本書由美國職棒大聯盟明星球員長期復健醫生、美國射箭國家代表隊主治醫師親授，集結了 50 組３分鐘的「痠痛自療操」，不僅可以隨時輕鬆做，還能對症舒緩７０％「痠‧痛‧麻」。另包含 11 招「深層核心肌群」科學鍛鍊運動，以強化深層核心肌，打造「零痠痛」體質！

膝蓋伸直時會覺得疼痛，可能是股四頭肌出了問題。股四頭肌是位於大腿前側的四條肌肉，其中一條從骨盆開始；另外三條則從大腿骨開始，它們都延伸、附著於膝蓋上。

股四頭肌出現的問題大多跟骨盆歪斜有關，錯誤的坐姿和走路方式，容易使得骨盆不正常地往後挺或向前傾斜，造成股四頭肌過度緊縮或鬆弛，無法發揮其應有的功能。

尤其是股四頭肌無力且僵硬時，因為無法好好收縮和伸展，在需要反覆伸直、彎曲膝蓋，如坐下又起立以及爬樓梯時，都會感到疼痛。

這時，要首先伸展僵硬的股四頭肌使其變柔軟，接著做強化股四頭肌的肌力運動。在這裡有一點要請有膝蓋疼痛問題的人特別注意—由於在屈膝起立時，會用到大腿前側的股四頭肌及大腿後側的膕繩肌，所以如果只鍛鍊大腿前側，整體的肌肉力量會變得很不平均。因此，要記得在強化股四頭肌時，同時也要強化膕繩肌。

除此之外，也必須做好體重管理；平時更要避免擺出那些會造成骨盆歪斜的姿勢，例如翹二郎腿或蹲坐等等。

CHECK！股四頭肌異常的症狀 膝蓋浮腫且刺痛 上下樓梯時腳軟無力 屈膝起立時感覺十分僵硬

腿部舒緩操（腿｜股四頭肌）—消除膝蓋痛，曲膝大腿前側伸展 / 3次

這個動作能伸展位於大腿前側的股四頭肌，並紓緩膝蓋的痠痛。當股四頭肌的柔軟度提升，膝蓋彎曲的動作也會變得更加靈活。

1 右側面牆，站在距離牆壁一步的位置，右腳彎曲往前伸，左腳膝蓋跪地。將一條毛巾折起墊在左膝下方，以左手抓住左腳尖，並用右手扶牆。	2 保持腰桿挺直，將身體重心盡量往前移，伸展左大腿前側約20秒，換邊做一樣動作。

Point：若腰部過度彎曲呈C型，就無法準確伸展到大腿前側，因此要挺直腰桿。腳尖越往身體方向拉近，伸展效果就越好。

膕繩肌缺乏鍛鍊，腰痛的不定時炸彈

走路時，會扯動大腿後側的肌肉。此時如果膝蓋沒有打直，位於大腿後方的膕繩肌便會短縮。膕繩肌又稱為大腿肌，由股二頭肌、半膜肌和半腱肌於大腿後側集結而成，是從臀部延伸到膝蓋的大面積肌肉，和股四頭肌一同控制了膝蓋彎曲、伸直的動作。

在現代，有許多人因為整天坐著，造成膕繩肌短縮。若膕繩肌在短縮的狀態下變僵硬，會使得大腿後側痠痛，走路時也容易拉傷膝窩。

膕繩肌短縮也會將骨盆往身體後方拉扯，這樣一來，便會使得腰部的C型曲線變平；換言之，當膕繩肌拉扯到骨盆，就會破壞腰部的曲線，造成痠痛。

當因此腰痛時，一定要多伸展大腿後側的膕繩肌。而且平時就要多加注意、管理這條十分容易緊縮的肌肉。

CHECK！膕繩肌過度緊縮的症狀 坐在腳無法著地的高椅上時，雙腳容易疲憊 走路時會拉到大腿後側，一跛一跛的 坐在椅子上按壓大腿後側，會覺得疼痛

腿部舒緩操（腿｜膕繩肌）—舒展大腿膕繩肌，平躺單腿舉伸 / 3次

若常常久坐，大腿後側的膕繩肌便會緊縮。這個動作可以伸展短縮的大腿肌，同時消除腰痛和大腿後側的痠痛，甚至能改善膝窩被拉扯的疼痛症狀。

1 平躺背貼地，左膝彎曲，雙手交握於左大腿後方，將左腳拉伸至胸口正上方。

Point：讓膝蓋舉至胸口的位置，才能固定髖關節，使膕繩肌伸展開來。

2 保持雙手與骨盆不動，將膝蓋盡力伸直，維持20秒以伸展大腿後側，換邊做一樣動作。

Tip：若手臂無力，可以在腳底壓一條毛巾做為輔助，如此便能加強伸展大腿後側的肌肉。

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資料來源：《深層核心肌群 科學鍛鍊運動：對症舒緩、關節修復、脊椎回正，自療+預防一次到位》

作者：尹濟弼；譯者：陳思妤。方言文化出版。

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