原標題：跑步時下肋骨疼痛；橫膈抽筋如何自我解決？在跑場上掙扎的小撇步No.01

相信許多跑者都有這樣的經驗：尚未達到今天的訓練目標，肌肉酸痛可以忍耐、呼吸調節也在計劃之中．但是下肋骨開始隱隱作痛．雖然此刻還可以忍耐；但是疼痛不斷增加，不想要將慢速度，卻擔心再下去就會痛到無法繼續跨步⋯⋯

為什麼跑步的時候橫膈會抽筋呢？

先來簡單認識一下讓你疼痛難受的這塊肌肉；橫隔肌。

人體最大的呼吸肌肉，橫隔肌。（圖片來源：尼西）

橫隔肌，身為人體最大的呼吸肌，保護內臟，必且扮演著腹腔內部壓力穩定的一個重要角色。除此之外，橫膈肌下方那些細細的肌肉，叫做橫膈腳，橫膈腳還連接到脊椎，部分研究指出橫膈腳是與腰大肌相連，腰大肌是做什麼呢？腰大肌加上髂肌；就是鼎鼎大名的髂腰肌，這塊髂腰肌主要做出髖關節彎曲的動作，也就是跑步時跨步的動作。

沒錯，橫隔肌與我們跨步的肌肉相連。

除此之外，我們跑步的時候，在身體有兩個主要的旋轉軸：一個在左邊，一個在右邊。當我們反覆交替單腳站的時候，懸空的這腳會給身體一個額外在額狀面（右撐門面、frontal plane）一個拉扯的力量。也就是說，如果你踩在地上這腳（沈重腳）沒有額外出力；身體就向單側傾斜。

  跑步動力鏈（圖片來源：尼西）

舉例來說；當你右腳抬起，左腳站立，這時候身體會『多了一個懸掛在右側的負重』；就跟你右手拿壺鈴是一樣的狀況。於是乎左腳以及左邊身體的側面鏈；必須額外出力維持穩定。常見重要的穩定肌如：臀中肌、臀大肌、腓骨長短肌、左側的腰方肌。除此之外，還有一個更重要的肌群：軀幹核心肌群。

左側的肌肉必須讓身體維持穩定，什麼叫做穩定呢？最理想的狀況，就是骨盆與下肋骨沒有任何晃動。如果你想要體驗看看這句話，可以站起來試看看！ 

1. 雙手放在兩邊的髂前上脊
2. 右腳抬起
3. 感覺兩邊的髂前上脊是否會有晃動
4. 理想的狀況，是上述的抬腳時；兩手觸碰的髂前上脊必須維持在同一個平面．

是誰穩定骨盆的呢？是骨盆周圍的核心肌群；舉例來說：橫隔肌。

喔喔喔喔！橫隔肌又出現了！

沒錯；這塊肌肉在跑步的過程中，必須要維持軀幹的穩定、又與抬腿的動作相關。他一個人幾乎要做兩個工作的狀況下，再加上跑步本身是個心肺耐力訓練，呼吸的技巧非常重要。因此，橫膈常常是許多人在訓練跑步時，第一個抽筋的肌肉！

 那麼該如何在跑步時減緩這種疼痛呢？

既然；我們上面提到跑步其實是兩個旋轉軸所產生的。當我們右腳抬起時，身體為了平衡，左邊手會想要往前晃動，創造足夠的動能；核心控制差者，這時候就會讓左邊的肋骨往前移動太多，拉扯到橫膈肌。

因此，如果你跑步時感覺左邊的橫膈開始隱隱作痛；最簡單立即緩解的方式有三：

1. 減少右腳的跨步
2. 感覺盡量吸氣吸到左邊下肋骨的後側；避免左邊的肋骨更多往前移動
3. 用手扶著左邊的肋骨不要再讓他往前掉

如果你想要藉著訓練減少橫膈抽筋的狀況，依據上述的旋轉原理，你可以在你疼痛橫膈的對策給予重量進行訓練。舉例來說：假設你每次跑步都是右邊的橫膈痛，那下列的運動你都可以用來矯正：

1. 左腳單腳站：維持兩邊骨盆穩定下，右手持重量
2. 右腳在前、左腳在後，維持兩邊骨盆穩定，右手拿重量作分腿蹲
3. 躺姿下，左腳膝蓋伸直抬高，右腳的屁股坐地，維持兩邊骨盆穩定，做出橋式

  利用阻力訓練增強橫膈肌肉（圖片來源：尼西）

上圖是白白吃飽休息被我拉來拍的示意照片，這只是很簡單的示意圖，其實對於跑者，這樣抗旋轉的能力必須再加上速度、耐力的挑戰。例如：在持續一分鐘做出後腳快速拉起，並且維持骨盆穩定。

 諸多好玩的動作與細節；有機會再與大家分享。^^

本文由尼西健康小學堂授權轉載刊出，，若有任何跑步問題，也可以洽詢尼西健康小學堂FB喔。

原文出處：跑步時下肋骨疼痛；橫膈抽筋如何自我解決與矯正？

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