「想緩解壓力，20分鐘的有氧運動比重訓更有效；增進記憶力，散步或輕鬆慢跑就行；發展創造力，跑步最有效！」多次贏得健康大獎、廣播節目超過1/5瑞典人口收聽，甚至播出時街頭都為之短暫淨空、在諾貝爾生醫獎頒發單位「卡羅琳醫學大學」接受培訓、發表2000篇以上醫學論文的世界級研究者暨瑞典國民醫師安德斯・韓森，從腦科學和心理學的角度，告訴讀者能夠對大腦產生巨大影響的機制，並提供臨床的實際案例和實做的「處方箋」，讓我們簡簡單單就能快樂地進行生命升級！

運動良方

運動對感受的影響，遠超過它對其他方面的作用。其中一個就是運動可以讓我們徹底興奮起來。這時，運動就像人體內建的興奮劑。人們常說的「跑者愉悅」，也許你也經歷過。雖然在患憂鬱症的情況下，可能無法追求這種體驗，不過我還是應該在這本書裡提一下。因為這其實就是短暫的戰慄感。

尋找神祕的嗎啡

早在兩千多年以前，人們就知道鴉片可以祛除疼痛、製造愉悅感。古羅馬帝國的人從罌粟花苞上取出汁液，乾燥後當做藥物使用。十九世紀初，德國科學家成功從中分離出嗎啡（鴉片中的活性物質），並開始應用在醫療領域上，其中最主要的用途是給受傷的士兵當止痛藥。人們發現這種藥非常有效。即使士兵失去了胳膊和雙腿，十毫克的藥就可以幫他消除疼痛。如此少量的嗎啡，其消除痛楚的效果相當於其百倍劑量的酒精。

一九七○年代初期，發現了大腦細胞表面上的受體可以與嗎啡結合，進一步解釋了為什麼這種藥會有如此好的效果。這個發現也同時引發討論：為什麼大腦裡會有嗎啡受體？是大自然故意讓我們對嗎啡成癮嗎？感覺不像。更可能的原因是，大腦可以自己製造類似嗎啡的物質，所以這個受體其實是為了這種自產的未知物質而生的。

全世界的科學家們競相尋找這種大腦自產的嗎啡，並且很快有了結果。一九七四年，人們發現豬的大腦會釋放一種神祕物質。這證明，動物的大腦可以自己分泌分子結構類似嗎啡的物質。同年，美國精神病學家在檢查小牛的大腦時，也有了類似的發現。從演化的角度來看，豬和小牛是親戚，在牠們大腦裡發現的這種物質，就是我們要尋找的「自產嗎啡」。其實這種物質也存在人類大腦裡，稱為：內源性嗎啡（endogenous morphine）。不過，它還有個更簡潔的名字是「內啡肽」（endorphin。亦稱腦內啡、腦內嗎啡）。

就像嗎啡一樣，內啡肽有驚人的疼痛控制效果，並能製造愉悅感。但是為什麼大腦會因嗎啡而感到愉悅呢？大腦裡為什麼存有自我愉悅這種機制？什麼情況又會觸發這個機制呢？另外，也有一個問題因此被提出來討論：自然界裡是否有一種情況，可以讓人類在不服藥的情況下，自然祛除疼痛並產生愉悅感？

美國長跑愛好者詹姆斯．費克斯（James Fixx）所著的暢銷書《路跑全集》（The Complete Book of Running）中，可以找到一部分的解答。當費克斯長跑時，他有時會出現愉悅和疼痛減輕的感覺，他將之稱為「跑者的愉悅感」。事實上，還有很多人也體會到這種感覺。

書籍出版後，很多進行不同有氧運動項目的運動員，也出現這種感覺。游泳選手、自行車手和賽艇舵手們都有同樣的感受，只不過說法不同。賽艇舵手稱之為「划船者的愉悅」。

跑出愉悅！

詹姆斯．費克斯的書出版於一九七○年代，正是跑步盛行的時候，「跑者的愉悅感」立刻成了流行語。被廣泛認可的理論之一是：新發現的內啡肽就是其來源。現在，儘管多數跑步愛好者都沒有體驗過這樣的感覺，也都知道這不僅僅只是感覺更敏銳，而是一種運動對情緒產生的最大影響。

