大麻素都有參與)。無論其生物來源是什麼,科學家們都對此有極大的興趣。不過,對於跑者、自行車手、網球手或進行其他各種運動的人來說,知道「跑者的愉悅感」就可以了,不須知道背後的成因。

非洲大草原的遺跡

「跑出愉悅」可能是我們的祖先們在大草原生活後遺留下來的效應。在狩獵時必須長途跋涉,這是澳大利亞原住民、非洲喀拉哈里沙漠叢林居民仍然使用的方法。當你為捕殺獵物追蹤了幾公里,堅持追逐下去就很重要,此時內啡肽便派上用場了:如果扭傷腳踝或肌肉疼痛,內啡肽會幫你祛除疼痛;情況變得困難時,那種愉悅則讓你更容易繼續前進。這些都增加了捕殺的成功率,也可能就是為什麼今天我們仍然會有「跑者的愉悅感」這種狀態。

有很多證據顯示,「跑者的愉悅感」可能讓我們繼續跑下去,以捕捉到更多食物。此外,如果我們降低體脂,一種由脂肪組織分泌的荷爾蒙「瘦素」,其濃度也會相應降低。這聽起來像是在警告身體:能量在下降、需要補充。我們的身體並不希望我們變瘦,它反而希望我們攜帶能量。有個假設是:「我們需要一點樂趣來維持繼續尋找食物的能力」,如果這是正確的,那麼身體便會透過「跑者的愉悅感」告訴我們:你的能量儲備很快就會耗盡,不要放棄!繼續前進!找到更多食物!因此,大腦是為了幫助我們,才讓我們感受到這種愉快的狀態。

怎麼達到「跑者的愉悅感」?

至少得跑四十五分鐘。跑得越久,「跑者的愉悅感」也就越強烈。隨著訓練的強度,大腦似乎會不斷替自己增加內啡肽的劑量。因此,感受到這種狀態的可能性,也會隨著時間的推移而增加,所以不要放棄!但是,沒有人能保證每次跑步都能達到這個狀態,畢竟不是每個人都能感受到它。

事實已經證明,當你運動一段時間後,疼痛的門檻會升高(與使用嗎啡一樣)。有實驗透過針刺或捏受試者,來測試他們對疼痛的耐受性。我們注意到跑步時,人的疼痛門檻比休息時更高。這也證實了「內啡肽不僅讓我們體會到愉悅,還能緩解疼痛」的猜想。

內啡肽緩解疼痛的能力可能是很強大的:科學家已經計算出,快跑期間所產生的內啡肽,相當於十毫克的嗎啡,這是患者在手臂或腿部骨折時常用的止痛藥劑量。這就是為什麼,我們有時會看到跑者即使出現疲勞性骨折(編按:Stress Fractures,又稱壓力性骨折、應力性骨折,因長期過度使用和重複性運動所引起)也能繼續堅持跑步。儘管停下時內啡肽的作用會消失,疼痛會爆發,但只要跑起來,就不會感到疼痛。

雖然「跑者的愉悅感」是運動對大腦最極端的影響,但是即使你沒有感到內啡肽帶來的一股強烈快感,幸福感也會提升。就算沒有達到「跑者的愉悅」狀態,任何運動者的大腦也都能產生內啡肽和內源性大麻素。

快樂處方箋—讓感覺整體變好的妙方

即使根本沒有讓你憂鬱的事情,你也覺得疲倦和沮喪?那就出門跑步吧!只要你經常長時間運動或參加能提高心率的活動,奇蹟就會產生。你應該記住以下準則:

  • 每週運動三次,每次運動大約三十至四十分鐘。強度應為你所能承受最大強度的七成以上。保持平穩的跑步速度就好,但仍然應該略微感到喘不上氣並且出汗。
  • 騎自行車或任何其他類型的有氧運動,都是很好的替代方案。效果是由運動的強度和時間長短決定,而不取決於運動的具體方式。
  • 堅持這樣的運動至少三週!確實,許多人在運動一次後,就會感覺更好,但是為了讓自己一整天都有好感覺,而不僅在運動後,你需要定期運動數週。並且不要指望前幾週會出現太多成效。

如果你覺得憂鬱

  • 對於輕度或非臨床憂鬱症狀,運動與藥物一樣有效,但你必須每週跑步三次(或參加同等類型的運動),每次運動四十五分鐘。要見到明顯的效果,大約需要六週,所以不要中途放棄!
  • 藥物治療適合臨床型憂鬱症和有自殺念頭的患者。讓憂鬱症患者把運動當成治療方法,並不實際,因為光是起床這件事,就可能讓這些患者耗盡全力。患者應該和醫生保持交流,永遠不要自作主張停藥!
  • 這不是一個「運動和吃藥哪個好?」的問題。運動很好,吃藥也不錯。理想的狀況是將兩者結合。經常運動也可以預防憂鬱症,你的抗壓能力也會更強,而這是憂鬱症最常見的原因。所有的一切都息息相關!



資料來源:《真正的快樂處方:瑞典國民書!腦科學實證的健康生活提案

作者:安德斯.韓森(Anders Hansen);譯者: 張雪瑩。究竟出版。


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Q:身為跑者的你,也曾體驗過「跑者的愉悅感」嗎?

有→ 請簡單分享過程情境

無→ 請分享一場讓你越跑越 High 的馬拉松賽事,並告訴我們為什麼選這場,簡單介紹其賽事特色

A:__________(來這裡回答喔 )(正式連結將於5/26中午12:15開啟)


贈書來源:究竟出版社出版,贈品將由出版直接寄出,活動對象僅限台灣的跑友,海外跑友恕無法寄送贈書。(台灣跑友如因個人因素逾時未能收件,視為放棄中獎資格,恕不提供補寄服務。)運動筆記保留以上活動內容修改、終止之權利。


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