在跑步前要達成的目標

跑步前，我建議要特別注重補充水分，並維持體力，尤其是肝醣的儲存量（儲存葡萄糖），避免發生低血糖的狀況。同時也要讓肌肉組織維持良好狀態，替後續的恢復情形做準備，並預防產生各種消化問題。

應該保持樂觀的態度

必須將醣類良好保存是因為：

• 儲存的初始狀態：缺乏醣類的肌肉纖維會吸收更多糖分，並造成一種「過度補償」的狀態。
• 訓練的程度：跑者訓練越多，儲存的容量也就越多。
• 食物：富含糖類的食物能讓肝醣的再合成作用更有效，特別是在跑步時的第一個小時之間。（一天需要攝取醣類為每公斤體重的8至10公克。）

同時應該要增加身體的含水量，1公克的肝醣需要約3公克水分來儲存。我建議在跑步前兩三天，在飲食中得補充豐沛水量（至少一天2公升），並且要攝取豐富的碳水化合物（醣類）。

另外，在飲食上應該要少脂質（限制動物油脂，避免用油脂烹調），而且要減少纖維質攝取（限制全穀類的攝取，還有各種衍生的全穀類），避免在胃裡停留消化的時間過久。多攝取新鮮蔬菜跟水果，能夠提供跑步時所需的鉀、鈣跟鎂等維生素，而蔬果擁有鹼性的優點，還能夠保持水分含量。

在跑步前一晚的飲食

在睡前的飲食要適切，跑步前8至12小時進食，能讓跑者提高肝醣儲存量，並讓跑步的狀態更良好。餐點應該要含有豐富的醣類（一天分量為每公斤體重的8至10公克），並且要選擇容易消化的食物，避免纖維質過多以及味道太強烈的食物（高麗菜、婆羅門蔘等），讓吃下的醣類能夠在比賽過程中發揮作用。

換句話說，如果跑步訓練時間越長，攝取醣類的分量就更顯重要。而攝取的質與量都需要依照個人的情形做調整，每個人的身體狀態都不一樣。

在跑步前一天的飲食種類

• 前菜為烹煮過的蔬菜，湯品或烹煮過的蔬菜搭配以菜籽油、橄欖油、小麥胚芽油或核桃油為基底的油醋醬。
• 含些許脂肪的肉類，如家禽肉、兔肉、小牛肉等；或油脂少的魚類，如歐洲無鬚鱈、江鱈、黑鱈、鱈魚等。
• 搭配穀麥或部分全穀麥類製品，像是米、麵、粗麵粉、藜麥等，或是馬鈴薯和蕃薯。
• 煮過的水果、果醬或水果泥，搭配低脂乳品，最好是植物奶（豆漿、榛果奶、杏仁奶等）或動物奶（綿羊奶、山羊奶等）。

備註：將食物煮熟能更容易被消化，特別是水果跟蔬菜類；油脂含量少的食物蛋白質，例如魚類、肉類，能夠讓胃「排空」的效果更加良好，就是胃將吃下的食物排向腸子，或能更良好吸收食物營養；減少食物纖維分量，像是五穀跟五穀類製品就能夠減少消化的時間。

在練跑前理想的餐點

跑前的最後一餐非常重要，通常會是早餐，所以與前一餐間隔八至十二個小時。首先要注意的是食物消化及飲用水分，讓身體到達正確的水合量，最理想的情形應該在比賽前三個小時進食。你可以在本書裡找到幾種在跑前可進食的食譜。水合狀態應該要少量且規律的飲水來達成，每次飲用150至200毫升，約等同於一杯水的量，直到比賽開始之前。

跑步前5大最佳食物

甜菜

甜菜能夠生食或煮熟食用，可以熱吃或冷吃，刨絲或切成片狀食用都行。它經常搭配油醋一起享用，因為它含水量佳，能夠維持跑者的水合程度。

• 煮熟後的甜菜營養價值（每100公克）：熱量37大卡／水88 %／蛋白質1.5公克／醣類7.6公克，其中含糖7.2公克／纖維質1.7公克／脂質0.1公克。
• 在跑步前所需的營養：提供水分、醣類、鉀、鎂、維他命C跟B1、鐵、鋅。

胡蘿蔔

胡蘿蔔可以煮熟來吃，也可以直接生吃，不管前菜或甜點時都可食用，煮成湯、當成配菜、或做成胡蘿蔔塔等。用胡蘿蔔烹調的方式種類繁多，其含水量高且富含鎂，有助於補充在流汗時所失去的水分跟鎂。

• 生胡蘿蔔的營養價值（每100公克）：熱量31大卡／水89 %／蛋白質0.8公克／醣類6.6公克，其中含糖6.4公克／纖維質2.6公克／脂質0.3公克。
• 在跑步前所需的營養：提供水分、醣類、鉀、鎂。

燕麥

燕麥為麥片、穀麥、密包、鹹可麗餅、甜可麗餅所愛用的材料。它能提供碳水化合物（醣類）及纖維質，消化之後能提供在跑步時最多的能量來源，以及減少腸道功能紊亂現象。

• 燕麥片的營養價值（每100公克）：熱量44大卡／水89 %／蛋白質1.4公克／醣類7.3公克，其中含糖0公克／纖維質0.8公克／脂質0.9公克。
• 在跑步前所需的營養：提供水分、醣類、鉀、維他命b1、鋅。

米

是一種萬用穀類，也能夠當成沙拉的配料，例如燉飯、米粉等。在跑步前一晚進食米飯類有其重要性，米飯含有豐富的蛋白質及醣類，它能夠在跑步前保存能量並維持肌肉組織。

• 煮熟白米的營養價值（每100公克）：熱量119大卡／水71%／蛋白質2.3公克／醣類26.3公克，其中含糖0公克／纖維質0.5公克／脂質0.2公克。
• 在跑步前所需的營養：提供水分、醣類、鉀、鎂。

麵食類（請見第24頁有更深入探討）

這是跑者在跑前很典型的餐點，能提供醣類及蛋白質，其營養價值及優點跟米飯類似。

• 熟雞蛋麵的營養價值（每100公克）：熱量124大卡／水70 %／蛋白質4.7公克／醣類22.9公克，其中含糖0.6公克／纖維質1公克／脂質1.2公克。
• 在跑步前所需的營養：提供水分、醣類、鎂、鋅、維他命。

資料來源：《愛跑者飲食指南：最適合跑者優化體能的營養食譜》

作者：尼可拉‧歐比諾；譯者：王晶盈。帕斯頓數位多媒體有限公司出版

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Q：你跑前通常吃些什麼？或是在比賽前會安排什麼特別的飲食補給嗎？（曾聽過別人嘗試過的賽前飲食也可以分享喔！）

A：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（來這裡回答喔 ）

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