我自己曾經歷過兩次「跑者的愉悅感」，那真的難以用言語形容，只能說像變魔術一般。它和平時運動後體驗的平靜不一樣，反而更像是所有疼痛都消失，讓當下經歷的一切都變得更深刻，因此一直跑下去，迅疾如風。這種感覺非常強烈，經歷過一次就終身難以忘懷。如果你還在懷疑自己是否經歷過這種「跑者的愉悅感」，我敢肯定說你還沒有。

視內啡肽為這種感覺背後的成因，好像很合乎邏輯，因為它太容易讓人聯想到嗎啡對人的作用。然而，形成「跑者的愉悅感」之原因仍有所爭論，也有些科學家認為這種快樂的狀態不僅僅是內啡肽造成的。為了解釋這個問題，德國慕尼黑的一些科學家，決定檢測當地跑步俱樂部中的跑者大腦。他們在這些跑者快跑前後兩小時內，以正子斷層造影測量內啡肽的濃度。結果非常明確：跑步後，所有跑者腦中都檢測到很多內啡肽，特別是在前額葉皮質和邊緣系統（大腦中兩個控制感覺的區域）。之後，跑者描述他們的愉悅程度，顯然跑者越興奮，腦中存在的內啡肽就越多。這基本上可以終結爭論，不必再討論「內啡肽是否會引起跑者的愉悅感」了，不過還是有少數觀點質疑，內啡肽並非導致這種狀態的唯一物質。

首先，內啡肽的分子結構很大，所以很難突破血腦屏障。其次，當長跑運動員被注射一種嗎啡阻斷劑（此注射劑也會影響內啡肽），跑者仍然可以感覺到「跑者的愉悅感」。

這些愉悅感都是因為內啡肽？

另一種可能是，「跑者的愉悅感」是內源性大麻素（endocannabinoids）引起的。它就像內啡肽，是一種人體內產生的止痛物質。不同的是，它們的分子比內啡肽小，因此更容易進入大腦。就像內啡肽一樣，腦細胞上也有內源性大麻素的特異性受體，成癮藥物可以與之結合（在大腦中，內源性大麻素與大麻中的活性成分，都是使用相同的受體）。

法國科學家透過修改小鼠的基因，使之缺乏內源性大麻素受體，進一步支持「內源性大麻素可能引起跑者的愉悅感」這種想法。這些齧齒類動物想運動的欲望，因此遭到改變。通常，籠子裡的老鼠可以自行使用輪子來運動。然而，轉基因小鼠根本不運動，造成牠們的運動量只有普通小鼠的一半。難以在實驗中評估「小鼠的愉悅」和「跑者的愉悅感」兩者程度之別，但是我們可以看出運動後，人體的內源性大麻素含量增加了。僅靠走路不行，必須跑上至少四十五分鐘到六十分鐘，才能看到效果。這也符合「跑者的愉悅感」在字面上的意思，畢竟既然是「跑」，就不能靠「走」來實現。

有些科學家認為，除了內啡肽和內源性大麻素，跑步還會提升多巴胺和血清素的濃度。其他人則認為「跑者的愉悅感」與體溫有關，而且隨著體溫升高，我們會變得更愉快。最合理的解釋是：這並不依賴單一因素，而是多種原因共同作用的結果（而且內啡肽和內源性大麻素都有參與）。無論其生物來源是什麼，科學家們都對此有極大的興趣。不過，對於跑者、自行車手、網球手或進行其他各種運動的人來說，知道「跑者的愉悅感」就可以了，不須知道背後的成因。

非洲大草原的遺跡

「跑出愉悅」可能是我們的祖先們在大草原生活後遺留下來的效應。在狩獵時必須長途跋涉，這是澳大利亞原住民、非洲喀拉哈里沙漠叢林居民仍然使用的方法。當你為捕殺獵物追蹤了幾公里，堅持追逐下去就很重要，此時內啡肽便派上用場了：如果扭傷腳踝或肌肉疼痛，內啡肽會幫你祛除疼痛；情況變得困難時，那種愉悅則讓你更容易繼續前進。這些都增加了捕殺的成功率，也可能就是為什麼今天我們仍然會有「跑者的愉悅感」這種狀態。

