2017-11-28 08:08 聯合報 記者何定照／即時報導

（圖片來源：123RF）

你全身痠痛嗎？問題可能出在下肢筋膜。復健專科醫師／運動傷害醫師、226K 超級鐵人三項選手侯鐘堡近日出書《顧好下肢筋膜 全身痠痛OUT》，指出身體痠痛問題大多出在下肢筋膜，90% 的痠麻痛，都可從足部找出全身痠痛根源根治。書中並公布幾點改善秘招。

侯鐘堡指出，他在 26 歲照X光時，發現頸椎退化的徵象，經過調整，現在只有 2 至 3 個月偶爾會 感到肩頸痠痛，其他時間都能安然無恙的正常工作及生活。每當我犯肩頸痠痛時，就會立即自我檢視：最近姿勢不良嗎？下肢足部的肌肉筋膜有哪裡緊繃嗎？最近鞋子是否出現問題？椅子的高度是否需要調整？

他歸納幾點疼痛改善重點：

 常穿五趾襪 

侯鐘堡指出，比起一般襪子，穿五趾襪實在舒服太多了。開始穿五趾襪，是在某次跑步訓練時，發現穿一般的襪子腳趾頭會互相摩擦起水泡，而且跑步時腳趾容易打滑，足底的小肌肉會不自主的用力抓緊鞋底。久而久之，這些足底小肌肉的緊繃，便會藉由筋膜鏈影響全身。五趾襪不只抓地力好，可防止起水泡外，還可以預防痠痛、拇趾外翻及跨趾等症狀。部分更高級的襪子，甚至加上了足弓支撐，在腳痠痛時可適度托住足弓，減低疲勞，許多成年人都有拇趾外翻的困擾，也常見長輩有第二趾跨到第三趾之下的問題，臨床上觀察到這些人普遍都有較嚴重的小腿緊繃、下背痠痛現象，若能即早開始穿五趾襪，就可以避免這些難以解決的狀況。

 傾聽腳的心聲 

要時刻注意腳的狀況。大部分人都有足底按摩的經驗，按完後會覺得通體舒暢，整隻腳感到很輕鬆。此時，請靜下心來感受，什麼是正常的腳底肌肉張力？我平常的足弓高度？當足部放鬆、每一條足部肌肉恢復正常時，正確走路是怎樣的感覺？腳踏地時，是否每一步都是從足跟順利踩向腳拇趾？請記得這個感覺，下次足部肌肉有問題時，在第一時間就會察覺。

 挑選適當的鞋 

挑選有足弓支撐的拖鞋、運動鞋、鞋墊等，把足底的三足弓都撐起來，就像蓋房子一樣，打好地基是最重要的第一步。下肢站好站穩，才能改善骨盆脊椎問題。若身體狀況較複雜、兩邊足部不對稱，一定要用個人化、客製化的方式調整，因拇趾外翻嚴重時，第二腳趾會騎跨到拇趾上。因為兩邊需要額外加強墊高的部位不同，兩腳的鞋墊也會不同。

 訓練恰到好處 

侯鐘堡說，以往他訓練時總是落入好還要更好、遠還要更遠的過度訓練狀況。現在無論是游泳、跑步、騎車、重訓時，我都告訴自己最重要的不是距離和時間長短，而是過程中姿勢是否正確，骨架是否都在正確位置上？感受身體是否有不正常的筋膜緊繃？該運用的肌肉是否都有正確運動到？並且加強訓練核心肌群，及核心肌群與周邊肌群的連結能力。當核心力不夠時，就不做超出負荷的深蹲、硬舉、臥推等重訓。

 隨時注意姿勢 

檢查一下工作時的電腦、書桌、椅子高度是否正確？許多人工作時頭部會不自覺往前伸，造成嚴重肩頸症候群。當椅子太低時，會讓腿後側筋膜過度緊繃以及骨盆傾斜。手肘如果沒有桌子支撐，也會過度使用手臂及肩胛骨肌肉，若桌子太高，人便會不自覺聳肩。大部分人每天上班都要坐著看電腦，因此，開始工作前，別忘了調整椅子、電腦及手肘支撐等高度。

書中結論，若能每天提醒自己把握以上這 5 個要點，痠痛退化、筋膜問題就不會找上你。

資料來源：udn聯合新聞網

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