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【知識】大考前夕!3分鐘備戰秘訣,助你贏在起跑線!
UA 鬥陣跑團年終舉辦跑馬攻略講座(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業)
周末台北即將展開的路跑賽,猶如跑者們的期末考,是檢視一年來訓練成果的關鍵時刻。作為跑者最強後盾的Under Amour,為幫助跑者挑戰自我極限,特別舉辦為期三周的考前衝刺班。
第四堂課「考前備戰講座」由余文彥和陳政翰教練,大方分享考前調整秘訣,就賽前飲食、心理調適、賽中配速和補給策略,提供跑者最實際而有效的應考策略。
賽前準備篇
賽前 1 天:備好裝備 早點休息
余文彥教練指導賽前準備事項及正確跑馬心態觀念(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業)
大戰在即,務必將所有裝備(號碼布、晶片、跑錶等)整理至同處,另外可攜帶健保卡、凡士林,藉此因應賽事進行當中發生身體不適、燒檔等意外狀況;鑒於今年冬天再度呈現低溫,賽前可視當日氣候需求,準備保暖的換洗衣物,以及雨衣等配備。
1. 賽前查詢天溫天候,把握天時。
2. 再次確認比賽場地、時間、路線等資訊,掌握地利。
3. 許多馬拉松意外的最大原因,幾乎都跟賽前熬夜沒睡飽有關。
4. 比賽前日提早睡眠休息,切勿熬夜,保養自己的身體,即是掌握人和。
教練提醒,最重要的「小事」,反而是成就比賽是否破 PB 的關鍵所在(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業)
比賽當日迎戰篇
Hank 教練指導比賽當日攻略流程(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業)
比賽當天:平常心就好
終於來到了比賽當日的清晨,所有過去辛勤訓練的付出,皆是為了今天的到來。即刻脫離棉被的舒適圈,準備迎接賽事的挑戰!
1. 最晚在比賽開始前 2 小時要吃完早餐,而且要吃自己習慣的東西,比賽當天切勿嘗試新東西,以免賽中發生不適。
2. 再次確認裝備已備齊,至現場提早暖身。
3. 賽前 30 分鐘可吃一些流質食物(能量包或飲料)進行補給,賽前 30 分鐘後勿再喝水,到起跑線集合前則務必再去一次廁所。
4. 時刻提醒自己:這是一場日常的大型訓練,以自己最擅長的節奏與跑步方式,來完成這趟旅程。
全馬、半馬簡易攻略
跑馬是一場考驗自我的耐力賽,並且在比賽當中時刻注意自己當下的體能狀況,而非硬性規定要在哪些里程採取何種配速,以下提供 UA 鬥陣跑團全馬、半馬的簡易版攻略,供大家參考:
半馬配速
0-5公里:輕鬆跑,讓身體開機找到最佳的節奏。
5-10公里:檢視個人狀況,若覺輕鬆可以稍微加速。
10-15公里:視體力狀況,選擇更積極或保守些。
15-21公里:保持穩定,告訴自己比賽才剛到中點,最後 2 公里視個人體能,選擇梭哈或穩穩完賽。
全馬配速
0-10公里:輕鬆跑,讓身體開機找到最佳的節奏。
10-20公里:檢視個人狀況,若覺輕鬆可稍微加速。
20-30公里:視體力狀況,選擇更積極或保守些。
30-35公里:保持穩定,告訴自己比賽才剛到中點。
35-42公里:盡力維持速度,此時須動用意志力,最後 2 公里視個人體能狀況,選擇梭哈或穩穩完賽。
賽中 補給策略
每個水站皆須須補充 1 至 2 杯水,切勿為了趕時間或覺得不渴,而錯過補給機會,因為當你真正感覺到渴的時候,事實上已經錯過了補給的最佳黃金時機。以下提供幾點小技巧:
1. 避免在水站第一張桌子拿水,亦造成跑道擁塞或排隊等水的情況發生。
2. 水站前盡量不要停下腳步,以兩支手指抓住杯緣取水,飲水過程中小心不要濺到跑鞋,減少起水泡的機會。
3. 可自備能量包或 BCAA,延緩疲勞發生的時間,切記一切補給皆是輔佐維持身體機能,而非讓身體變得更強壯更有力。
4. 路跑能量消耗與體重有直接關聯,與配速影較響小,每 1 公里會消耗約 1 公斤的卡路里。(以 63 公斤為例,全馬總計會消耗 63x42.195=2658卡路里。)若想計算補給攝取的能量多寡,可參考此公式。
5. 不要因為擔心自己沒力,就頻頻吃能量包,不然很容易在比賽中後段跑到吐出來。
應考當天三大要點
學員現場與教練進行發問交流(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業)
配速只是輔助 體感為優先
文彥教練說,比賽當天,跑錶上的數據只是參考,反而要以體感速度為主,比賽途中要不斷聆聽身體狀況,來決定是否加速或減速。
雖然有不少跑者習慣先決定目標成績,再計算配速,以此做為比賽中體能分配的依據,但這樣的缺點就是沒有考慮到環境的各種變因,例如風向、氣候、坡道等,預設完賽時間無形中會成為自我設限的枷鎖,造成在比賽中追著配速跑的反效果。
平常心應對 讓撞牆期晚點來
將比賽視作平常跑課表就好,維持平常心,即使起跑狀況不好,打起精神給自己信心,相信自己身體會在適當時機找到狀態,無論早晚;狀況好時更要學會不躁進,避免興奮過頭導致氣力提前放盡,身體因而在比賽後半段爆掉。
至於撞牆期ㄧ定會碰到痛苦,如何讓撞牆期晚點出現,就需靠著身體適當的調整配速來避免;即便是在比賽的最後 7 公里發生抽筋現象,也要提醒自己,拿出衝破極限的意志力迎戰。
對自己好一點!跑完恢復與訓練同樣重要
賽後保養、補給的重要性不亞於賽前及比賽中,當一場比賽結束後,建議可以喝巧克力牛奶的食品補充熱量,賽後七日視身體狀況,可選擇輕鬆跑或完全停機休養,養精蓄銳準備未來更多挑戰。
堅持,迎戰未來
余文彥教練鼓勵學員調整到最佳比賽狀態(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業)
「我沒辦法讓你們變得更厲害,但我要幫你們調整到最佳的狀態。」余文彥教練在課堂中,表達對於團員們的期許。
馬拉松跟人生中許多道理一樣,有付出未必有收穫,但不付出絕無收穫。相信自己,訓練不會騙人,可將每次賽事視作跑馬生涯中的一次長途練習,而非特殊的事件。
相信訓練多時培養的IWILL意志力,認真投入比賽,在一年一度的跑馬期末考,挑戰自我極限,跑出最好的自己!
更多相關訊息,請至 UA 考前衝刺班—鬥士備戰手冊。
以上文章由 Under Armour 贊助刊出。
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