【書摘】《冠軍心理學》心理堅韌:建立內在力量的銀行帳戶

吉姆‧阿弗雷莫(Jim Afremow)
發表於2018/12/03
4,733次點閱
6人收藏
加入收藏
本書內容涵蓋了數百個實用技巧、突破性的科學研究,以及世界頂級教練的最新訓練方法,對各個級別的運動員皆極有助益。運動表現不能只靠運氣,本書詳細說明如何達到體能的巔峰,達到自己運動或健身的最佳表現,透過有效的管理、規劃和練習,往自己的冠軍殿堂前進! 

運動員必須擁有的最重要特質是心理韌性。──米婭‧哈姆

心理韌性不是要咬緊牙關、加緊努力、想得更多、睜大眼睛用力看,或請人在耳邊大叫:「堅強點」;而是在最不利情況下仍能維持積極主動的能力。

培養心理韌性需要反覆做困難的事情,尤其是你不願意做的事。即使覺得自己未在最佳狀態,仍要設法度過難關。冠軍有能力對付分心、不適和困難。

頑強的決心會使你在各種不便、不適和不安全感當中仍能向前衝,達成最高的目標。你若是真的很渴望擁有某個東西,就別放棄,直到達成目標。

心理韌性可能表現在特定的時刻或者是一段長時間,例如整個職業生涯的成功。反覆做艱困的事就好像存款在內在力量的銀行帳戶裡。

不只練跑,更要練心,頑強的決心能使你在各種不便、不適和不安全感當中仍能向前衝,進而達成目標。(圖片來源:123RF)

以長跑健將埃米爾‧扎托佩克(Emil Zátopek)為例,他使用精神韌性做訓練而成為頂尖的運動員。一九五二年赫爾辛基(Helsinki)奧運時,扎托佩克在三個賽事中獲得金牌,包括他首次參加的馬拉松賽跑。整個運動生涯期間,他總共獲得五面奧運獎牌,包含四面金牌和一面銀牌。

扎托佩克有「捷克火車頭(Czech Locomotive)」之稱,他說過:「一個人若能長年堅持訓練,意志力就不是問題。在下雨嗎?沒關係。我累了嗎?那不是重點。我就是非訓練不可。」

扎托佩克在賽道上飛奔時,比利‧米爾斯(Billy Mills)還在南達科他州(South Dakota)的松嶺(Pine Ridge)過著貧困的生活。他十二歲時成為孤兒,在酗酒問題嚴重的印第安人保留區長大。他把田徑當作正面的宣洩,最後選擇了跑步。

米爾斯入選一九六四年東京(Tokyo)奧運的美國田徑代表隊。他在一萬公尺賽跑中不被看好──資格賽的成績比熱門人選慢了將近一分鐘。

然而,米爾斯很有韌性,他克服國際比賽經驗的不足,在競賽最後一圈還遭受奪牌熱門選手羅恩‧克拉克(Ron Clarke)的惡意推人和肘擊,且在最後的轉彎處又受到包夾;但他仍衝完最後一段路,以破紀錄的時間贏得金牌。

二○○七年國家美式足球聯盟季後賽,綠灣包裝工隊(Green Bay Packers)在對抗西雅圖海鷹隊(Seattle Seahawks)時,綠灣包裝工隊的跑衛瑞恩‧格蘭特(Ryan Grant)在比賽開始後四分鐘就失誤兩次,球隊以14:0落後。他告訴自己:「發生失誤了,真不愉快,但還是得繼續比賽。」

冠軍知道:想法造成感覺,而感覺影響表現。格蘭特沒有自我封閉,而是對自己信心喊話,他往前衝201碼、完成三次達陣得分,使球隊後來居上,令人印象深刻。最後綠灣包裝工隊以42:20的比數贏得勝利。格蘭特能「犯錯並遺忘」,因此得以重新振作。

要能夠承認並接受已發生的事,然後釋懷,且充滿自信地專心向前。格蘭特的想法是:比賽時他需要保持冷靜,因為剩下的時間仍大有可為。要記得以強韌的心理面對訓練或比賽的艱難時刻。

焦慮管理:從恐慌到期待

控制心中的忐忑不安。──運動心理學格言

選手多半會在賽前和比賽時感到焦慮。他們把怯場感視為正常,並且讓怯場強化他們的專注力。對所有運動員而言,焦慮或興奮感都代表了對運動表現和比賽結果的關心。當然,焦慮感太嚴重會讓人很不舒服,而且會干擾表現。