有很多證據顯示，「跑者的愉悅感」可能讓我們繼續跑下去，以捕捉到更多食物。此外，如果我們降低體脂，一種由脂肪組織分泌的荷爾蒙「瘦素」，其濃度也會相應降低。這聽起來像是在警告身體：能量在下降、需要補充。我們的身體並不希望我們變瘦，它反而希望我們攜帶能量。有個假設是：「我們需要一點樂趣來維持繼續尋找食物的能力」，如果這是正確的，那麼身體便會透過「跑者的愉悅感」告訴我們：你的能量儲備很快就會耗盡，不要放棄！繼續前進！找到更多食物！因此，大腦是為了幫助我們，才讓我們感受到這種愉快的狀態。

怎麼達到「跑者的愉悅感」？

至少得跑四十五分鐘。跑得越久，「跑者的愉悅感」也就越強烈。隨著訓練的強度，大腦似乎會不斷替自己增加內啡肽的劑量。因此，感受到這種狀態的可能性，也會隨著時間的推移而增加，所以不要放棄！但是，沒有人能保證每次跑步都能達到這個狀態，畢竟不是每個人都能感受到它。

事實已經證明，當你運動一段時間後，疼痛的門檻會升高（與使用嗎啡一樣）。有實驗透過針刺或捏受試者，來測試他們對疼痛的耐受性。我們注意到跑步時，人的疼痛門檻比休息時更高。這也證實了「內啡肽不僅讓我們體會到愉悅，還能緩解疼痛」的猜想。

內啡肽緩解疼痛的能力可能是很強大的：科學家已經計算出，快跑期間所產生的內啡肽，相當於十毫克的嗎啡，這是患者在手臂或腿部骨折時常用的止痛藥劑量。這就是為什麼，我們有時會看到跑者即使出現疲勞性骨折（編按：Stress Fractures，又稱壓力性骨折、應力性骨折，因長期過度使用和重複性運動所引起）也能繼續堅持跑步。儘管停下時內啡肽的作用會消失，疼痛會爆發，但只要跑起來，就不會感到疼痛。

雖然「跑者的愉悅感」是運動對大腦最極端的影響，但是即使你沒有感到內啡肽帶來的一股強烈快感，幸福感也會提升。就算沒有達到「跑者的愉悅」狀態，任何運動者的大腦也都能產生內啡肽和內源性大麻素。

快樂處方箋—讓感覺整體變好的妙方

即使根本沒有讓你憂鬱的事情，你也覺得疲倦和沮喪？那就出門跑步吧！只要你經常長時間運動或參加能提高心率的活動，奇蹟就會產生。你應該記住以下準則：

• 每週運動三次，每次運動大約三十至四十分鐘。強度應為你所能承受最大強度的七成以上。保持平穩的跑步速度就好，但仍然應該略微感到喘不上氣並且出汗。
• 騎自行車或任何其他類型的有氧運動，都是很好的替代方案。效果是由運動的強度和時間長短決定，而不取決於運動的具體方式。
• 堅持這樣的運動至少三週！確實，許多人在運動一次後，就會感覺更好，但是為了讓自己一整天都有好感覺，而不僅在運動後，你需要定期運動數週。並且不要指望前幾週會出現太多成效。

如果你覺得憂鬱

• 對於輕度或非臨床憂鬱症狀，運動與藥物一樣有效，但你必須每週跑步三次（或參加同等類型的運動），每次運動四十五分鐘。要見到明顯的效果，大約需要六週，所以不要中途放棄！
• 藥物治療適合臨床型憂鬱症和有自殺念頭的患者。讓憂鬱症患者把運動當成治療方法，並不實際，因為光是起床這件事，就可能讓這些患者耗盡全力。患者應該和醫生保持交流，永遠不要自作主張停藥！
• 這不是一個「運動和吃藥哪個好？」的問題。運動很好，吃藥也不錯。理想的狀況是將兩者結合。經常運動也可以預防憂鬱症，你的抗壓能力也會更強，而這是憂鬱症最常見的原因。所有的一切都息息相關！

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資料來源：《真正的快樂處方：瑞典國民書！腦科學實證的健康生活提案》

作者：安德斯．韓森（Anders Hansen）；譯者： 張雪瑩。究竟出版。

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Q：身為跑者的你，也曾體驗過「跑者的愉悅感」嗎？

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A：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（來這裡回答喔 ）（正式連結將於5/26中午12:15開啟）

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