要有最佳表現,就必須有適度的焦慮或興奮感。在體育競賽中,恐慌通常是怯場的極端表現。因此,恐慌是誇大的身心反應、虛驚一場,可能會擴散或重新導向至別的事物。我們對恐慌的本能反應包括逃離、孤立自己、太急於放鬆或者在心裡苛責自己等,這些本能反應卻總是產生反效果。

如果發生嚴重怯場,就表示你有了一連串的反應,一旦引發就很難阻止骨牌效應。因此這時候的當務之急是儘早阻止連鎖反應。如果你願意承認,就會知道自己真正害怕的其實是比賽時表現不好而丟臉,也因此必須承受焦慮和恐慌的後果。

克服怯場,才能充分享受運動,並達到最佳表現。(圖片來源:123RF)

恐慌最終會減輕焦慮感。恐慌的選手就像「披著羊皮的狼」──他們看似拙劣,但其實是危險的對手。所以請記住,恐慌是無害的經驗,只存在於心裡,然後才延伸到身體。恐慌不是發瘋,而是害怕不好的結果。

接下來有幾種策略可以幫你克服怯場、充分享受運動,並達到最佳表現。這些策略的目的不是消除強烈的感受,而是導向正面的結果。

充分準備:你對比賽的準備愈充分,就愈不會感到害怕。建立信心最好的方法,就是知道自己已經準備好迎接挑戰。要做好合適的準備,就必須仔細注意教練的反饋、研究戰術手冊或比賽影片,並且認真練習。沒有這樣的準備,就比較可能會怯場。比賽開始前,一定要提醒自己真的已經盡力準備了。

緊張是自然的反應:感到焦慮是正常的,所以別管其他運動員可能在想什麼,或者他們的表現看起來多麼好。我們通常不會猜想其他人也飽受焦慮感之苦。對手或許看起來很冷靜,但他們感受到的焦慮和你相比可能有過之而無不及。

與焦慮結為盟友:不要試圖擺脫焦慮,而應該藉由焦慮增進表現;告訴自己要試著利用焦慮,而不是躲避焦慮。可以對自己說:「我的身體正在為運動表現做準備」,以及「我以前有很好的表現,現在也辦得到」。

均勻地深呼吸:用一連串的深呼吸安撫緊張感。好的呼吸能清除心中的疑慮、減輕身體的緊張,從而減少焦慮感。不管吸氣的時間長短,只要延長呼氣的時間就能促進放鬆反應。因此,將每次呼吸調節為深吸一口氣以及完整呼出一口氣。

發揮創意,利用想像力:舉例來說,可以把焦慮感想像成具體的東西(例如仙女棒或鞭炮),然後把它放到想像中的安全地點或容器裡,保護自己不受它影響。要明白自己有能力克服焦慮感。

專注於當下:要監控負面的「未來想像」以及關於輸贏的憂心念頭。只專注於每一次的進攻,先別管最後的成績和結果,直到比賽結束的哨音響起。

保持積極的念頭:情緒低落時,可以將負面自我對話轉換為正面。試著對自己講道理(餵養好狼),而不是讓恐懼蔓延(餵養惡狼)。提醒自己:「即使感到焦慮且不舒服,但我仍能有好表現並達成目標。」

輕鬆看待自己:比賽是一次機會,讓你可以測試體能、挑戰競賽並證明自己的努力。你並不等同於比賽。要認真看待所做的事,也要學會輕鬆看待自己。一定要記得,運動是你做的事,而不是你的身分。微笑,開懷笑,開心玩。問自己:「最糟的狀況可能是什麼?」如果真的發生最糟的情況,自問:「我可以怎麼辦?」

焦慮發作時,若想要繼續向前而不會不知所措或退卻,可以利用書中提出的策略,將焦慮轉化成採取後續行動的努力。請記住,恐懼(FEAR)可以是「面對一切並且回應(Face Everything and Respond)」的縮寫。要有冠軍水準的表現,就要控制焦慮感!



資料來源:《冠軍心理學:天賦不是一切,比賽是一種心理遊戲,影響奪冠的關鍵因素是心理狀態

作者:吉姆‧阿弗雷莫(Jim Afremow);譯者:王傳明。久石文化出版。


運動好書 盡在運動筆記*